对于游泳项目来说，一个有效的核心训练课表应该整合了以下的观念：

Δ 提升躯干稳定度，而不是独立的肌力。
当手脚在移动时，维持平衡及身体姿势的能力是最为重要的，而一个有效的核心训练课表应该整合“肢体有动作”的核心训练动作。

Δ 维持嵴椎自然的曲线。
当嵴椎处在自然的曲线时，它是最强壮也是最稳定的。Δ 水中及陆上都做核心训练动作。
使用浮板或其它器材来发挥在水中发展核心肌群的优势，在水中环境，使用器材来增加身体平衡的挑战性。

Δ 锻鍊整个核心肌群的肌群。
不要只强调在于躯干屈曲的肌肉，也要重视躯干伸展的肌肉。以肌力的观点，游泳是身体前侧为主导的运动项目，但对于有些游泳选手来说，可能需要更强调于躯干伸展的肌肉。Δ 选择能同时训练肌力及躯干的稳定度的肌力工具。
悬吊系统予许游泳选手发展远离的活动度，同以也挑战躯干稳定度。Δ 一周训练三至四次的核心肌群。
这些肌肉要长时间的处于活动状态，但不表示要天天练，而是给予身体适当的休息来进行恢复。

Δ 渐进模式。
透过渐进的方式可以有效的发展躯干的稳定度。

游泳选手的核心训练动作，山姆仅将动作名称列出来，可以买书或是上网找动作的影片：

△ Prone Plank 
△ Stability Ball Supine Bridge
△ Side Bridge
△ Dead Bug
△ Bird Dog
△ Jackknife
△ Reverse Pendulum

训练的方式，可以从一组开始，一组15次（或是维持15~20秒），然后渐进到一组25次（或是维持30秒），如果也适应了，可以再增加一组。最后的目标是每个动作进行３组ｘ２５次。提供书上的一个范例：

Prone Plank – 15 sec
Side Bridge – 15 sec per side
Bird dog – 1 x 15
Russian twist – 1 x 15
Suspended backward row 1 x 15
Prone plank – 20 sec
Side bridge – 20 sec per side
Bird dog – 1 x 25
Russian twist – 1 x 25
Prone plank – 30 sec
Side bridge – 30 sec per side
Bird dog – 2 x 25
Russian twist – 2 x 25
Prone plank – 30 sec
Side bridge – 30 sec per side
Bird dog – 3 x 25
Russian twist – 3 x 25

游泳独有的水中核心训练，有一个十分有用的训练，使用浮板。

1. 初学者：将1或2个浮板放在胸部底下，在流线型姿势（streamline position）下维持平衡。
2. 中阶：增加额外1个浮板至胸部底下，增加难度。
3. 进阶：当处在流线型姿势时，在[sweeping arcs]下交替移动手脚。

以上这个动作，也可以换成把浮板放在上背或中背的部份来练习。目前这本书已经中文版啰【核心肌群训练 Developing the Core】。