可以试试看从站姿退一步到单跪姿，这是一个相对更不容易产生代偿的动作，嵴椎更容易找到中立的位置，减少腰椎产生代偿的动作（过度伸展）。嵴椎的中立、骨盆张力的减少，这将有助于”感觉”核心肌群及臀部的收缩与参与。除了哑铃外，你也可以使用壶铃、底朝上的壶铃方式、地雷管等工具。
当身体更能抓到核心肌群、臀部甚至是肩胛的参与稳定的感觉后，或许可以试着回到站姿的姿势，这时除了核心肌群、臀部及肩胛外，站姿还要面临《下肢》稳定度的考验，在透过单跪姿来锻练核心肌群、臀部及肩胛稳定度后，或许在进行站姿时，更能掌握整体的动作。
》单跪姿：肩胛、核心、髋关节
》站 姿：肩胛、核心、髋关节、下肢
以上提供一种自行练习的方式，若持续有疼痛时，建议找专业的医生或治疗师来处理。
文章来源：山姆伯伯工作坊
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