有别于健身控(Gym Rat, 或称"健身鼠")，跑者需要的是不同的肌力训练方式，而不是进行将重量推离身体的训练方式(像是Bicep Curls, Leg Extensions或Bench Press)。跑者要专注在关键的肌群上，让他们维持身体的平衡、跑的轻快。一共有10个动作，动作就不做介绍，可请教有经验的跑者或教练。
1. PLANKS(棒式)
Ⓞ 维持45~60秒，训练核心、下背及肩膀。
Ⓞ 次数：3~5次。
Ⓞ 变化式：侧棒、单腿离地的棒式、Spider Planks、登山式、Supine Planks。2. LOWER-BODY RUSSIAN TWIST
Ⓞ 训练核心。
Ⓞ 次数：10~12次。
Ⓞ 变化式：可以直腿，使难度提高。3. SCORPION
Ⓞ 训练肩膀及核心。
Ⓞ 次数：每边30秒，看你能够进行多少次。
Ⓞ 变化式：若要使难度提高，将小腿放在抗力球上。4. BACK EXTENSIONS
Ⓞ 训练下背、臀大肌、中背及肩膀。
Ⓞ 次数：10~12次。
Ⓞ 变化式：若要使难度提高，手持哑铃。5. KETTLEBELL SQUATS WITH OVERHEAD PRESS
Ⓞ 训练臀大肌、大腿前侧/后侧、下背、上背及肩膀。
Ⓞ 次数：10~12次。
Ⓞ 变化式：使动作简单的话，壶铃放在胸口前侧。6. OVERHEAD LUNGE
Ⓞ 训练大腿前侧/后侧、臀大肌、肩膀及核心。
Ⓞ 次数：每边6~8次。
Ⓞ 变化式：使动作简单的话，肩膀与肩膀同高即可。7. STABILITY BALL JACKKNIFE
Ⓞ 训练肩膀及核心。
Ⓞ 次数：10~12次。8. STABILITY BALL HIP EXTENSION
Ⓞ 训练大腿后侧、臀大肌、肩膀及核心。
Ⓞ 次数：6~8次。
Ⓞ 变化式：使动作简单的话，距离可以近一点，不用进行Leg Curl；加高困难度的话，可以进行单腿。9. ROTATIONAL SHOULDER PRESS
Ⓞ 训练肩膀、三头及核心。
Ⓞ 次数：6~8次。10. ALTERNATING DUMBBELL ROW
Ⓞ 训练中背、二头及核心。
Ⓞ 次数：10~12次。
Runner’s World文章上都有每个动作的影片，山姆伯伯就不再嵌到文章中啰。而文中说，这10个动作大概耗费30分钟，一星期进行2次。但上次所建议的次数、时间、动作及强度，请视自己所能来进行尝试及调整，不是文章说几次，你就硬拚到那个次数。
最后，大家一起来思考网友问的问题：
《 跑步不是只要是脚在动作，为何要训练手臂、肩膀、上背呢？》
