首先，在上面的课程中，有所谓的“Pedestal”及“Myrtl”，这在第一个[影片
]有介绍到，山姆伯伯将动作列出来：
■ Pedestal Routine
(初学者20秒，有基础的可以从40秒)
1. Plank
2. Side Plnak(左手在地)
3. Reverse Plank
4. Side Plnak(右手在地)
这边有一个附有动作解说的影片[Coach Jay: Pedestal Routine]。
■ Myrtl Routine
(每个动作先进行一边，次数完成，再进行另一边)
1. Clams x 10次
2. Lateral Leg Raise (Neutral、Toe In、Toe out) x 各4次
3. Donkey Kicks x 10次
4. Donkey Whips x 5次
5. Fire Hydrant x 10次
6. Knee Circles Forward x 10次
7. Hurdle Trail Leg Forward x 10次 + Backward x 10次
8. Lateral Leg Swing x 10次
9. Linear Leg Swing 直腿 x 10次 + 弯腿 x 10次
若你觉得影片的动作太快不太清楚，可以试试[Coach Jay: Myrtl Routine]，动作上会有解说。而看完了“Pedestal”及“Myrtl”之后，来看“LC # 1”的内容，在第二段影片中，前半段有讲到，而影片后半段则是上面提过的Pedestal，山姆伯伯将动作列出来。
■ Leg Circuit #1 (LC #1)
1. Front Lunge x 5次 (一左、一右，每边各5次)
2. Lateral Lunge 距离10公尺
3. Single Leg Squat x 5次 (一边做完，再换边)
4. Lateral Shuffle 距离20公尺
第三段影片中，我们再将“Pedestal”再增加困难度，让腿部有上举的动作，并且提到了“Cannonball”的内容。
■ Pedesta Routine进阶版
1. Plank with Single Leg Lift x 每边各5次
2. Side Plnak with Single Leg Lift (左手) x 每边各5次
3. Reverse Plank with Single Leg Lift x 每边各5次
4. Side Plnak with Single Leg Lift (右手) x 每边各5次
在进行动作时，你可以选择手肘着地，或者更有挑战性的，将手臂打直。
■ Cannonball Routine
1. Donkey Kicks x 10次
2. Scorpions x 20次
3. Rockies x 5次
4. Donkey Whips x 5次
5. Lower Body Crawl x 10次
6. Iron Cross x 20次
7. Australian Crawl x 20次
8. Lateral Leg Lift x 5次
9. Groiners x 10次
10. Hurdle Seat Exchange x 10次
11. Quick Leg Cycles x 5次
11. Hurdle Trail Leg Forward x 5次
12. Hurdle Trail Leg Backward x 5次
13. Lateral Leg Swing x 10次
14. Linear Leg Swing x 10次
介绍完Pedesta Routine进阶版及之后，介着第四段影片，要教大家“Grant Green”：
■ Grant Green Routine
1. Donkey Kicks x 10次
2. Scorpions x 20次
3. Iron Cross x 20次
4. Lateral Leg Lift – Toe Neutral、In、Out各8次
5. Rockies x 5次
6. Donkey Whips x 5次
7. Lower Body Crawl x 10次
8. Scorpions x 20次
9. Iron Cross x 20次
10. Australian Crawl x 10次
11. Lateral Leg Lift x 20次
12. Groiners x 20次
13. Hurdle Seat Exchange x 10次
14. Russian Hamstring x 50次
15. L-Ups x 20次
16. Low Level Twist x 40次
17. Quick Leg Cycles x 5次
18. Hurdle Trail Leg Forward x 5次
19. Hurdle Trail Leg Backward x 5次
20. Linear Leg Swing x 10次
最后，第五段影片是来Leg Circuit #2 (LC #2)啰，影片的中后半段，也提供了一个增强式训练的内容啰。
■ Leg Circuit #2 (LC #2)
1. Front Lunge x 10次
2. Lateral Lunge x 10公尺
3. Body Squat x 15次
4. Burpees x 10次
5. Single Leg Squat x 10次
6. Lateral Shuffle x 20公尺
全部介绍完毕，而文章建议是，先从第一段影片开始，当你熟悉并且进行之后，不会觉得疲劳时，就可以再继续第二段影片。而在最开课的训练中，所谓的 Easy Day及Hard Day是指你跑步的训练内容，表示你当天的训练状况，是轻松的，或者是辛苦的。根据状况，加上Leg Circuit、Pedestal及Cooldown啰。
最后将影片再整理一下：影片1
、影片2
文章来源：山姆伯伯工作坊
