1. 引体向上(Pull-ups) – 每次拉到不行为止，进行3~5次。

2. 单腿硬举(Single-Leg Deadlifts) – 右手持10~20磅的哑铃，左脚站立，轻微弯膝。进行10次之后，换边。

3. 伏地挺身阵列(Pushup Matrix) – 以下每个姿势都进行5次。

一. 双手与肩同宽。
二. 右手前的方式 (Hands staggered)
三. 左手前的方式
四. 在抗力球上进行(挑战，可以跳过)

4. 棒式的阵列(Plank Matrix)

一. 棒式前膀放在地上，与肩同宽 (1分钟)
二. 侧棒：左手前臂放地方(30秒)
三. 侧棒：右手前臂放地方(30秒)

5. Hamstring Curls – 你可以使用Valslide、抗力球、TRX等器材来进行，进行20次。

6. 波比操(Burpee) – (无说明次数)

7. 徒手深蹲(Bodyweight Squats) ：进行10~15次，可以的话，可以持10~15磅的哑铃。

8. Reverse Dips – 进行10~15次。

动作的部份，不熟悉的朋友，请直接询问身体有经验的朋友或教练，不做线上咨询的服务啰。