膝盖疼、跑步膝，对众多跑友来说是“致命”的打击，一旦中招，疼痛的阴影便如影随形，挥之不去；更可恶的是，它时好时坏，反复不定。
怎么办？！

深蹲：跑步的速度不仅会被手脚移动的速度影响，也被你施于力量至地面的能力所影响(补充：牛顿第三定律，作用力与反作用力)，改善后者能力最好的一个方式是透过大重量的深蹲来增加下肢的肌力。在精英级英式橄榄球运动员上进行8周的研究，受测者他们最大深蹲负荷平均增加30公斤，而同时也看到，他们在5、10及20公尺的冲刺速度上进步了6~7.6%。

针对跑者的肌力训练，美国Competitor网站挑选了四个最好的动作：徒手双脚深蹲(Bodyweight Squats)、单脚硬举(Single-Leg Deadlifts)、核心训练(Core Work)及单脚深蹲(Single-Leg Squats)，将这四个动作加到原有的训练中，有助于你成为一个跑起来更有效率的跑者啰。

competitor网站提到，跑者一周进行1~2次的肌力训练，除了可以改善身体的肌力与平衡，也有助减少因肌肉过度使用所造成的伤受。自身体重、一组哑铃及抗力球。在建构基础的阶段中，没有跑步的日子来进行这个训练是最理想的时间。每个动作之间，可以休息1~2分钟进行恢复。先从1组开始，再看看每个动作能不能都加到3组。

crossfit是欧美现在颇流行的训练模式，我所介绍的API 训练体系和徒手训练体系与crossfit都有着密切的关系。