除了发展有氧能力，跑的更快的关键因素之一是让你的步伐更快、更有力并更有效率。简单来说，在使用最小能量的情况，每个步伐能产生愈多的输出功率， 你就能跑的愈快。此外，如果你能"持续"产生强而有力的步伐，你就能够在一段长距离下保持较快的步伐。那么，做为一个跑者，你如何增加每步发力的能力呢？

我们假设你在全力冲刺的情况下产生最高的功率为500瓦特(瓦特是运动过程中，功率输出的测试单位)。在你体能的颠峰，你可以在最大功率的50%下 跑10公里。这意味着你的次最大可持续的功率约为250瓦特。当你让自己变的更强，在接近最大努力下举起大重量，你冲刺的输出功率可能从500提升到 600瓦特。这样做的话，你跑10公里的次最最可持续的功率将从250提升到300。

即然你在同样的努力下可以产生更多的输出功率，你就可以跑的更为快速。长跑选手举大重量在运动专项上并不相似，因为它完全是不同的能量系统。然而，它可以是有益的，它可以帮助你在长距离的比赛中，提高你的持续进行的速度。

《为什么不全部的时间都进行举很重呢？》
(Why Not Lift Heavy Weights All The Time?)

在读完上述的介绍之后，你会想知道为何训练时间中不增加更多举大重量的训练呢？有三个理由。首先，当牵涉到跑步表现时，功率输出只是其中一个因素。最为重要的因素是你的有氧系统及清除乳酸的能力。如果不具备有氧系统来支持你，拥有强而有力的步伐只会带你到某个程度而以。

接着，前面举了一个大幅改善的例子，但增加你在次最大输出的持续输出功率并没有那么容易。有习惯在测量瓦特的自行车手会告诉你，要进步20~50瓦 是很难达到的。因此，对于一个跑者来说，即使你只专注于提升你的输出瓦数，但进步不会有多明显的。这种训练是针对进阶跑者，指望在他们的训练中再挤出 5~10%的进步。

最后，在原有的训练中增加大重量训练的困难之处在于它非常的累人！如果你强度高的跑步训练一样，举大重量训练的隔天，这会带给你肌肉痠痛及疲倦。举大重量会影响你其它训练的效果。因此，当你将举大重量的训练加到原有的计划中时，你应该依照“hard days hard, easy days easy(强度日就硬起来，轻度日就放慢来)”的原则。(简言之，不要总是高强度，要有安排轻度日给予适当的恢复，身体才会愈来愈强。)

《举很重不是会让我变大隻吗？》
 (Won’t Lifting Heavy Weights Bulk Me Up?)

毫不令人惊讶，许多跑者担心举大重量会让他们变大隻，而这真得是一个迷思。肌肉要变"大"是取决于几个变数，包括营养(过多的热量摄取)、在特定的 形式上给予最理想的刺激、每周进行4~5次大重量的训练及分解代谢活动(像是跑步)后充足的休息，肌肉适应才可能发生。如果这些变数都没有到位，"变大" 不会发生。

具体来说，你一星期进行大负荷的训练不应该超过1到2次，并且绝大部份的训练将放在跑步的形式上。因此，你花在跑步上的时间多过于你花在举重的时间。这也会防止任何过多的"变大"。

《为什么举大重量比举轻重量来的好呢？》
(Why Lifting Heavy Is Better Than Lifting Lighter)

因为长距离跑者是耐力为主的运动，人们常常宣称在跑步的重量训练计划中应该纳入高反覆．低负荷的训练。这与事实并非相符。进行高反覆训练背后的主要想法是在肌肉中建构更多的耐力。不幸的是，这个逻辑有二个重要的缺陷。

首先，最近的研究已经显示，进行12~20次反覆所增加的肌肉耐力没有比做6~8次反覆的来的更多。二，你在操场或马路上所进行的跑步训练已经在锻练你的肌肉耐力了。因此，当你在健身房中使用较少专项特性的动作来持续训练同样的能量系统，这只会浪费时间而以。

研究已经显示，对于增加力量及输出功率最理想的反覆次数是4~6次。这允许给予肌肉最大的负荷并且将徵召最多的肌肉纤维，进而增加力量及尺寸。因为 次数范围更短，你所有心智能量(Mental Energy)设定在只要做4~6次，因此，心理强度(Psychological Intensity)是最大化的。这予许你获得更好的肌肉负荷。

如果你正在寻找最后5~10%的进步，可以考虑每次增加1至2次高负荷、爆发力的训练。我建议的内容包括三组的单脚蹲(Single Leg Squats、Box Step-Ups、微曲膝硬举(Straight Leg Deadlifts)及Hamstring Cable Pulls。将这个内容整合到你的训练中，你将会发展出一个更强而有力的步伐并且改善你的跑步效率。

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虽然文章是说“大重量”，但若你没有足够的肌力基础与动作控制就冒然的从事大重量的训练，这可能会有受伤的风险，在训练上可能要特别注意唷。