⓪ 肌力：大于或等于85% 1RM；目标反复次数低于或等于6次
⓪ 爆发力：
+ 单次努力项目：85%~90% ；次数1~2次
+ 多次努力项目：75%~85% ；次数3~5次
⓪ 肌肥大：67%~85% ；次数为6~12次
⓪ 肌耐力：小于或等于67%；次数为大于12次

研究指出【大重量．低反复】及【小重量．高反复】皆可以綉发肌力的成长，只是【大重量．低反复】对于提升肌力成长是比较显着、有效率。对应到RM的连续图来看，进行肌耐力的训练（小重量．高反复），会有微幅的肌肥大效果、爆发力进步及肌力进步，但主要的训练效果还是肌耐力。同样的，进行最大肌力的训练（大重量．低反复），主要的训练效果是肌力，但肌耐力也会微幅进步。训练上不会是“０”或“１００”，记得它是一个连续的频谱。