肌肉
这是肌肉型男身上的一块块绷起，也是变身追求的终极目标。肌肉的含水量约70%。肌肉通过收缩实现人体的各种姿势以及运动功能。
人体的肌肉约有600块左右，肌肉型男所展现的基本上是体表浅表层的肌肉，所以，变身的重点训练也都集中在浅表层的肌肉群上；
但是中层以及深层的肌肉也同样对运动功能有着重要的作用。人体的每一个动作都由主动肌群、辅助肌群、拮抗肌群、中和肌群和稳定肌群共同协调完成。如：“仰卧杠铃平板推举”的动作肌群是：
主动肌群：胸大肌；
辅助肌群：三角肌前束、肱三头肌；
拮抗剂群：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束等；
中和肌群：前臂肌群、肩袖肌群；
稳定肌群：胸小肌、前锯肌、竖脊肌、多裂肌、腹部肌群、肋间肌群等；
各种功能肌肉群各司其职、相互配合，不仅实现动作规范完美，更重要的是确保了运动中的稳定和平衡，最大程度达到训练效果和避免损伤。
孤立动作训练，如哑铃、绳索、徒手等可以更加集中力量在训练的目标肌肉上，使得训练的效果最大化，肌肉块突出而“夸张”，是健美肌肉型男追求的目标，但是 整体的匀称和协调可能会显不足；相反地，组合器械的训练却可以训练更多的肌肉，尽管没有突出重点但是面面俱到，强调的是整体效果和更加匀称协调，是健身肌 肉型男的训练手段。但是根据自身的状况，交叉选择则是最常见的训练模式，如同一部位的训练，先进行孤立训练膨胀目标肌肉，再进行非孤立训练，使得训练既突 出重点又整体到位。
肌肉蛋白与氨基酸
蛋白质是具有空间结构的高分子化合物，而组成蛋白质的基本单位是氨基酸，也就是很多的氨基酸分子连接串成了蛋白质的肽链。所以要合成肌肉蛋白，必需有肌肉蛋白所需要的氨基酸数量和种类。
尽管组成人体蛋白的氨基酸只有20种，但是由于不同的蛋白质组成的氨基酸排列顺序、数量以及空间结构的变化，人体的蛋白质变得丰富多彩。肌肉蛋白中的肌球蛋白、原肌凝蛋白、肌钙蛋白和肌动蛋白等就是肌肉最主要的蛋白质。
能量
能量、氧气和水并列为人类生存的三大要素。能量的来源就是日常食物的摄入。人体的能量有储存系统：磷酸原、糖原、脂肪等，所以哪怕不进食，人体也能靠自身 的能量储备而生存；磷酸原和糖原的能量库并不大，储存的能量也有限，相反地，脂肪组织却是人体最大的能量储存库，可以是“无限”大，这样才会有瘦弱或肥胖 之别。
人体内的各种生理生化过程，从打电话、处理账单、生闷气甚至偷懒小睡一切无不需要能量，更不用说“造肌”。能量分解最终要转变成ATP才能被人体所使用。
能量也常被称为热量，这是由于人体的利用能量的过程中也释放出热量，所以能量的利用是有效率的，并不是百分百被利用了。
碳水化合物、蛋白质和脂肪号称人体食物摄入的三大产能营养素，所以它们既可以当作能量燃烧，供人体各种能量需求，也可以作为营养素，成为人体生理过程必需 的成分。如碳水化合物是细胞、遗传信息等、蛋白质是各种酶、激素、肌肉的成分，而脂肪也是细胞壁的重要组成以及一些激素的成分等。
能量在变身方案中有两层意义：一是要提供运动训练需要的能量；二是要提供“造肌”的材料。一个是动力，另一个是材料。这跟日常能量的用途并不相悖。
肝糖原 肌糖原
两者都是人体储存多余的碳水化合物能量的形式：肌糖原和肝糖原两者都能在力量训练中可以快速分解提供能量。
由于两者都能进行无氧氧化而提供力量训练的无氧能量，所以是力量训练最重要的能量保障之一。在力量训练之前体内有必需的糖原储备是关键，否者力量训练不仅没有效率而且要分解肌肉供能。不论是“豆芽菜”还是“大肚男”在超常期训练之前的体内糖原储备同等重要。
围度
围度就是通常所说的块头，有实块头和虚块头之别。“大肚男”块头也不小，但是有相当一部分的块头是皮下脂肪成分，并不是纯粹的肌肉，大有瞒天过海之嫌。单独的评价围度或块头对于变身肌肉型男的意义并不大，但是对于“豆芽菜”却是可以衡量阶段性训练效果的一种参考。
围度的测量方法因人而异，所以横向比较（与别人块头的增长）不是好的方式，但是纵向比较（自己的不同时期围度变化）却是一种衡变身的可行指标，按照同样的测量方法，记录变身前、中、后等时期的自身围度变化，配合体重变化可以对这一时期的变身做一个初步评判。
围度与线条
围度与线条是一对矛盾！对于肌肉型男来说，却要围度也要线条。在这样一对矛盾中必需找寻平衡点：如果希望线条清晰突出，则要损失一些围度；同样地，如果希望更具块头，那么对于线条就不能有过度的苛求。
对于“大肚男”，已经具有一定的围度，这样的围度包含肌肉与脂肪组织，所以在变身中更加注重的是线条，是燃脂降围度、增肌刻线条；
对于“豆芽菜”，排骨样的体格已经不缺乏线条，相反对围度却是满怀憧憬。在变身中更加注重的是增肌增重长围度。
另外，围度是线条的基础，而线条是围度的归宿。也就是，通常先通过训练快速增长围度，当围度达到一定的目标时，开始进行以燃脂为主的线条刻画，最终达到围 度与线条的双赢。如果有没有一定的围度作为基础而冒然追求线条则可能变身后线条显现但是却仍然是“豆芽菜”胚型；同样具有相当围度的壮男也不是变身肌肉型 男的终极目标，只有在具有围度的基础上进行充分的燃脂刻画线条，壮男也才能变身为真正的肌肉型男。
方案
完美和个性化的变身方案是科学健身的最佳体现。尽管有些在健身房忙忙碌碌、不用方案的人也有凤毛麟角的成功者，但是这种误打误撞的变身只能说是一种侥幸。 相反地，如果有了这样的训练基础和毅力，加上一个量身定做的方案，无非是锦上添花、进步神速！所以以其不重视方案的忙碌无序，不如歇一歇做一个方案再按照 方案执行更显成竹在胸！
方案能做执行难，这是在实施方案中最常见的问题。所以完成的方案并不是一成不变的，应该根据实际状况不断修正，这是实施方案的第一要点；
“家庭作业”式的执行方案，只要当天有照方案中的训练内容执行了，就认为方案已经实施完毕，这是误解！只有每次都高质量完成方案的内容，才能真正检验方案的可执行性以及变身目标的达成把握性，这是方案实施的第二个要点；
训练后无总结、不记录，这是很多人最习惯的做事模式，在方案执行中也如此！难而，方案的执行是一个执行、修正、再执行、再修正等的不断完善和提升过程，目的只有一个就是达成目标。有了记录、有了总结就能够对症下药、有的放矢，这是方案实施的第三个要点。
训练
训练一说似乎更像是专业运动员的专有名词，但是在变身中引用这样的专有名词也未尝不可：
训练不等同于一般的锻炼。日常的锻炼可以三天打鱼两天晒网的随性方式，而训练却是有计划并需要严格执行的的一种锻炼；此外，锻炼的强度和内容也更多倾向于随心所欲，而训练则是有规定的强度和内容的锻炼；
训练才能实现变身。随手随处健身的锻炼在媒体上每天都在狂轰乱炸，它麻痹了众人的神经，引领众人进入死胡同：似乎变身是一种轻松的锻炼，可以坐享其成！如果相信了它，这辈子只会与变身“绝缘”！试想一下，如果这样轻松，岂不是满街尽是肌肉型男？！
当然如果能够把训练理解甚至体会成锻炼，那是一种“鹤立鸡群”的至高境界，训练已经变成一种健康快乐和制造“安非他命”上瘾症的锻炼了。
RM与Reps
RM（最大重复次数）与Reps（每组次数）这是力量训练的肌肉型男“暗语”。
RM是力量训练强度，表明了身体的磷酸原和糖酵解两种无氧体能能力水平，譬如8RM不仅说明肌肉最大可以在此负重下最大连续重复8次而达到力竭，同时也可 以由此来推算可以重复一次（1RM）的肌力水平。拿卧推来说，如果100公斤最多只能举8次，那这就是您的8RM，并由此可以推算您的1RM相当于8RM 的重量增加20~30%，也就是120~130公斤；
Reps简单说就是每组的次数，但是这是基于一定的强度（RM）或者负重的，在8RM的强度下，可以力竭做到8Reps，但也可以没有达到力竭；
通常力竭性的训练可以在每一组的训练动作中使即时的无氧能量释放达到极限，从而获得肌肉的最大微撕裂和绷起，是“造肌”最有效的训练方法；而非力竭性的训练常常被用于热身或常规训练中；
肌肉型男的力量训练“暗语”是这样的：
动作名称：强度（RM）/每组次数（Reps）/组数（Sets）
如：仰卧杠铃平板推举：8~12RM/力竭/4组。
解读这个“暗语”的关键是RM与Reps的默契配合，如：
“8~12RM/力竭/4组”表明：
进行4组力竭性的训练，强度选择在8~12RM之间。如固定强度为8RM，每组都要做到力竭，这样一来，一开始可以做到8Reps（8次），但是后面的几 组就不见得也可以力竭做8次（因为休息恢复的时间有限）。所以这样的力竭训练，后面组的次数通常是不断降低的，从而满足力竭的要求，如从8次开始、7次、 5次等；
“15~20RM/8Reps/4组”却表明：
很明显强度不是很大，所以4组中，从很轻松到有些强度，但都做到8Reps是没有问题，这种组数的训练最常见于热身、不需要特别增长肌肉围度的MM以及没有训练效率和效果的器械“擦拭者”身上。
冲重量
冲重量是冲击重量的简称。表明了这次的动作要挑战之前的最大负荷，是突破力量的的象征。
冲重量最常见于超常期的训练以及平台期的瓶颈阶段。
与挑战世界纪录一样，既然是冲重量就会有成功和失败。同样很显然，一过性的成功也不能表明已经成功达到这样的重量，相反只有哪天感觉没状态的时候也能达到才真正表明已经把这样的重量踩在了脚下！
冲重量对于变身肌肉型男的最大好处就是可以在提升肌力的同时快速膨胀目标肌肉，快速产生肌肉的泵感。所以冲重量的组数并不多，可能就是一组或者两组，接下来的8~12RM的正规组训练才是真正激发获得“造肌任务书”的精髓。“突然死亡”法就是这样的活学活用。
冲重量是超大强度的突破自我极限，需要很充分的心智和体能准备，另外不可或缺的一个专业的保护，千万别让一次的盲目冲重量变成变身训练的终结者。
力量VS力竭
力量训练可以力竭也可以不力竭，难而力竭性的训练才是力量训练的法宝。这是说，RM是强度的指标，而力竭才是强度的真正体现。无论采用什么样的RM每组的 训练都达到力竭，才是“货真价实”的力量训练：调整适合的负重，使训练在8~12RM的强度下做到力竭，这是肌肉型男力量训练的核心秘籍。
当然，力竭是以自主感觉为指标的，往往会有偷懒和“体恤”自己的想法，尝试在最后的几下运用腹式呼吸后憋气，再爆吼出“海豚音”，力竭的真谛便豁然开朗。
损伤与撕裂
肌纤维的撕裂从另一个角度看也是一种损伤，把握微撕裂与真正的损伤是力量训练的关键。
微撕裂是获得最大“造肌”保证；而损伤却会使变身成为泡影。
为了达到微撕裂最大化，大强度、大重量、高频次的训练都是常见的选择，难而这些都是配角，只有力竭才是主角。选择适合自身水平的强度、重量和频次等等在每组的动作中都积极追求力竭的效果，才能让力竭充分展现主角的魅力。
损伤是盲目追求大强度、大重量以及高频次的恶果。
超常期的快速变身是大强度+大重量+高频次+力竭性的超级总动员。充分热身、规范动作、科学保护、合理护具、积极恢复等是避免损伤、获得最大微撕裂的双赢保证。
时间
训练时间对于肌肉型男不仅是训练所花的时间，还包括了休息恢复和营养的时间。三者相辅相成，构成训练时间的整体。此外，如果再加上学习和交流的时间，那么肌肉型男的时间就可以算是完美的时间。
训练时间：一年有四季，不管从哪个季节开始，着手规划一个超常期训练周期的时间，这是快速变身的黄金时间。每次训练1.5个小时加上热身、冲浴、交通等辅助的时间需要2小时左右；
在当天的训练时段上，可以选择上午、下午下班后 或者晚上晚饭后等。相比之下，上午时段的训练体内糖原储备较低，更有助于有氧燃脂；下午的训练经过早、中两餐，糖原储备充分，生理状态也达到最佳，是超常 期训练的最佳时段，如果有午睡的补充更是如虎添翼，但是如果下班后的训练还应注意是否练前加餐；晚饭后训练体力也充沛并且训练时间充裕，也是不错的选择， 需要注意训练后的休息和营养；
休息时间：每天保障8个小时以上的睡眠是肌肉增长的关键。人体的激素、酶等体液分泌以及肌肉修复生长的最高峰时间是在深度睡眠周期（快速动眼期）；大概是 在入睡后的30~50分钟开始，并且在睡眠中深浅睡眠周期反复交替。没有充裕的睡眠时间获取不到更多的深度睡眠周期，“造肌”以及隔天的训练“状态”将显 心有余而力不足；
营养时间：除了每日的三餐之外，在超常期的合适加餐也是必要的，通常的加餐是一杯蛋白饮料加上果蔬和面包等速食，不需要太多的时间，但是一天2~3次的加餐和正餐总计也需要2个小时左右的时间，还不包括自己亲手制作餐食；
这样一天要保障的基本时间达到了12个小时，如果是朝九晚五的上班族，还得至少有9个小时左右时间是在为生活、为变身肌肉型男做经济支持，所以可以机动的 时间不到3个小时！这就是十分现实和残酷超常期变身时间表。在超常期的周期内，应酬、社交、泡吧、上网、“煲话”的时间都得让路，这是变身的时间保障，也 是变身的必要条件之一。想象一下10周超常期后面对镜子的沾沾自喜和周围的惊叫羡慕，人生中的这10周光阴更显物超所值和珍贵。
时间“神话”：经常有介绍几天或者很短的时间可以“造就”肌肉型男的种种方法，更有甚者号称可以在家、在公司、几个轻松动作、每天只要几下等等“快速”、 “轻松”、“简单”变身秘籍，这些大多是哗众取宠的噱头，是不可能的“神话”！变身是一种从艰苦到快乐的过程、从对健身的“漠不关心”到追逐热爱的过程， 没有固定的时间保障、没有艰苦的训练、没有坚强的变身毅力、没有相应的营养和恢复等支持，变身只会是“水中月”，没有轻轻松松便成功！
流汗
流汗与运动是孪生兄弟。运动时需要更多的能量支持，所以身体的糖原、脂肪甚至是蛋白都会分解参与运动的能量供应。这些能量提供给肌肉收缩做功而完成运动或 训练动作的同时也释放出热量，使得人体的体温升高。这样为了维持人体的体温正常，人体通过大量流汗带走热量而达到体温恒定。
运动或训练强度越大，需要的能量越多，产生的热量也越多，流汗也越多。所以汗流浃背的运动或训练往往与运动或训练的强度成正比关系，流汗也从一个侧面说明 运动消耗的能量大小；但是并不是流汗越多说明运动能量或者训练水平的高低，相反地，同等的强度对于不同的人流汗不尽相同，说明了个体的运动能力和训练水平 的差异；对于相同的个体，在不同时期、不同状态下等因素导致对于同一强度的训练或运动也会有不同的表现，所以流汗的多少也是各不相同。最简单的例证就是在 进行长期有氧燃脂的跑步中，原来以8.0的时速慢跑一个小时后满头大汗，而经过一个周期后，仍然按照同样的时速慢跑一个小时，感觉却变得轻松许多并且最大 的变化就是变得不像以前那样满头大汗了！进而，如果就此不再进行慢跑训练，再过一段时间后，又将恢复变成满头大汗了。这正是运动能量提高与降低的最佳验 证。
屈伸、展收和旋内外
十分重要但是却很晦涩的解剖学术语。奇怪的是，抬大腿是前“屈”，上臂伸向身体的前方也是前“屈”，但是勾小腿却也是叫做“屈”。不过还好，身体除了躯干之外，就是6大关节，所以不管专业上叫什么，都很容易与日常的称呼来个对应：
上臂（大臂）：
前屈——伸向身体前方；
后伸——伸向身体后方；
外展——上臂从身体侧面抬高，肘关节远离躯干；
内收——上臂从身体侧面降低，肘关节靠近躯干；
旋内——上臂向内旋转向身体中心线；
旋外——上臂向外旋转向身体外侧；
前臂（小臂）：
前屈——弯曲肘关节；
后伸——伸直肘关节；
旋内——手掌心向前（身体前方）转变成掌心向后（身体后方）；
旋外——与旋内相反；
手腕：
前屈——弯曲腕关节、握拳；
后伸——立掌；
外展——大拇指端转向肘关节；
内收——小拇指端转向肘关节；
大腿：
前屈——抬大腿；
后伸——向后伸；
外展——侧向抬大腿，膝关节远离躯干；
内收——侧向收大腿，膝关节靠近躯干；
旋内——大腿转向身体中央，如颠球；
旋外——大腿转向身体外侧，如踢毽子；
小腿：
屈——勾小腿；
伸——伸小腿；
足部：
屈——也叫足跖屈，踮脚尖；
伸——也叫足背伸，勾角；
旋内——足外翻；
旋外——足内翻；
身体成分分析VS脂肪率
言下之意，身体成分分析就是把身体成分自然归类为：骨骼（无机质）、肌肉、水分、脂肪等几大类。对于变身肌肉型男，最重要的指标就是肌肉和脂肪组织的含量。体脂肪率更是作为一个重要的衡量肌肉型男体型的标志：
一般人群脂肪率在12~15%之间；
具有线条的肌肉型男脂肪率在10%以下；
脂肪率超过20%基本上不成为肌肉型男而是肥男了。
在变身的开始、各个时期（如每个月）以及变身周期结束及时监测体脂肪率和身体成分变化可以最大程度确保变身的成果。
众多健身俱乐部都有身体成分测量仪：手持式、六点式、八点式等等。但是所有的仪器的测量原理都是身体的电阻值，而身体的含水量自然而然成了测量仪捕捉的最 主要对象！水是身体成分测量结果失真的罪魁祸首，所以当您饱腹空腹、喝水前后、运动前后发现脂肪率突然改变了许多，请别惊叫喧哗，一切都是水在作祟。
这样说来，对比张三或王五的脂肪率高低意义就不显的重要了，相反地，在同等条件下不同时期的自身的体脂肪率指标却可以成为变身肌肉型男的重要衡量指标。这些同等条件包括：
1）同等的饮食状况。如空腹或用餐后2小时；
2）相同时间。如下午3点，或早上9点；
3）相同的饮水状况。如清晨空腹饮水前等；
4）相同的穿着。如着运动装，不佩戴金属首饰等。
5）当然还要相同的仪器。
有氧燃脂
有氧燃脂过程是枯燥乏味的，但是为了线条，有时却是不得不硬头皮要做的事。但是如果认为只有有氧运动才能燃烧脂肪，那就真的OUT了！
事实上，脂肪的燃烧过程是一个氧气参与的脂肪氧化过程，而人体都不断地在呼吸所以脂肪的燃烧也是不断在进行，只是平常时，尤其是在睡眠、静态的状态中，需 要的能量很少，所以整体消耗的能量很少；相反地，通过有氧运动，却可以最大程度调动脂肪燃烧，使有氧燃脂达到最大化，这样才是有氧燃脂的最大目的。而坊间 流行一时的“睡觉减肥”固然是以脂肪燃烧为主要能量，但是毕竟燃烧有限，多睡5个小时才抵得上1个小时的脂肪燃烧，如果算上总能量消耗那则要睡上时间更 长！谁也不会把青春美好时光用在每天多5小时的睡眠上。
营养
既可以提供能量又具有营养价值的食物成分是：碳水化合物、蛋白质和脂肪；而只具有营养功能但并不提供能量的是：维生素、矿物质和膳食纤维等；
变身训练使得营养的需求增加，除了三大产能营养素之外，维生素和矿物质也增加，甚至可以高达常规的一倍以上。维生素B族、C、E、D以及镁、钙、钾、铁、锌、硒、铜等都是变身重要的微矿营养成分。
营养不足，变身打折扣；营养过剩变身也同样打折扣！营养对于变身是双刃剑，重视营养等于变身成功一半！
高蛋白、低脂肪、合适碳水
中国营养学会推荐成年人每天的蛋白质摄入应达到1.2克/公斤体重，肌肉型男的变身则需要更多的蛋白用于合成肌肉和训练消耗之需，所以摄入量都超过常规的标准，是一种高蛋白的膳食结构；
只要是全天摄入的脂肪含量低于总能量的25%就是低脂膳食，这包括烹饪用油以及食材中的脂肪含量。皮下脂肪堆积是变身的天敌，同时也不是训练的能量最佳提供者，所以变身采用低脂肪的膳食不用怀疑；
合适碳水是变身同样要遵守的法则，“大肚男”可以通过合适的碳水和低脂肪饮食实现减重和减肥；“豆芽菜”却可以通过合适碳水稍微多做些能量的储备，实现增重的目标。
激素
激素有个洋名“荷尔蒙”。十分清楚，“造肌”的每个过程离不开它。还有体内合成激素的浓度越高，促进肌肉合成的作用就越大，肌肉的分解就越少，这何尝不是变身肌肉型男朝思暮想的？！所以变身肌肉型男把目光瞄向了激素也就不足为奇。
对肌肉合成贡献最大的激素是生长激素（HGH）、类胰岛素样生长因子（IGF）、雄性激素，此外肾上腺髓质分泌的儿茶酚胺也有促进合成的作用；相反，肾上腺皮质分泌的皮质激素却不折不扣地有促进脂肪存储和重新分布，加速糖类和肌肉的分解代谢作用，是肌肉型男和减肥的天敌。
力量训练和充足的睡眠可以促进肌肉合成的激素分泌，膳食中的优质蛋白、B族维生素、钙、镁、锌、钾等微矿都是合成激素分泌助推剂；
熬夜疲乏、饥饿节食、紧张压力等则是皮质醇的点火器。
这样一来，有些健身营养品采用了激素或激素原以及类激素的配方就不难理解了，当经过一个假期，身旁默默无闻的伙伴突然变成肌肉夸张、青筋暴凸的猛男，不由得让人怀疑他的营养品清单中隐含成分了。
肌肉合成激素通过中枢神经和体液浓度进行自我的负反馈调节，人为过量摄入只会破坏这种平衡调节，导致调节紊乱。所以使用激素类的产品违背了变身的初衷，长了肌肉丢了健康，不是祈盼的肌肉型男。
酶
酶是一种蛋白质，与体内的生化反应息息相关。几乎所有的生命过程都需要酶作为催化剂，酶无处不在，没有酶，生命难于维系。同样，酶也是激素生成的催化剂。
我们已经认识了左旋肉碱酶，这是脂肪燃烧的限速酶之一；另外，糖类的无氧氧化是力量训练的重要能源，磷酸果糖激酶、丙酮酸脱氢酶复合体是关键的限速酶，而肌酸激酶则是磷酸原能量的限速酶。
适时适宜选择补充酶类，可以起到提升变身训练效果的目的，是一种不错的营养补充。
