■ 定义(Definitions)

肌肉耐力(Muscular Endurance)意为“可以在长时间持续完成特定肌肉动作的能力”。比方说，你有能力可以跑完马拉松或是可以在无外在负重的状况下进行100下的深蹲。

肌肉力量(Muscular Strength )意为“肌肉可以抵抗外在阻力的能力”，比方说，你卧推一次最大的重量可以推到200磅，200磅就是指肌肉力量。

■ 肌肉组成(Muscle Composition)

肌肉由不同型态的纤维所组成，这个纤维称作“*牵搦(Twitch)”，而根据牵搦时间来区分肌纤维“慢缩(slow twitch)或称Type 1”与“快缩(fast twitch)或称Type 2”。

• 慢缩
  负责肌耐力，可以让你长时间进行运动(跑步机或是自行车)。
• 快缩
  又分为A型与B型，差别在于有氧能量供应上的表现。A型让你可以忍受长冲刺或是搬动重物走一段距离；而B型则是以短时间、爆发性的动作，像是跳跃或是举起非常重的重物。

*牵搦
在"肌力与体能训练"这本书的介绍(P16)：“每一动作电位沿着运动神经元传输，造成该运动单位的肌纤维短暂激活，是为牵搦(twitch)。”

山姆伯伯补充一下，从书上抓个“各种运动项目使用快缩肌纤维类型(P.18)”的内容：

运动项目：A型：B型
100公尺：低：高
800公尺：高：低
马拉松：高：低
奥林匹克举重：低：高
槓铃蹲举：高：高
足球：高：高
篮球：低：高
长距离自行车：高：低

■ 训练的方式(Training Applications)

若你一边倒的以慢缩为主，你拥有较佳的肌耐能力，像是跑的更久、更长或是拿起较轻的哑铃，完成许多的次数。若你拥有的肌纤维型态是快缩为主，你拥有较佳的肌肉力量，身体有办法在仅能完成几次或几秒的状况下，举起高磅数的重量或是完成极高强度的无氧训练。

因此，若一个善长肌耐力运动的人想要增加力量及速度时，他可以在进行阻力训练时，渐进的增加举起的重量，或是进行心肺练习时，增加间隔的速度。同样时，若善长力量的人想要增加肌耐力，他应该增加心肺训练的长度及阻力训练中的次数。

■ 结论(Considerations)

训练的方式取决于你的目标。若你是一个健美运动员或是要锻鍊肌肉，你应该将焦点放在肌肉的力量上。某些运动员，像是健力(Power Lifters)、美式足球员及橄榄球员，需要壮硕的肌肉在从事他们的运动。

而像是网球、棒球及综合格斗选手，最好同时兼顾肌耐力及肌力的训练(特别指快缩的Type A)，他们需要在短时间内产生出爆发力(击球、投球或冲刺)，但他们不想要锻鍊壮硕的肌肉进而影响到他们的灵活性。而对于三铁、长距离的跑者、划船选手，肌耐力的训练是最佳的选择。

■ 错误观念(Misconceptions)

女士们时常拿起轻的哑然后进行高的次数，相信这会雕塑她们的身材并且避免让她们变的大隻佬。而这是在强调你的肌肉可以抓起轻的哑铃，然后进行愈来愈多的次数而以，这样没办法让你长肌肉。若你拿起的重量对于你的肌来说，一点都没有挑战性，你的肌肉是不会成长的。若你的肌肉没有成长，就没办法雕塑你的身材，也没办法让你的身材看起来更加精实。

也许你有兴趣：女性重量训练的迷思(女超人、男人婆？)

在圆球城市的重量训练的几个误区(上)，谈到"肌肉肥大的由来？"，其中有讲到女性的部份，别担心，要成为大隻老，没有想像中的容易啰：

研究指出肌肉纤维数目增加，乃是因为肌纤维纵裂(longitudinal fiber splitting)所产生；但是，女性的肌肉肥大有别于男性，不如男性那么明显，女性经过重量训练后的肌肉肥大，一直以来不如男性乃在于，睪丸酮这种激素存在体内的量少于男性之故。所以，为什么很多女性，虽然极亟“求取肌肉”，并不能如愿以偿原因在此；缘此，除了重量训练搭配饮食补充，藉以求取肌肉之外，“非法的类固醇”注射与吸收，则是另类求取肌肉的途径。

偶尔会遇到有人来信，信件内容会写“怎么练？”山姆伯伯觉得，针对运动型态的训练(比方说，你要针对篮球、跑步、游泳、棒球等运动)是相当专业的领域，网路上虽有相当多的资料，市面上也有相当多的书籍，看完之后，不是纸上谈兵，而是自己实际操练看看，走冤枉路或是受伤也都是一种宝贵的经验，因为这能更让你更了解运动本身及自己的身体状况啰。

最后，每种运动都需要不同的肌肉群，因此长期下来进行及训练时，会有一个特定的体态出现啰，来看看Sports Physiques的图示，从游泳、自行车、足球、篮球选手到健美选手等都有啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊