俯冲轰炸机俯卧撑

俯冲轰炸机是最好的自重锻炼项目之一。比起其他俯卧撑这个动作可以很好的拉伸上半身。除此之外，这个动作参与的肌肉群也比较广。

首先，收腿分开，趴着，臀部翘起，始终保持腿部伸直。
没错，就这样下冲，直到身体躯干与地面平行，尽可能下去，但不要让上半身触地。
最后，撑直手肘，头部向上，腰部下弯，定住两三秒。返回起始姿势重复上述动作。

标准俯卧撑

标准俯卧撑双手距离与肩同宽，始终保持身体躯干成一条直线。

窄距俯卧撑

这个动作使得锻炼的主要部位从胸部转移到肱三头肌。随着你力量的逐步增强，你可以逐步将手掌支撑的位置前移，这意味着动作的难度会更高。

宽距俯卧撑

宽距俯卧撑可以将胸部肌肉撑开，双手距离尽可能撑开，只要能做俯卧撑就可以了。

指尖相向俯卧撑

这个俯卧撑意味着你在做俯卧撑的时候，指尖朝内，手肘朝外。这个动作可强调锻炼肱三头肌。

指尖相背俯卧撑

这个动作指尖朝向身体外侧。在做这个俯卧撑的时候你会感到手臂和肩膀真正的在燃烧。

指尖俯卧撑

顾名思义，指尖俯卧撑就是用指尖做俯卧撑。尤其是如果你有参加一些拳击或者是跆拳道比赛，那么每周至少要锻炼三次指尖俯卧撑。

拳握撑

更指尖俯卧撑相关的就是拳握俯卧撑。如果你有参加拳击比赛或跆拳道比赛，可以结合指尖俯卧撑每周锻炼3次。

单脚俯卧撑

就是在做俯卧撑的时候抬起一条腿。别忘了换腿锻炼。

T型俯卧撑

在做标准俯卧撑撑起来的时候，一只手离地，转身，离地的手朝上，使身体成T字型。然后还原成标准俯卧撑姿势。记得换侧转身，这个动作可以很好的锻炼身体的协调性和平衡能力，除此之外，还可以拉伸上半身以及核心部位。

超人俯卧撑

这个俯卧撑摆起来的姿势就好像超人要一飞冲天的样子。手臂前伸，尽可能定住。

球上俯卧撑

这个要求在一个球上面做俯卧撑，对平衡的要求比较高，找个机会试试看。

椅子俯卧撑

首先你得找两把椅子，两把椅子的距离比肩宽一些。在上面做俯卧撑，下俯的时候身体尽可能下降，这样可以增加肌肉拉伸的范围。把你那俯卧撑架丢掉把。利用椅子你可以得到更好的效果。

椅上俯卧撑

没错，整个身体支撑在椅子上面。这个动作可以使你的肩部，胸部，手臂都得到充分的锻炼。

下斜俯卧撑

在做这个动作的时候，你需要将脚垫高，椅子是不错的选择。这个会增加做俯卧撑的难度。

单臂俯卧撑

这个就不用多介绍了。在做的时候可以将不支撑的那只手放在背后。记得交替手锻炼。如果觉得这个难度过高的话，可以看看囚徒健身俯卧撑是怎么渐进式练就单臂俯卧撑的。

侧身单臂俯卧撑

双腿并拢，侧身，单臂做俯卧撑。这个比传统的分腿单臂俯卧撑要难。

弹式俯卧撑

做标准俯卧撑，在手肘撑起的时候，利用爆发力将上半身尽可能弹力地面，你也可以通过在弹起的时候击掌来增加俯卧撑的难度。这个动作对爆发力要求比较高。

屈臂伸

屈臂伸是锻炼胸部，肩部和手臂最好的运动之一。你可以找两把靠椅做，如果有双杠就更好了。在做的时候，尽可能下沉上撑。

椅上支撑

这个动作可以锻炼到整个身体。对于锻炼腹肌也很有帮助。手臂支撑在椅子上，双腿前伸，将臀部撑离地面。你可以通过双腿的上提，下降来增加锻炼的强度。支撑时间自己控制。绝对值得一试的动作。

倒立撑

倒立撑可以靠墙做，不得不说，这个绝对是力量训练中的力量训练。别忘了加到你的训练列表中去。倒立撑的确难度不小，可以参考囚徒倒立撑。先学学怎么从基础开始练。

来源：叽仔调