徒手训练也可以建构肌肉，新兴的趋势说明，简单地利用体重，而没有额外的负重，也有造成肌肥大(Hypertrophy)的潜力。肌肉成长主要一个关键的因素：“肌肉的超载刺激(an overload stimulus)”，这个刺激跟你拿哑铃、槓铃或是使用机器无关，不幸的是，跟器材昂不昂贵、运动技术厉不厉害也无关。简而言之，若你能提供肌肉足够的刺激，身体就会被强迫建构更多的肌肉。而在健身房内的工具仅仅是一条捷径。但徒手训练(Bodyweight Training)绝不可能取代举重训练，而是训练肌肥大的另一种方式。
以下提供几个简单的策略，可以加你原有的徒手训练菜单中：
■ 策略一：打开你的潜能
神经系统的活动提高时，要获得好的举重效果就更容易一些。当神经系统处于休眠和睡眠的状况，要提升肌力及表现几乎是不可能的事。在进行传统的举重训前，没有进行适当的热身，你的肌纤维没辨法互相工作，导致肌力与表现出现主要的缺陷。有二种方法可以解决这个问题：
1. 彻底的进行热身，微微冒汗。
对于徒手训练来说，热身看起就就是短组数的深蹲(蹲到底下时停留一会)、引体向上及伏地挺身，但记得不是做到疲劳。
2. 在原有的训练中加一些爆发力的动作。
爆发力及高负重的肌力训练拥有“点燃神经系统及激活更多肌纤”的能力，这个作用称为“活化后增益作用(Post-Activation Potentiation)”。这些具有挑战性的动作，可以刺激神经系统，并强化肌肉的徵召。可以将这个好处整合到你原有的徒手训练中。
◎ 补充：所谓的活化后增益作用(post-activation potentiation)的意思，在[热身运动对于运动表现的影响]有提到：
热身活动有助于肌肉作用的另一机制是所谓的活化后增益作用(post-activation potentiation,PAP)，指的是肌肉收缩时，使肌纤维对于钙离子的敏感度提升，增加粗细肌丝横桥活性，使肌肉收缩产生的力量和速度增加(Sale, 2002)。同时，热身可以使肌肉纤维中的黏滞性降低，使肌肉和关节活动范围增加，因此运动中可做出强度较强的运动，并减少肌肉的损伤。
可以开始进行具有挑战性的爆发力动作，像是“Squat Jumps(蹲跳)”或是“ dead-stop upper body box jumps(如下)”：
在爆发性的动作完成之后，可以直接接着进行更传统专注于肌力的徒手训练，将焦点放在次数上。这里有一个针对胸部训练的例子：
Dead-Stop Upper Body Box Jumps, 3-5 次
休息15秒
倒立或脚高手低的伏地挺身，5~8次
休息15秒
传统的伏地挺身 8~12次
休息2分钟，然后再重覆
■ 策略二：等长运动
等长运动经常被忽视。若应用得当的话，它在肌力或肌肥大的训练中会有存在的价值。除了肌肉的成长之外，也增加关节的稳定性及强度。动作的焦点在将张力落在整个肌肉上。关节在某个位置时，张力会更强调在骨骼结构(Bony structures)上，而不是肌肉收缩上。可以将等长运动加在训练的结尾，肌肉会有种灼热感，这里有一个例子：
□ 下半身Lower Body:
重覆以下的循环，5次，中间不休息：
蹲跳(Jumping Squats) x 5次
停留在深蹲蹲下的位置，维持30秒。□ 上半身 Upper Body:
重覆以下的循环，3次，中间不休息：
Jumping Pull-upsx 5次
引体向上(手肘呈90度)，尽你所能看能撑多久。
■ 策略三：姿势角度影响负重
徒手训练的强度与重力有关。以伏地挺身来看，由于力向量(Force Vectors)的关係，提供给手部的重量也会有所不同，比如说，将手放的高度比脚更高，对于手的负重比会减少；而若把脚的高度垫高(放在箱子上)，这时就会增加手部的负重。
当你在进行训练时，先以“最困难”而且身体可以维持良好姿势的强度开始。以伏地挺身来说，就是让脚垫高。以徒手的仰卧悬垂臂屈伸Rows来说，就是让身体尽量与地面呈平行。当你疲劳之后，将动作调成一个更简单的位置。这予许你可以进行更多的训练，增加整体的训练量，而不用变换到其它新的动作。
事实上，徒手训练与机器是有用的。肌肥大主要靠高负荷所带来的高张力刺激。徒手训练是其中一个选择，若你有事无法进健身房，徒手训练是一个有效的替代方式，但它不能取代健身房的设备。
文章来源：山姆伯伯工作坊
