在Livestrong有一篇文章“Should I Go to Failure With Body Weight Exercises?(徒手训练时,应该要做到挂吗?)”讲到这个议题,跟举重(Weightlifting)比较起来,徒手训练做到失败为止,确实是比较安全,大部份的人都同意。
■ 安全度(Safety)
一般建议,在举重的状态时,手上持有哑铃或槓铃等重量器材时,不要做到挂,你极为可能会受伤。对比上,徒手训练是藉由身体的重量来进行训练,做到挂会来的比较安全。然而,做到挂可能会导致肌肉缺氧(oxygen deprivation),造成DNA或细胞膜的构造大量的“自由基伤害(Free-radical)Damage)”。
■ 肌肉成长(Muscle Growth)
若你是寻求增长肌肉的话,做到挂的训练方式,其中一个危险因素就是“过度训练(Overtraining)”。 要练肌肉的方式,必须要循序渐进的增加训练的强度,而不是做到挂。若你持续的以做到挂的方式来训练,你会发现,在你达到增长肌肉所需要的刺激强度时,你已经开始感觉到疲劳与厌烦了。做到挂会延迟恢复及增加新肌肉组织的时间。
■ 姿势(Form)
做到挂有一个潜在的问题就是,即使是徒手训练,当你做到尾声的次数时,你很难能维持正确的姿势。比方说,当你在拉单槓时,当最后你拉不上去时,改种变形奇怪的动作就会开始出现了。因此,建议是设计有限的次数及组数进行训练,在动作不跑掉的状态下进行训练。
■ 疲劳(Fatigue)
任何一种训练方式,做到挂跟进行有限的次数相比,其中最主要的缺点是,身体会更快的到达疲劳的状态。建议在进行训练时,採取有限次数的方式,可以减少疲劳感、进行更多组数的训练菜单。而有一个争议是被文章中Staeley教练同意的:“第一组会做到挂,然后在接下来的次数,进行有限的次数,会有助肌肉的成长。”
文章看完之后,你应该会知道,藉由常见的徒手训练进锻练身体时,要建构肌肉,适时的增加强度/重量是有必要的,而非做到挂点啰。而像是伏地挺身、深蹲或是跨步等动作,家里没有槓铃或负重背心都没关係,使用“双肩背包”,里面放书本或是沙袋,都是不错的替代方式啰。。
文章来源:山姆伯伯工作坊