上次写到“一天空出15分钟进行徒手的代谢式阻力训练！”大家的反应还不错，有人说原来徒手训练看似基本，但还满方便、有用的。山姆伯伯觉得，对非运动员来说，规律的有氧运动与徒手训练对于日常生活与工作的品质，已经相当有帮助了，虽然动作单调但不可忽视其效益啰。
山姆伯伯再来介绍一篇“Taking a Bodyweight Routine from Basic to Advanced”，介绍到上半身训练及下半身训练及菜单，虽然是徒手训练，但有引体向上及仰卧悬垂臂屈伸(Inverted Row)的动作，所以会需要额外的辅助来让你进行。
在进行这些动作，记得先进行足够的暖身啰。动作的设计，有分成初阶、中阶及进阶者，进行3个循环，每个循环中的动作进行12~15次，而循环与循环之间休息60秒。在[PDF]档中已经有图示的说明，所以山姆伯伯仅列出动作名：
■ 初阶
．上半身：1. Push-up / 2. Row / 3. Jump chin-up / 4. V-shoulder press
．下半身：1. Step-up / 2. Squat / 3. Lunge / 4. Deadlift■ 中阶
．上半身：1. Push-up with alternating lifts / 2. Elevated Row / 3. Climber’s chip-up / 4. Wall handstand push-up
．下半身：1. Lateral step-down / 2. Spiderman jump squat / 3. Multi-directional lunges / 4. Straight-leg dead lift■ 进阶
．上半身：1.Behind the backclap push-up / 2. Front-lever tuck row / 3. Handstandpush-up / 4. L-sit chin-up
．下半身：1. Jump step / 2. Pistol squat / 3. Jump lunge / 4. Single-leg dead lift
动作安排的方式，跟"拮抗肌超级组数训练法“观念是很相似的，可以一步一步来尝试及挑战。而以下也有一段徒手训练的影片，是针对上半身的部份，大家可以参考看看。
文章来源：山姆伯伯工作坊
