引体向上是以“重量”还是以“次数”为目标呢？

肌力与体能训练健身房男性力量训练

有人问到，到底引体向上(Chin-ups/Pull-ups)是要以“重量”为主？还是以“次数”为主？另外，该怎么跟其它训练做结合呢？在Michael Boyle写的《Advances in Functional Training》书中，有提到他一些训练的想法，山姆伯伯做个分享。

■ 上半身拉及推
(Upper-Body Pulling and Pressing)

在大部份肌力训练的菜单中，仍然较少强调“拉的动作(Pulling Movements)”，如引体向上(Chin-Ups)或划船(Rows)。大部份的训练师及教练，因为他们的误解，因而让他们的运动员及客户进行滑轮下拉(Lat Pull Down)的动作来锻练上背的肌肉。此外，许多的训练内容忽略了“划船的动作(Rowing Movements)”。这样型态的训练内容会导致负责推(Pressing)的肌肉群过度的发达，造成姿势的问题，最后出现肩膀的伤害。

一份设计良好的上半身训练内容，应该按比例安排{“水平拉((Horizontal pulling))”及“垂直拉(Vertical pulling”}与{“过头推(Overhead Pressing)”及“仰卧推(Supine Pressing)”}。每一组的推的动作，至少要有一组拉的动作。“拉：推”的比例不良会导致“胸肌过度发展”及“肩胛内缩缺乏发展”，让运动员容易造成肩膀的受伤，特别是肩旋转袖的肌腱变性(Tendinosis)。

进行大量“卧推(Bench Press)”及“卧推变化式”的运动员，肩袖转袖肌腱变性的发生率相当的高。许多健力选手接受肩膀疼痛是他们运动的一部份，而游泳选手、网球选手也是这样认为。事实上，在一个平衡的训练内容中，鲜少运动员会经历肩膀前侧的庝痛。前侧肩膀疼痛不是因为卧推所造成，而更有可能是缺乏适当“拉”的动作比例。

对于运动员来说，评估“推”与“拉”肌力的比例是十分关键的。最好的评估方式就是比较“引体向上的最大次数”与“最大的卧推重量”。不管运动员的体型如何，他能卧推超出自身的重量，同时也能够拉起自身的体重。比方说，200磅的男性运动员，他可以卧推300磅，应该能够进行12~15次的引体向上(Chin-ups)；而300磅的男性运动员，可以卧推400磅，应该能够进行5~8次的引体向上。

山姆伯伯补充一下，在 [5 Reasons Why CrossFitters Should Do More Strict Weighted Pull Ups]文章中提到：

Strength Coach Mike Boylesets the bar even higher with the following assertion: “lifters should be able to do pull-ups with as much weight (including bodyweight) as they can bench press, meaning that a 200-pound guy that bench presses 300 pounds should be able to do a pull-up with 100 pounds added” (Bruno, “Take Your Pull Ups to the Next Level,” T Nation). This would mean that a male weighing 175 lbs and benching 250 lbs should be able to do a pull up with 75 lbs, etc.

(Mike Boyle 说 “举重员应该能够在进行引体向上时，自身重量加上外在负荷的重量，可以跟他们卧推的重量一样。”也就是说，若你的体重是200磅，而卧推是300磅，你应该可以在身体额外再负荷100磅的情况下，做一下的引体向上；若你的体重是175磅，而卧推是250磅，你应该能够身体外加75磅的重量下进行一下的引体向上。)

女性也许能达到较好的“引体向上(Chin-up)：卧推”比例。我们已经发现，女性运动员在能卧推到自身重量时，可以进行5~10的引体向上(Chin-ups)

■ 垂直拉的动作
(Vertical Pulling Movements)

良好设计的肌力菜单，每周至少要有“2种引体向上(Chin-ups)的变化动作”，而每个动作进行3组；同时，每周至少要有“2个划船(Rowning)的动作”，同样进行三组。而垂直拉及水平拉的动作型态，或是进行的次数，应该每三周就要改变。在某些情况下，动作型态及次数都要改变。

将引体向上的动作加入到原本的训练中，但请不要将它以“肌力训练”来看待。垂直拉的动作应该与水平推的动作循环地进行结合。若你进行三组的卧推，就进行三组的垂直拉的动作。若你以金字塔的方式来进行卧推，就以同样的方式来进行垂直拉。我们的运动员藉由这种方式，上半身肌力迅速的获得进步。此外，最重要的是，肩膀疼痛的情况减少了。

而书上也有提到，水平拉的动作(Horizontal Pulling Movements)是十分关键的动作：