Q：老师，我想问，怎样练才能锻炼到背阔肌和斜方肌？比如平时我用哑铃做划船和耸肩，但是感觉没有什么效果。

每年期末的时候好多学生党就开始头疼体育考试，引体向上更是令人谈虎色变。郎叔初中的时候引体向上曾经一个都拉不起来，两个月后完美12个轻松满分，我从我个人的经历总结出来四条提升引体向上的方法供大家参考。

而软组织放松与唤醒讲座也开设了二梯，在唤醒的课程中也发现不少人手高举过头的能力是受限的，比方说，死虫、鸟狗等，这时候就不是动作学习的问题，而是要先找出能力受限的状况，当您拥有手高举过头的能力时，再来学习这些需要手高举过头的动作会来的更为适合。

上一篇《卧推，肩胛后收与阔背肌参与》文章提到强迫地刻意进行肩胛后收的动作，在《3 Hacks to Improve Your Bench Press（三种改善卧推的眉角）》文章中第一个眉角提出不同的观点。

上一篇《常见的哑铃划船错误：钉住肩胛骨》提到肩胛的部份，而《卧推》时的肩胛骨放在什么位置呢？卧推动作时，一般会谈到《肩胛后收》及《启动阔背》二个部份。

在“胸椎活动度的重要性及改善方式”有提到，因为我们通常是腰椎或颈椎的疼痛，鲜少是胸椎疼痛，所以往往忽略了胸椎的重要性，但改善胸椎的活动是非常重要的，尤其在久坐驼背的现代生活方式。山姆再提供一个改善胸椎《伸展（Extension）》活动度的方式，它需要一根ＰＶＣ管及凳子：

有网友说，在做引体向上或是硬举时，并不清楚阔背肌收缩的感觉，而在BodyBuilding网站上有一篇文章来介绍阔背肌的启动(Activation)，并且提供，强壮的阔背肌表示能拉起更大负荷的重量，一块来看看。

在运动表现训练上，药球是建构上肢爆发力最有用的工具之一，药球可以让我们增加基础功能动作的及运动专项动作的爆发力。药球是非常适合各个运动表现的训练计划，我们的成人客户可以从爆发力发展上获得好处。随着年龄的增长，爆发力是成年人最先失去的动作特质。丢掷药球有助于我们中枢神经系统建构协调和本体感觉，同时教导肌肉纤维如何快速而有力的伸展及收缩。我们必须伸展及收缩肌肉来建构与维持爆发力。

如何改善“手高举过头的动作”呢？比方说，爆发力动作的抓举、肩推、引体向上等。其实“胸椎活动度的重要性及改善方式”可以先试试看改善胸椎活动度，山姆在文章最后有说，胸椎、肋骨及肩胛骨有着密切的关係，胸椎及肋骨是肩胛骨的基底，若让基底稳定而且回到原来位置，肩胛骨的动作可能就会变好。若做完之后，手高举过头的动作仍然紧紧的话，或许尝试放松一下阔背肌，提供一个基础的范本：

之前我们有谈到Overhead Squat评估的动作，这动作可以用来评估动态柔软度、核心肌力、平衡及整体神经肌肉控制。而在NASM Essentials of Corrective Exercise Training书第118页有提到修改版本的 Overhead Squat，让教练更清楚去分析肌肉“活跃”及“不活跃”的情况。而修改版本有二个：“脚跟垫高(Heels Elevated)(左)”及“手放髋关节(Hands on Hips)(右)”。

之前谈到“三项铁人全方面核心肌群训练”，而今天山姆伯伯再来简译整理“Shoulder Stability And Strength”关于三项铁人中游泳的训练方式，内容主要针对肩膀的稳定度及肌力的训练，并且分成防止受伤的伸展及功能性的动作练习。

有人问到，到底引体向上(Chin-ups/Pull-ups)是要以“重量”为主？还是以“次数”为主？另外，该怎么跟其它训练做结合呢？在Michael Boyle写的《Advances in Functional Training》书中，有提到他一些训练的想法，山姆伯伯做个分享。

在看到“瑜伽3D解剖书”中的13背阔肌(Latissimus dors, 简称Lats)写到：“一旦背阔肌僵紧，就会限制双手高举过头的动作，比如勇式1、轮式及下会式。”背阔肌僵硬(Tight)是什么状况呢？限制双手高举动作又是什么姿势呢？怎么改善姿势呢？这就是山姆伯伯想了解的内容。

人体网路最快而且最重要的筋膜层是哪一个呢？在SPARTA POINT的文章中提到，也许是位在背部深层的，呈现“X”型，并连结了二个身体最大肌肉“背阔肌(Latissimus Dorsi)”及“臀大肌(Gluteus Maximus)”的“胸腰筋膜(Thoracolumbar Fascia)”。

继上一篇提到“深层纵向系统 Deep Longitudinal Sub-System (DLS)”，同样分享 NASM Essentials of Corrective Exercise Training 书中介绍，谈到所谓的背侧斜向系统 Posterior Oblique Sub-System(POS)，一块来看一看啰。

在骨盆前倾和后倾的力偶论坛中介绍比较清楚，但是骨盆一定是三维的运动，因此也会存在骨盆旋转上的力偶，和侧倾上的力偶，请问那位老师能提供详细的资料，谢谢

地狱般的强度

多里安总是全神贯注于手头的事情，从不浪费精力。他每周训练4次，每个部位只训练1次，每次训练40～60分钟。因此他每周的训练时间总共不过3.5个小时，这只是他一些对手一天的训练量。多里安不需要这样做，因为他已经将自己的训练精炼到每个动作只做1组。但他的每1组都是精华，因为多里安向“拉起重物然后反向推开”这样平淡无奇的动作中注入了它可能包含的所有东西。

应该说，“标准”引体向上是有两套定义的。
第一种：考试引体向上。要求仅仅是不晃动、拉到脖子、胳膊放直、正手。这也是大多数人练的引体向上。很多人练的时候，握距都很窄，一倍肩宽左右。做得速度也比较快，一般都是“尽量快做”的速度。练习这类引体向上的朋友，要么是像我一样的半拉子健身爱好者，要么是应付考试的、街头锻炼的、当兵的等等；反正绝大部分人练的都是这个。略为懂些的朋友可能握距稍微提远些。

在我还没有接触健身之前就听说过：男人上半身最重要的肌肉是胸大肌和背阔肌。而我们练的引体向上，则是对背阔肌最大最有效的刺激。那么除了引体向上之外，还有哪些动作可以锻炼到背阔呢？下面就让我们来见识一下

最近在看TRX悬吊训练绳的训练方式及特有的动作，以上半身的训练为例，以TRX Chest Press(胸)、TRX Back Row/TRX Inverted Row(背)及TRX Deltoid Fly(三角肌)这三个动作为最典型的动作，适合一般大众来进行。以下有三个动作的示范影片。