此篇，山姆伯伯先整理关于“伸展按压”及“活化训练”的部份，有助于改善肩膀的活动范围与游泳技巧之外，也有助于减低受伤的风险。

■ 按压伸展(Preventing InjuryStretches and Foam Roller)

首先，可以藉由墙面，从三个角度来伸展胸大肌(120度、90度、45度)，每个角度至少进行20秒的时间。

而接着，可以藉由按摩滚轮的来进行按压，除了开展胸椎并且按压嵴椎之外，也对于游泳者胸大肌及背阔肌会较于紧绷的部份进行按压。山姆伯伯有整理了影片：

◎ 开展胸椎并增加活动范围：Thoracic Spine Mobilizations
◎ 胸大肌：Pectorals (Chest)
◎ 背阔肌：Lats

按压的原理，有兴趣可以参考“Foam Roller(瑜伽滚轮)轻松自我按摩原理介绍”。

■ 活化训练(Activation Exercises)

活化训练目的是为了让你在进行游泳划水时，确保肩膀维持在正确的位置并且更有效率的完成划水的动作。在进行以下的动作时，确保你的肩胛骨是稳固平坦的，不会因为进行动作而有摇摆的现象。每个动作，进行3组，1组次数是10下。

◎ 内转(Rotations)

动作的影片介绍[Band Internal Rotation]，记得肩胛骨是平坦稳定的，不要因为拉力带的关係，而造成肩膀前后摇摆。先面朝前的方式(下图左)，进行1组，然后面朝后的方式(下图右)，进行一组。

◎ 站立直臂抓水训练(Straight Arm Catch Position)

站立的姿势，先是面朝前(下图左)，手勾住拉力带，呈现游泳时手部要“抓水”的阶段，然后让手小范围的往前推，记住，肩膀不要因此而上提了。重10次之后，接着转身，换是背朝前(下图右)，动作跟刚才一样，手往前推(背的方向)。

◎ 棘下肌上提(Infraspinatus Raises)

动作的影片介绍[Miniband Infraspinatus Raises]，将拉力带固定在双手上，双手打直呈现往外推的状态，抵抗拉力绳的阻力，同时保持肩胛骨的稳定，然后慢慢往上提起至头的上方。

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◎ Push Up Plus

动作的影片介绍[Push-up Plus]，保持手臂是固定的，透过肩胛骨让上半身下降，然后回到原本位置，接着在稍微往上提，有店圆背的状况。

以上这四个动作，大家可以试试看，期待大家分享训练后的成果分享啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊