训练臀大肌的7种桥式变化

在“久坐对于肌肉的影响”文章中，臀大肌会处于伸展拉长的状况，导致你臀大肌愈来愈无力平坦，有网友问说，怎么让你拥有“跷臀”？而网路上也有很多所谓Butt Workout，动作大多会有深蹲、弓箭步、桥式等，在“久坐的朋友，活化无力的臀肌！”都有介绍过，而今天再来介绍7个桥式的变化式，来挑战你的臀肌。

要拥有紧实的臀部，也没有任何的秘密，少坐、规律的进行运动，在“久坐的朋友，活化无力的臀肌！”文章中已经有介绍从暖身到开始进行动作，而今天再来看Core Performance 提供的7种桥式变化式，从简单到困难，你可以挑战看看，在7 Ways to Performance the Glute Bridge都有影片介绍，山姆伯伯只是做个中文的简译。

1. 基本的桥式(Classic Glute Bridge)

记住，要缩紧你的臀肌将髋关节推离地面，而且背部不要过度抬高。

2. 桥式+内缩(Glute Bridge with Adduction)

比起基本的桥式使用到更多的肌肉，在双膝中间夹一个垫子，缩紧你的核心、骨盆及大腿内侧的肌群。

3. 桥式 + 跨步(Glute Bridge – Marching)

这个动作会活化你驱干的稳定肌群，记得要保持身体的稳定，不要因为空中跨步时，身体过多的晃动。

4. 单脚桥式(Glute Bridge – 1 Leg)

单脚离地的方式进行桥式，着地的脚会受到二倍的受力，尽量保持身体的平衡与稳定。

5. 直腿桥式(Straight Leg Glute Bridge – Time)

臀肌需要提供更多的力量来挺起你的身体并且保持身体呈一直线，试着每次停留30秒的时间。

6. TRX 桥式 (Glute Bridge – 1 Leg TRX)

TRX提供一个不稳定的平面，视必造成臀肌要花更多的施力在于稳定的状态。

7.直腿桥式的抬腿(Glute Bridge Straight Leg – Marching)

脚下可以放个Foam Roller，结合直腿桥式与抬腿的动作，这是最困难的变化式，髋关节要完全的进行延展。在抬腿的过程中，要保持身体的稳定。