【练习1 Exercise 】
1 伏地挺身
此动作可让整个胸肌平均发展， 变得更结实，增强线条。

【短下腰】
分解动作
仰卧在地，双腿伸直，双手交握置于腹部。两膝弯曲，双腿拉近直到小腿几乎与地面垂直而两脚平贴地面且与肩同宽或略窄，依个人骨架而定。脚跟距离臀部约15至20公分，此为准备动作（下图）。

◎两脚与肩同宽或略窄，依个人骨架而定。

NG 姿势
翘脚会压迫臀部的血液循环，若长时间久坐，血液循环将会越来越差，双脚也会水肿得十分严重，身体健康更会日益恶化。

养成正确坐姿的 3 大重点！

本文摘录自《史上最强有氧伸展！零脂肪苹果操》

动作难度：高级
苹果大小：大型或中型1颗
练习次数：10次×5回，每回中间休息15秒
锻鍊肌群：腹直肌、腹横肌、股直肌、内收长肌、收肌

在家里没有高拉滑轮机、Keiser、引体向上的单槓等器材，您无法进行所谓的“上肢垂直拉”的动作，如引体向上、滑轮下拉等，这时候该怎么办呢？最常听到的替代动作是“仰卧拉举（Pullover）”，但它不是完全可以替代引体向上或滑轮下拉的动作，因为使用的肌肉群是不同的。

在About.com网站上分享一篇“针对过胖族群的肌力训练”：体重过重的人，在家可以做什么运动呢？来学习一些功能性的动作，来改善你的平衡、肌力及活动度。而何谓功能性的动作呢？简意来说，进行这些运动可以改善你的生活品质。如果从椅子上站起来、进出汽车、上下楼梯觉得很困难，可以从以下动作开始。

有人提到在家进行跳绳运动，山姆分享 EXOS 一篇旧文供大家参考：使用跳绳在改善体能状况，并提升基础的脚掌灵活性与下肢爆发力，以下这个交替或称间歇训练方法已证明是可以改善心臟健康。

P90X 是目前评价最高的在家健身训练的DVD，但其实负面的评论并不少。在看看 T-Nation 文章“P90X and Muscle Confusion: The Truth”中所写的“Muscle Confusion Is BS”内容。P90X 的最大卖点就是所谓的“肌肉混淆(Muscle Confusion)”概念，我在P90X的网站发现这个：

冷天天气愈冷，出门跑步的念头就愈低，会吗？事实上，当温度下降时，保持你原本跑步的训划有助于强化你的免疫系统及防止感冒或发烧。而足够的暖身是非常重要的，在家暖好身之后，提高身体的温度、降低肌肉的僵紧，也可以降低受伤的发生。在fitsugar网站上有介绍三个暖身的方式，可以选择自己偏好的方式啰。

在Men’s Health网站上的一篇“4 Moves Trainers Hate”文章，写到4个最糟的动作，包括CrossFit最为常见的“Kipping Pullup”、Dip、45度大腿训练机及健美式的卧推，但到底这四个动作出了什么问题呢？一块来看看文章怎么说。

在男士健康网站Men’s Health上看到一篇“10-Minute Fat Blaster”的文章，在你洗澡前，先来一段消耗卡路里的燃脂健身操，一共五个动作为一个循环，不需要任何的设备及器材，只要花你10分钟啰。

不少人写信说，他从来不运动，想要开始运动减重，可以进行间歇运动或是找Youtube的影片直接跟吗？这其实是一个相当基本但且常被忽视的问题，对于从来不运动或偶尔动一动的人来说，什么样的运动内容才适合呢？

徒手训练(Bodyweight Training)毫无疑问地是最方便、最廉价同时也被认为是十分有效率的训练方式之一。在斯巴达、罗马年代，过去没有负重器材与设备的状况下，人们想肌肉变的更大、更不强壮，唯一的方式就是藉由自己身体的重量来进行训练。然而，目前器材愈来愈多，我们似乎忽略了徒手训练(Bodyweight Training)。

随着年龄变化，女性的身体也有在一直变化哦。所以我们绝对不能用一种减肥方法打天下，根据实际年龄和身体状况用不同的方法才能更有效的保持身材哦。

在做伏地挺身时，标准版本对某些人来说可能十分困难，尤其对女性来说。但我们常听到“跪膝”的方式来进行，但有些人还是做不起来，这时候该怎么辨呢？在BreakingMuscle网站有分享一篇，介绍伏地挺身的难易度版本，大家可以参考看看。

在Fitsugar网站有一个由玛丹娜训练师所设计的全身性运动的毛巾操，让你在家或是出差旅行可以进行运动，一共有四个主动要动作，需要搭配一点韵律感，而每个动作中有加入停止或扭转的变化式，每种变化各进行8次。

在美国fitsugar网站上，由Bob Harper教练提供一个运动减重菜单，他本身也是CrossFit的热爱者，菜单内容只有三个动作波比(Lateral Burpee)变化式、Walking Lunge及Goblet Squat，大底怎么进行，要做几下呢？

BreakingMuscle谈到了地板动作，除了伏地挺身、仰卧起坐及起床，我们对于体能的追求，不常将时间花在地板上的动作，这真得是一个耻辱呢。当我们还是小孩的时候，我们在地板上嬉戏及爬行数个小时都不是问题。当然，从发展的角度来看，这意义深远。

有人问到“中华队的体能训练”训练中的伏地挺身是什么呢？之前在“15分钟在家健身 – 3个动作”文章中，山姆伯伯有谈到所谓的Judo Pushup或有人称Hindu pushup，可以说这是半循环的Dive Bomber Push Ups。除了可以训练到胸肌、肩膀、三头肌之外，也有助于嵴椎、肩关节的灵活性，并且同时也伸展到下背部及腿后肌群，是一个备受推崇的动作。

在Men’s Health的网站，看到一篇“15-Minute Workout: 3 Moves, 300 Muscles”的文章，在15分钟内，完成全身性的训练，连续进行Body-Weight Squat、Judo Pushup及Sprinter Situp各10次的训练，不用任何器材，在家健身。