以下每一个动作及跳跃进行30秒，动作交换时不要休息。藉由交替爆发力动作（如深蹲跳跃）、动态动作（如毛毛虫）及跳绳，你的心跳率将获得短暂的恢复，所以你可以回到跳绳动作时，身体不会负担过重或是出现挂点。随着内容变的愈来愈简单，可以试着进行第二轮。所以当你完成一个完整的５分钟运动后，休息１～２分钟，然后再进行下一个５分钟。

1. 跳绳（并脚）- 30秒
2. 毛毛虫（Handwalks ）- 30秒
3. 腿后侧伸展（Inverted Hamstring Stretch） – 30秒
4. 跳绳（左右脚交替） – 30秒
5. 分腿蹲跳（Split Jump – Countermovement） – 30秒
6. 跳绳（二迴旋）- 30秒
7. 侧弓步（Lateral Lunge – Step & Return） – 30秒
8. 蹲跳（Squat Jump – Countermovement）- 30秒
9. 跳绳（左右跳）-30 秒

至于跳绳的部份，提供一个跳绳渐进的教学影片，有三部份[Part1, Part2 , Part3]。