你能举起多重或是你进行举重多久了，这都不重要，但只要有一个不好的动作就会让你登陆到伤兵名单(Disabled List)。美国知名体能及肌力教练 Mike Boyle说到“一些最受欢迎的动作也是最危险及最无效的。”

丢弃：Kipping Pullup

这个动作在原有标准引体向上(Pullups)的动作中加入 Hip Thrusts 产生动量的元素，在极具挑战性的训练中经常可以看到它。对于在进行标准引体向上会出现挣扎的人来说，这是好的动作。Boyle说：“这动作很简单就能做很多次。但每一次的动作都在猛烈拉扯你的肩关节，但肩关节是身体中最矫嫩的地方。”

改做：Chinup

大部份的男性“Chinups”可以完成的比“Pullups”来的多次。那是因为反握(Underhand Grip)予许二头肌(Biceps)参与的更多。

註：[引体向上拉单槓的训练方式]

Pull-ups
手掌朝外握槓， 由于手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场，更多的训练在于背部，而这个动作也比较困难。

Chin-ups
手掌朝身体握槓，对于手臂二头肌(biceps)的训练比较大，这个方式也比较简单。

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丢弃：Dip

在正确的进行下，这是个非常棒“肌肉建构”的动作。Boyle 说：“正确执行撑体的动作就是独角兽”。大家都这么说，但却从未被看过。劣质的 Dip 动作-“手肘向外开 + 垂直的躯干”会增加肩旋转肌群的张力，而这个部份是肩膀中最脆弱的区域。

改做：Close-Hands Pushup  

大部份做Dip动作的人是在训练胸及三头，而Close-hands Pushup在没有风险的情况下，也提供同样的好处。

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丢弃：45 Degree Leg Press

Turbulence Training的作者Craig Ballantyne说“这个动作强迫背部进到圆形的姿势(Rounded Position)并压缩你的嵴椎”，这会导致椎间盘突出。此外，这个动作并没有使用到核心或是稳定肌群，任何在这个动作上得到的益处将无法转换成实际的运动表现上。

改做：Dumbbell Bulgarian Split Squat

Ballantyne说：“这个动作更加贴近于现实世界的动作，使用到你的核心并挑战你的平衡。”

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丢弃：Bodybuilder Bench Press 

Ballantyne 说：“健美选手及许多健身控(Gym Rats)将他们的手肘往外展，去将更多的刺激放在胸肌上。问题是，这也增加落在肩旋转肌群上的压力。”

改做：Powerlifting Bench Press

Ballantyne 说：“健力选手(Powerlifters)专注在能举起多少重量。为了达到这个目的，他们会尽量让手肘靠近身体的二侧，尽可能使用更多的肌肉。这也可以将肩膀的张力降到最低。”