A伸直整条腿，向后上抬：10次每组，每次到最高点坚持5-10秒，2-3组为一个循环，1天两循环；
B 大腿贴着床面，膝盖不要离床，勾小腿：10次每组，每次到最高点坚持5-10秒，2-3组为一个循环， 一天两循环。（有人压住髋部和大腿最好了，尽量身体不要产生旋转）
2、坐位：沙袋绑在小腿上，踢小腿，踢到伸直位，10次每组，每次到最高点坚持5-10秒，2-3组为一个循环，1天两循。
3、站位：上肢可不用负重，双上肢水平伸直，头上抬，目视前方，找个比自己膝盖要矮一些的椅子（按个人屈膝PROM角度调整），蹲上蹲下，注意动作中腰背尽量不要向前弯，屈膝至90度时维持10-15秒，15-30次每组，注意呼吸节奏，不要憋气,每天2-3组。

锻炼中注意对肌肉疲劳度的控制，若感觉肌肉酸胀无力，即休息，以不影响夜间睡眠和来日的训练为准，这个需要自我调控，在以上锻炼次数和组数上可上下做调整。



感谢楼主，学习了，不过有几个问题希望楼主代为解答一下，每次动作的速度为多少呢？还有就是3中是不是可以把椅子改为靠墙蹲呢？还有就是锻炼频率的问题，是每天锻炼还是隔天锻炼还是？
楼主留言：

谢谢关心和指导。
3中确实是需要背靠墙，但是个人觉得矮凳还是需要的，为防止股四头肌无力及疼痛造成膝关节不必要的损伤，应为等速训练，速度不宜控制，不知是否trainer张你在这方面有什么好的提议，频率我的建议是每天锻炼。

学习，但是有疑问？ 股四头肌的肌腱都附着在髌骨上，这是后期的肌力锻炼方案，和我们平时的运动方案是一样的，图片上还有问题，俯卧位股四头肌的训练方法，感觉不可取，坐支掴绳肌训练，髋关节屈曲，掴绳肌被拉长，然后做膝关节屈曲的训练，训练效果并不理想，坐姿弹力带西伸展训练压力都在膝关节上了，

楼主留言：

坐姿训练的确拉长了腘绳肌，因为想要给病人一个简单易行的个人训练方案，并未过多选取卧位锻炼方法，还有伸展训练，我想髌骨的压力是避免不了的。
如果永不放弃拥有一个相对较好的方案，请帮忙提出，向你学习。
谢谢永不放弃提出的疑问，我会寻找更多资料以求改进的。

只是图片上的东西有的是错的：
1俯卧膝关节屈曲是训练腘绳肌，而不是股四头，膝关节手术对患者的生理和心理都有很大的影响，建议在运动选取上做解释。可以吧髋关节伸展后再做腘绳肌的练习，建议楼主试试，本人鄙见!

来源：运动科学论坛