没有弹力带没关係，亲自试看看啰，这些动作在彼拉提斯的课程中，也有出现过。看似简单，但做起来可不容易，而重点是，侧躺时，身体不要往前倾或往后倒，要保持身体的稳定啰，不求快，而是求姿势的完成度啰，每个动作20次。

1. Mermaid(美人鱼式)
2. Clam (蛤蜊式, 侧身腿开合)
3. Clam with Karate Kick (蛤蜊式+高腿腿)
4. Windshield Washer (雨刷式)
5. Windshield Washer with Circles(雨刷式+划圈)
6.  Windshield Washer with Reverse Circles(雨刷式+划反向圈)
 换边，重新进行1~6。

上面的动作进行完之后，最后是伸展的部份，因为影片中是有限时的，但山姆伯伯是觉得每个动作的伸展可以花个30秒的时间，不用这么赶啰。

1. Child’s Pose(儿童式)
2. Pigeon Stretch  (鸽子式)
3. Pigeon Stretch  Other Side (鸽子式换边)
4. Cat Cow Stretch (猫式－牛式)

臀肌对于纵向移动居多的的运动是满有帮助的，像是跑步或自行车来说，大家可以试试看啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊