1. 启动前侧的核心肌群

要正确的完成这些动作，保持适当的姿势是相当关键的。当你要开始进行动作时，确保你启动了前侧的核心肌群。若是没有的话，你可能会出现腰椎过度伸展的姿势，或是你的核心没办法自出本能地动来帮助你推动重量。

试试看《Goblet Split Squat》动作。许多下肢肌力训练背后的概念是用来发展腿部的发力，藉由力量施到地面，力量从地面传递到下肢并经由身体中段转移到上肢。这有助于针对运动项目的力量发展，特别对于足球、棒球、冰球选手有用。

2. 放慢动作速度

当你开始引导运动员进行这些动作时，让他们刻意放慢速度来进行可能是好的方式，让他们知道身体如何保持适当的体线(Alignment)并且肌肉如何被正确的启动。而动作中的“离心阶段”，有助于下肢肌肉生长的效果，对于想增加肌肉及尺寸的人来说，是个非常棒的红利。试试看《Eccentric Goblet Reverse Lunge》。

另一个动作版本是《Slideboard Reverse Lunge》，因为你持续的接触地面或滑板，比起传统的Reverse Lunge动作来说，它不会对脚掌产生急剧的冲击，而且你可以控制来回的速度。

3. 防止膝盖的前移

肌力教练应该要烦脑动作间膝盖的位置，有时候最好是让动作有系统化的方式来学习。在进行动作时搭配凳子来阻档你膝盖往前，是一个很好的自我限制的方式。若你的膝盖往前移动时，不会有任何伤害，它被凳子给档住了。而你唯一能移动的方向只有往后。试试看《Goblet Split Squat with Anterior Knee Block》。

4. 使用弹力带来预防膝盖外翻

最困难的变化动作之一就是把弹力带套在前脚膝盖并且往内拉。试试看《Goblet Split Squat with Medial Band Pull》

也许你会好奇，即然膝盖外翻(内倾)了，为何又再加一个弹力带，让膝盖外翻的更严重呢？这是所谓的反动神经肌肉训练(Reactive Neuromuscular Training, RNT) )，拉力不能太大，只是藉由一点阻力迫使大脑与神经系统以更快更有效的方式认知新的动作模式。

5. 增加更多动作中静态的"练习"

如果你只是单纯需要更多的练习，你可以增加单跪膝的变化式，单脚的比例会更高一点。《Half Kneeling Belly Press + Breathing》

结合上述的技俩来解决单脚稳定度的问题。进行 Slideboard Reverse Lunge 搭配前侧有凳子阻档]或是进行[Goblet Reverse Lunge 搭配弹力带往内拉的阻力]来启动前侧核心与臀部。

文章来源：山姆伯伯工作坊