Marianne提供的菜单中“Legs and Glutes”，主要是藉由壶铃的重量，倒是没有Swing、Deadlift等基本的动作，所以你可以换成哑铃、药球等来取代。

动作一共分成四个组，每组有3或4个段动，每组进行2循环之后，再进到下一组，可以先到Youtube看[影片]，下面是菜单，可能需要一个Gymboss计时器，将时间设定60秒：

第一组
1. Body Weight Squat (increase the pace every 10 reps) x 自选20~50次
2. KB High Deficit Reverse Lunge (left) x 自选30~60 秒
3. KB High Deficit Reverse Lunge (right) x 自选30~60 秒

第二组
1. Single-Leg Hip Thrust (left) x 自选12~15次
2. Single-Leg Hip Thrust (right) x 自选12~15次
3. Squat Jump Tucks / Dynamic Squats / Crazy Bench Jumps x 自选30~60 秒

第三组
1. Single-Leg Squat (left) x 自选6~12次
2. Single-Leg Squat (right) x 自选6~12次
3. Side to Side Step Ups x 自选30~60秒

第四组
1. Single-leg Stability Ball Curl (left) x 自选8~15次
2. Single-leg Stability Ball Curl (right) x 自选8~15次
3. Stand-Kneel-Stand (left) x 自选30~60 秒
4. Stand-Kneel-Stand (right) x 自选30~60秒

动作上，适自己的情况来调整，像山姆伯伯第一组採长凳的Lunge就改成一般Reverse Lunge，因为还没办法掌握手持着壶铃的Lunge。

第二组的单脚Hip Thrust，也有挑战性，但作者有提供一个“Glute Bridge to Hip Thrust – Progression Tutorial”的渐进式动作教学，可以依照自己的程度来选择动作的难度。若没有长板凳的话，可以试试矮椅，不然就是在地板上做也行啰。

第四组需要一个瑜珈球，若没有也没关係，有TRX、按摩滚轮、Valslide滑盘的，都可以拿出来试试看，若任何器材都没有，也没关係，请看以下第四个影片。

■ Leg Curl动作影片
ⓄTRX Single Leg Curls
⓪Foam Roller Leg Curls
⓪Valslide Leg Curls
⓪Bodyweight Leg Curls

可以先从双脚开始进行，若身体有办法控制平衡时，再挑战单脚。不过似乎并不是每样器材都适合做单脚的样子。

第四组还有一个双手持着壶铃或是哑铃/药球等重物，举在头上，藉由脚的方式来进行上上下下的动作，一般常见的是由手来进行上上下下，这次换用脚来做做看。

Marianne说这个训练有挑战性呢，尤其是单脚进行的部份，不过对于动作上不熟悉的话，慢慢进行。山姆伯伯试着将全部的动作统一做15次，在这种大热天，相当的飙汗，再加上平衡有待日强，真得不轻松的训练，大家一起试试啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊