解剖列车（Anatomy Trains）书籍作者Thomas Myers谈到了《滚桶及自我筋膜摩放松》的主题，山姆直接将他文章提的建议列出来，若你已购买《运动按摩商品区(GRID、狼牙棒、按摩球、Stick）》或是在考虑购买的朋友，可以参考看看：

前篇写到《评估双手高举过头的能力》之后，若发现双手高举过头的能力是受限的，可以怎么做呢？首先，若双手高举过头有出现疼痛，建议请物理治疗师来评估；而这篇我们以放松紧绷肌肉及开展活动度为主，可以在操作前先进行双手高举过头的测试，进行完以下的步骤后，再测试一次，看是否有改善。

热身的第一步：软组织品质

运动/训练前为何要用泡淿滚桶，它有什么目的吗？山姆伯伯把High-Performance Training for Sports书籍的第八章“Customing the Warm-Up and Cool-Down”提到的“软组织品质(Tissue Quality)”分享出来，在书上有提到热身的六大元素：Tissue Quality、Activation、Corrective Exercises、Thermogenics、Stretching及Neural Preparation，理想上是【依序】执行，而软组织品质(Tissue Quality)是热身的第一步。

在文章《Improving Thoracic Spine Rotation Mobility》中说到，【为什么胸椎活动度（旋转）这么重要呢？】：

有一位朋友说到：“有文献说，不能滚IT Bands，为什么我们上课教大家滚 IT Bands？”关于这点，山姆做个整理：

关于滚桶按压，有什么《特殊》的操作方式？或是跑步、自行车、篮球或举重的运动项目有不同的操作法？滚桶按压操作的对象是【人体】，其目的肌肉放松或者是结缔组织的液体交换，其操作方式并无特别。

Ｑ1：滚桶按压可以按腹部吗？

答复：由于腹部里面有许多内臟器官，所以不建议透过滚桶的方式直接在上施压，因为您不清楚是按到筋膜／肌肉还是内臟。但不代表就不能按压它，专业人士，比如：物理治疗师，在做治疗的时候会以”徒手”来按压放松腹部内层的筋膜／肌肉。

在 STACK 网站上有分享一个影片，如何改善僵紧与缺乏活动度的上背（胸椎），一共有三个动作，来改善僵紧的背部及放松背部疼痛：

概述：

泡沫轴（Foam Roller）作为一种训练工具，正在被越来越多的私人教练列入到他们的训练装备列表中。本文将向您介绍以泡沫轴为主要训练工具的“自我筋膜放松训练”及“核心稳定性训练”两项实用训练技术，透过认真阅读本文并逐一实践文中所涉及的各种训练动作，您将能够利用这一价廉物美的训练工具为您的客户提供一种与众不同的全新训练体验。

美国ESPN推荐书籍“The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance”的第1篇“WHY RECOVERY MATTERS”，说明恢复对于训练或是运动员来说多么重要。山姆伯伯看了第一篇之后，与大家做个分享啰。

网友写信说，做完重量训练、高强度间歇训练HIIT或是BODYROCK的Lisa-Marie或Zuzana带的训练之后，要做收操(Cool Down)吗？但应该换个方式来问，有多少人会做收操呢？收操其实是非常重要的，当你藉由热身逐渐把心跳拉高、加速血液循环之后，在主动运结束之后，也应该逐渐让心跳及血液循环回归到正常，而不是突然停止运动状态。

在Sparta训练机构，他们发现上半身最常见的姿势异常就是“胸椎后凸(kyphotic thoracic spine)”及“肩膀处在内旋位置(Internally rotated shoulder position)”，这不良的姿势会限制肩膀的活动范围，并使得支撑结构，如旋转肌群/袖(rotator cuff)及关节囊(Joint Capsule)，处在功能受抑制的位置。因而影响到动作及发力的模式。

深蹲(Squats)是我们很常进行的动作，但由于每个人工作内容及运动方式不同，在进行深蹲时，可能发现身体左右两边的力量不平均、身体过于前倾、身体蹲不下去等状况。山姆伯伯看到了一个“Overhead Squats”动作的评估(Assessment)，来认识自己身体肌肉的平冲状况。

Myomytv网站主要是以壶铃(Kettlebell)做为训练器材的网站，而网站的经营者是Marianne，她是一位取得体能及Extreme Kettlebell认证的讲师，她本身也热爱运动，曾受疼痛所苦，而今天我们来试试她提供的腿部及臀肌的训练菜单啰。

在看到“瑜伽3D解剖书”中的13背阔肌(Latissimus dors, 简称Lats)写到：“一旦背阔肌僵紧，就会限制双手高举过头的动作，比如勇式1、轮式及下会式。”背阔肌僵硬(Tight)是什么状况呢？限制双手高举动作又是什么姿势呢？怎么改善姿势呢？这就是山姆伯伯想了解的内容。

陆续有收到大家对于GRID专利按摩滚轮的正面评价，也听到大家不同的心得及问题。山姆伯伯整理一些文献，关于运动后按摩的好处、迷思以及为什么按摩完之后，隔天会感到痠痛的状况，这是动作错误吗？或是身体有受伤的状况呢？来与大家做分享啰。

之前有写过“久坐驼背电脑族对肌肉的影响”，再来一篇不嫌多，这次是由BuiltLean的创辨人Marc Perry所介绍的5个矫正驼背的动作，这五个动作包含了放松紧绷胸肌、强化上背的肌肉，改善你驼背的姿势，一周进行数次，直到你的姿势获得改善。以下是影片介绍：

在《Anatomy for Runners》这本书的第九章谈到了灵活度的评估(Mobility Assessments)，首先，谈到了脚踝足背屈(Dorsiflexion of Ankle)的评估，来判断阿基里斯腱(Achilles tendon)是否有过紧的现象，改变了弹性能的储存与释放，造成运动效率的降低。

瑜伽滚轮或称按摩滚轮(Foam Roller)除了用来进行按摩之外，在瑜伽、彼拉提斯的课程，也会搭配来进行平衡及核心肌群的训练，而设计专利GRID按摩滚轮的Trigger Point Performance公司，也设计了核心肌群的动作，称为“SMART-CORE”系列，可以上Youtube参考动作的教学。而今天则是来谈谈透过按摩滚轮来进行核心稳定度的训练。

GRID专利滚轮除了可以用来滚压放松肌肉之外， 美国知名Runner’s World介绍如何透过GRID专利滚轮来进行强化手臂、核心肌群及下肢的肌力，并利用GRID滚轮产生出不平衡的状况，来训练身体平衡感，来看看以下的影片的示范：