评估的方式(如上图)，动作的步骤：

1. 坐在椅子上，你的膝盖与脚踝都弯曲成90度。(上图左)
2. 脚掌贴在地面不动，慢慢将你髋关节往前滑动，让膝盖刚好超过脚趾后，停止。(上图右)

若从动作1移到动作2时，你的脚跟无法贴平在地面时，代表你的阿基里斯腱(Achilles tendon)太紧了！阿基里斯腱保持适当的柔软度有助于让你在跑步中，脚在髋关节后方时，脚趾要离地(toe-off)的动作能更有效率。

改善的方式是进行阿基里斯腱与小腿的伸展，下图(2)是阿基里斯腱的伸展而(3)则是小腿，注意图中的动作，动作有不一样唷。每个动作进行“3分钟”的伸展，进行10~12周的时间，可以改善软组织的长度。在书中有特别说到3分钟的：“是的，研究指出，若组织太短的话，需要保持3分钟的时间来进行伸展的动作”。

而书中还提供一个更有效果的方式，所谓的“Tissue Mobility”，藉由软组织的放松技术，书中称为“Calf Smash”。

你需要一个按摩滚轮，然后将小腿放在按摩滚轮上，请你的伙伴压住你的小腿，然后进行左右的翻转，有助于分解组织沾黏的状况，对于消除长年累积下来肌肉僵紧的状况是非常棒的方式。

若小腿僵紧的话，这个下压又翻转的话，肯定非常痛，伙伴力道的拿捏可能要渐进式，不然依Foam Roller讲座的经验，惨叫声可能会很大声呢！

文章来源：山姆伯伯工作坊