藉由训练“单脚稳定度”与“强化臀肌”可以降低踝关节再度扭伤的风险，方式如下：

1. 单脚稳定度(Single-Leg Stability)

你必须能够进行单脚的平衡，感受关节的位置。医学的名词称这为“本体感觉(Proprioception)”，这是预防受伤的关键。为了改善本体感觉，你可以进行以下的动作：

■ 平衡 - 单脚站立 (闭眼)
着地的脚膝盖微弯，髋关节微往后推，然后闭上眼睛，保持平衡。

■ 平衡 – 单脚写字
着地的脚膝盖微弯，髋关节微往后推；离地的脚要打直，可以写A~Z。

可以先以不要闭眼的方式进行单脚平衡，慢慢循序渐进。

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2. 强化臀肌(Glute Strengthening)

研究显示，在脚踝受伤之后，臀肌会变减弱，但在进行全部运动的动作时，臀肌是负责腿部的控制。因此，臀肌可以有效的进行工作时，腿部(包含膝盖与脚踝)在进行动作时，就可以被放在正确的位置上。可以透过以下四个动作来建构臀肌的肌力：

■ Lateral Pillar Bridge
■ Lateral Lunge
■ Lateral Mini Band – Walking
■ Linear Mini Band – Walking

上面动作有教练的指示，大家可以参考影片啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊