来分享MBSC教练在已未更新的部落格（Movement As Medicine网页的前身）上 所分享关于三个硬举的提示，这大概也回答了有些网友问的“硬举时，到底头要垂直地面呢？还是延着嵴柱方向延伸呢？”

一位物理治疗师 Gray Cook 有提出所谓的“表现金字塔（Performance Pyramid）”，而出现在杂志上的运动员通常落在所谓的“最佳表现金字塔（Optimum Performance Pyramid）（模型如下图）”分类。他们长期拥有适合的“动作基础”与“爆发力”，同时搭配绝对的平衡及协调能力，将爆发力充分应用于实际的动作模式。像这类的运动员，肌力及爆发力只需要进行维持，然后去学习新的技巧、新的动作模式。

另一种型态的运动员是能产生绝佳的爆发力，但在动作模式中缺乏活动度及控制能力。它们被分类于“动力过多的表现金字塔（Overpowered Performance Pyramid）（模式如下图）”。这类的运动员需要维持他们的爆发力，但需要针对功能性动作（如深蹲、弓步等）来进行锻练，要求他们在有动作控制的情况下，在完整的动作范围进行训练。这类运动员因为着地及改变方向的控制能力非常差，最终将导致表现不佳、受伤风险增加。

运动员拥有绝佳的动作控制能力，但爆发力及肌力非常差，这类选手被分类于“动力不足的表现金字塔（Underpowered Performance Pyramid）（模型如下）”。这类的运动员需要维持他们功能性的动作能力，并透过肌力训练及增强式训练来发展肌力及爆发力。换句话说，只要他们不失去柔软度、活动度及身体控制，重量训练及跳跃训练将有助于运动员。

下一个分类，运动员拥有绝佳的动作控制能力、肌力及爆发，但运动技术（技巧）是低于平均水平，这被分类于“技术不足的表现金字塔（Underskilled Performance Pyramid）（模型如下）”。这类的选手已经拥有足够的肌力，应该着重在运动技术的发展上。

从上述内容可以瞭解到。我们必须要设计一个适用于选手所在分类的训练计划，针对选手的弱点及限制因素来做改进。而不是任意在网路、杂志或是书籍上抓取一份课表就开始训练。

来源：力量训练指南：林书豪练什么，我就练什么！？

FB、Instagram、SnapChat和Twitter这些社群媒体的出现，让我们用不一样的方式向世界发声，向认识、甚至不认识的人，展示自己的生活。不管这种情况是好或坏，人与人沟通的方式已经彻底被改变了。

不少人问到如何让“腹直肌肌肥大”或是说“如何有六块肌”？首先，要有六块肌，跟体脂肪有很大的关係，体脂肪“低”到一个程度，六块肌就有机会浮现。而为了让六块肌更加明显，除了减脂之外，就是“肌肥大”，让腹部（腹直肌）的肌肉变粗、增加肌肉质量，让六块肌的外观更加突显出来。

研究指出，【离心】所能忍受的重量高出向心重量许多，比方说，深蹲动作向下的部份所能忍受的重量比向上动作来的重。而就出现所谓的【离心训练法】。在怪兽训练开设的周期训练讲座中，有提到【离心理论课程设计】。至于理论，可以上怪兽训练的课程或山姆提供一本书的内容【Designing Resistance Training Programs】。而离心加重的方式，提供以下参考影片：

John 计划使用225磅来进行“3组 x 6次”的硬举、使用80磅来进行“3组 x 6次”的哑铃卧推。由于主课表是交替组的方式进行，热身时也採交替组来进行热身。来看看怎么做！

上一篇写到“针对巴西柔术BJJ及综合格斗MMA进行有效率的训练”，有人提到“如何知道一位篮球选手的弱点及缺点呢？速度够快、跳的够高吗？”山姆分享马刺队总教练Gregg Popovich写序的《Complete Conditioning for Basketball》篮球体能与肌力训练的书籍中《测试及评价(Test and Evaluation)》的部份，供大家参考。

在USA Basketball 的网站上有分享到一篇“篮球员5个恢复的动作（5 Recovery Exercises for the Downtime）”，可以在每天的动态恢复休息中进行以下5个动作，包含了足底按摩、滚桶全身放松、伸展及嵴椎的减压。

篮球教练不断在找寻改善球员运动表现最好的方式。毕竟，更大、更快、更壮、体能更好的选手将主宰球场。虽然改善运动专项的速度、爆发力及肌力之最理想方式仍持续辩论着，但我相信训练准备及运动表现中一个被忽略的区块是“全面性（综合性）的热身”，它在训练、练习及比赛中扮演重要的角色。

好的重量训练原则之一是强调“复合式（多关节）”的动作，然后搭配一些单关节为主的动作做为补强。有趣的是，当我们谈到腹肌训练时，鲜少看到使用复合式动作的来进行锻练的观念，许多流行及常见的核心训练方式是以“单独肌群”为导向的动作，像是卷腹。

在进行桥式时，脚掌要贴起还是勾起来呢？若以专业术语来看，脚掌平贴的情况下，脚踝处于足底屈曲（plantar flexion，PF），而脚掌勾起来的话，属于足背屈（dorsiflexion，DF）。普遍来看，脚掌勾起来时，下支后侧处于预伸展的情况，在进行动作时，臀部的操作能更有"感觉"。以EXOS（前身为AP）的系统来说，过去接触的经验，主要是以脚掌勾起来的方式来操作，如影片。

人们总喜欢批评或看低某样不是自己发明的东西。
就像我觉得魔鬼毡超蠢的。
嗯，我不是真的觉得它蠢，只是想让大家看看，抨击一样很棒的想法或发明，才是件愚蠢的事。
魔鬼毡很好用，尤其用在小孩或老人的鞋子上，还有一些其他地方，衣服玩具等等。
你觉得用在大人的鞋子上就不是这么酷了吗？没错，但就算这样，会让魔鬼毡变成一个很蠢的发明吗？

之前在“高强度循环训练(HIGH-INTENSITY-CIRCUIT-TRAINING, 简称HICT)”有介绍一个7分钟的运动内容，美国知名的训练机构EXOS也顺势分享一个【进阶版】的7分钟运动内容（使用哑铃器材）。

想想看，您知道设计训练计划所有的细节了吗？每个人都熟悉肌力训练计划基本的组成，像是组数、次数、组间休息、动作选择、一周训练几天等。而今天来介绍所谓的“Time Under Tension（肌肉处在张力下的时间，简称TUT）”及它的应用。

只要在训练过程中，有《疼痛》都不是正常的，千万不要误解《No pain, no gain》的意思，它的意思是“没有付出就没有收获 。”而不是说“没有疼痛就没有收获”。至于为什么会疼痛，要当面评估及看动作才知道，而有个可能的原因是下背（腰椎）没有维持足够稳定，而产生代偿动作（过度伸展）

肩胛骨的启动，常见是方式是“YTWL字母动作”，李佳宏教练提供另外一种方式。由于肩胛骨的动作可分为上提（elevation）、下抑（depression）、外旋、内旋、外展、及内收等6种运动，所以在热身的启动过程中，藉由推、拉、提携、高举过头的【静态等长收缩】方式来全面性的启动肩胛骨，每个动作以5个呼吸的方式来进行。

延续“增加负荷：2-FOR-2 RULE(二二法则)”。山姆来提出一个训练情境：“周期训练有基础适应期、肌肥大期、最大肌力期及专项转换期，而选手目前处于"基础适应期"，每个动作三组ｘ１０次，一周训练三次。上周硬举为４０公斤，本周预计增加５公斤，重量来到４５公斤。”在训练时，可能有不同的操作方式…

在“The New Rules of Lifting Supercharged”书上肌肥大的章节介绍“波动的周期(Undulating Periodization)”，在训练课表中使用不到“组数x次数”系统。书上总共将肌肥大分成三个阶段“Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ”，每个阶段四周，系统如下：

STACK网站的文章提到：Maria Sharapova 是女子职业网坛最好的选手之一，她已经赢得5个大满贯冠军，而且始终排在WTA的前10名。然而，儘管她如此成功，她最让人印像深刻的地方是她在球场上的吼声及尖叫声。她的声音已被测量有101分贝。

关于滚桶按压，有什么《特殊》的操作方式？或是跑步、自行车、篮球或举重的运动项目有不同的操作法？滚桶按压操作的对象是【人体】，其目的肌肉放松或者是结缔组织的液体交换，其操作方式并无特别。