肌肥大Ⅰ
● ４组 x ６次
● ３组 x １２次
● ２组 x ２０次肌肥大Ⅱ
● ４组 x ４次
● ３组 x ８次
● ２组 x １２次肌肥大Ⅲ
● ４组 x ５次
● ３组 x １０次
● ２组 x １５次
若您有二份训练的课表（Workout A与Workout B），一周训练三次（星期一、三及五），肌肥大Ⅰ的课表安排如下：
肌肥大Ⅱ及肌肥大Ⅲ以此类推。
文章来源：山姆伯伯工作坊
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