“要练多久才能完成一场铁人赛？该怎么练？”“可不可以帮我开一份初铁课表？”你也跟这些人有相同疑问吗？想要完成一场铁人赛，却不知如何开始训练？完成标铁后，该怎么训练才可以成功挑战超铁？《铁人三项自主训练攻略》提供完赛关键心法、课表与训练日志，让你不需依赖教练就能进行科学化训练，攻克25.75km、51.5km、113km、226km初铁赛。

Mona小姐来信说，她已经“Ready to fail, ready for success”，这句话让我低迴许久。

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肌力训练及跑步风气逐渐盛行，但受伤的人也随之提升，是因为肌肉身体不平衡、压太重、休息不足、跑太多、跑太快等的问题吗？到底是什么问题发生，这需要有专业人士进行评估，而山姆来分享一个“解剖适应期”的概念。

在基础适应期(说明如下)中，如果我们现在的课表《每个动作3组，12RM的重量进行10次》，如何知道何时可以加重量了呢？可以参考【增加负荷：2-FOR-2 RULE(二二法则)】：连续二次的训练课表(Session)中，某动作的最后一组，能够完成的次数皆超过预定的目标次数2次(含)以上时，在下一次的训练中，该动作就可以增加重量。

延续“增加负荷：2-FOR-2 RULE(二二法则)”。山姆来提出一个训练情境：“周期训练有基础适应期、肌肥大期、最大肌力期及专项转换期，而选手目前处于"基础适应期"，每个动作三组ｘ１０次，一周训练三次。上周硬举为４０公斤，本周预计增加５公斤，重量来到４５公斤。”在训练时，可能有不同的操作方式…

在“The New Rules of Lifting Supercharged”书上肌肥大的章节介绍“波动的周期(Undulating Periodization)”，在训练课表中使用不到“组数x次数”系统。书上总共将肌肥大分成三个阶段“Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ”，每个阶段四周，系统如下：

RobertsonTrainingSystem网站发表一篇“3 Keys to Improving Power”：对于运动员来说，爆发力最为重要。最大速度十分重要，而粗蛮地变的强壮也有帮忙，但如果你想要达到最佳表现，理所当然是要改善爆发力。不幸的是，我认为大部份运动员的思考模式全盘错了。首先，他们将所有的时间都放在“发力 VS 吸收力”。第二，当在训练爆发力时，运动员及教练同样不依循基本的阶层。

有人提到如何提升变换方向(Change of Direction)的能力，绳梯、角椎、来回冲刺等方式可以办得到吗？首先，大家可以先阅读关于“肌肉记忆(MUSCLE MEMORY)”，当你同样的动作重覆数以百次、数以千次，动作会愈来愈流畅而且有效率，但这不会永无止境的提升。想要再突破现有的"变换方向"的能力，长期进行周期化肌力训练(蹲举、硬举)会是你需要的方法。

“Periodization Training for Sports (周期化训练)”中的第42页，谈到了运动团队项目、持拍项目以及技击项目“长距离有氧训练”的迷思，以速度及爆发力为主的运动项目中，长跑训练(10公里)是否有助于改善这些项目的运动表现呢？

在脸书上有分享“Periodization Training for Sports (周期化训练)”书中的表格(如下)时，有人问到“休息间隔(Rest Intervals)”，比方说，为什么第一区强度，训练“非乳酸无氧(Alactic System)”要休息2~5钟呢？基于什么原因呢？

如上一篇“最适合跑者的阻力训练(肌耐力、举重及爆发力)”开头说的，“做重量训练会降低你的速度？所以速度型选手要不要做重量训练？”即使有周期的进行重量训练，在肌肥大阶段确实会影响爆发力，但只要有周期性的安排训练计划，速度是会提升的，只是要有耐心。

参与比赛型态有“量级”之分或是特定类型的运动员，对于重量训练会有一个顾虑“我不要变壮、长肌肉，只要力量增加就好！辨得到吗？”山姆已不是第一次听到：“做重量训练就会长肌肉变壮，肌肉大力量就变大。没有长肌肉，力量就没办法变大”。事实上，只要增加力量，但不长肌肉，这是办得到的啰。

之前在脸书上发文时，谈到篮球员的体能训练，有人有发问“篮球员为何不要做长距离的有氧训练呢？透过跑步来训练体能不是很好的方式吗？球队都是这样训练的！”山姆伯伯分享一些资讯，供大家做参考啰。

经过两年多在美国的观察，反覆冲刺能力(Repeated sprint ability, RSA)，分串回合法 (Cluster set)，加成效应 (Potentiation)…等训练方式都是科学家和教练们相当有兴趣的议题，但谈到在体能训练中，有哪一块领域是大家最想知道，又似乎一知半解的，我想恢复(Recovery)这个议题，应该可以隆登第一名宝座吧!

对于路跑挑战已经驾轻就熟，想要再进一步挑战更高强度的体能极限，铁人三项绝对是跑友的最佳选择。但是正所谓“隔行如隔山”，经历丰富的跑者转战铁人三项 不能顺利完赛，甚至发生意外事故的情况也时有所闻。因此当跑友在面对第一个标铁的挑战时，懂得如何运用正确的训练方式，让自己最有效地运用有限的时间，达 到足够的训练量，同时避免运动伤害，并且有机会创造好成绩，绝对是初次挑战铁人三项的跑友最重要的目标。