这堂课的内容，是以NSCA出版的Essensial of Strength Training & Conditioning
第二版中-第八章 无氧和有氧耐力训练计画的生理适应及第二十二章 训练的变化：
周期性;以这两章节的主要概念为主轴，搭配运动训练法（林正常等译).
各章节概念撷取所编的教材,之所以会放在第一堂学科的原因 ,
在于这两个观念贯穿体能训练的整体;若训练没有变化，
则选手很快就容易厌倦、甚至过度训练(overtraining, OT),
若不瞭解有氧及无氧训练的相关适应，让肌力爆发力型选手做过多耐力训练，
反而会影响其专项表现,因此把这两个观念当作训练的钢架，
在不同时期放入不同的训练目标、做最有效的体能监控,虽然不能说是十全十美，
但离理想的训练模式也相去不远.
|
(图一)图片出处:
|
课程第一个部分介绍周期化训练的概论，之所以称为概论,是因为周期化训练
本身非常的复杂，牵涉到许多生理学的背景知识, 这堂课只是将周期化训练的精神
及常用名词做一些介绍,周期化训练大师Dr.Bompa（图一左下）着作,
目前已经出至第五版,是目前世界上公认最具权威的书籍，Dr.Bompa出生罗马尼亚，
于加拿大约克大学退休,训练过许多世界级的运动员（许多东欧国家发展周期化训练
的概念，远超过美国）,在第五版中，任教于西维吉尼亚大学的Dr.Haff也加入着作,
Dr. Haff 过去是国家级的举重选手（美国），专精领域为爆发力训练和运动生理学,
且曾任NSCA的副会长，且第五版比前四版更加的科学化(文献就40多页)，
添加了许多应用的章节（如速度敏捷性的训练周期）.
课程第二部分将介绍有氧及无氧训练的生理适应，
简单回顾三大能量代谢系统,更重要的是，让同学们理解各种运动的生理特质，
藉由分析不同运动的需求,将能量代谢系统的训练概念导入其中，
并介绍阻力训练和耐力训练的相容性.同时做两种训练好吗？
耐力选手适合做阻力训练吗？
这是许多教练/选手的疑问，希望这边的资料可以稍微解决一些大家的疑惑.
根据Dr. Stone(东田纳西州大教授，博班老板),
在2007年的着作中提到Principles and Practice of Resistance Training
所谓的训练（Training）：
不只在身体（体能）、技巧（技术）、 更包含了心理（意志） 层面
一位优秀的选手，除了在技术、体能等方面优于对手外，
不只在身体（体能）、技巧（技术）、 更包含了心理（意志） 层面
一位优秀的选手，除了在技术、体能等方面优于对手外，
往往有着过人的意志力，极高的求胜意志，对训练的执着，及对自我的约束。
因此教练在训练的同时，不要忘记对选手心理
(mental)
层面
的训练
.
因每个人都有其天生的基因限制，因此训练所扮演的角色，是在最快速，
但却又安全（很多速成
,
但不安全）的情况下，秉持着道德良知（不使用运动禁药），
让选手们去接近自身基因的极限(
Genetic Potential).
|
(图二)
|
引用Dr.Stone书中所提到的，运动表现的好坏，会牵涉到很多的限制因子，
如教练跟选手的关係（比赛前争执，表现打折扣）、学生运动员对于课业的负荷
(要期中考却接近比赛)等突发情况，但其中最关键的三项是:
1.基因（遗传）:上面有解释过.
2.训练：包含合理的训练计画、有效率的执行，以及良好的监控.
3.恢复（再生）：这是目前台湾普遍缺乏的概念，休息是为了走更长远的路，
所言不假,但如何休息、如何恢复，却又是一门大学问(Issue),
本次内容只针周期化及超补偿的概念加以解释.对于训练的原则,
不同的作者、教练都会有自己独到的见解。在Dr. Bompa 的书中,
甚至提到了十几种原则，在此我只是针对三种较常见的训练原则来进一步描述.
第一：专项性原则:
训练必须专项化，这是无庸置疑的，在我们操弄的变项中（如,拔河、柔道上半身需要
等长肌力、下半身却是需要等张肌力），专项动作模式（如,篮球防守动作，
和overhead squat很像，而排球却和front squat很像），对神经肌肉的适应而言，
身体无法去分辨今天你是在训练还是真的比赛，因此平时的动作越相似，
身体在比赛中越能做出相同动作（这就是为什么学新动作,总是会比较彆扭的原因）。
此外，比赛季节也牵涉到这个概念，稍后会做更详细解说.
第二：超载原则:
Overload是我们最常听到的训练概念，"今天举20公斤，
过两天增加2公斤"这就是一种 最简单的超负荷观念，但问题是！
教练们怎么知道该增加多少负荷？靠感觉？靠经验？
过两天增加2公斤"这就是一种 最简单的超负荷观念，但问题是！
教练们怎么知道该增加多少负荷？靠感觉？靠经验？
常常听到的回答："我当选手就是这样练，所以我看选手感觉就知道了",这样的话，
大家是否很熟悉呢？其实，只要拿起一张纸跟一枝笔，把每天所训练的次数、组数
（不限于阻力训练）写下来，这就是训练当中最重要的观念之一，
那就是"量化"的概念，
因为量化，所以可以跟自己比较、跟对手比较、
跟其他国家选手比较,
将训练课表周期化，
这样才能够说是真的达到
Overload.
美国知名体能教练Steven Plisk认为：
教练就是实务训练场上的科学家！
我非常认同!因为有了每天训练的数据，我们可以将周期训练的原则套入，
依照运动员"个别"状况，逐渐增加负荷，并做监控观察，来调整训练计画。
看到这，大家觉得训练科不科学呢？
第三：个别化原则:
如同上面所提到，就算是双胞胎，也会在性格上有极大的差异，更何况是一般人。
理论上，就算是团体运动项目的选手，也应该要有属于自己的训练计画，
过去在中华队里，我会将肌力相当的选手排在一起做肌力训练，有些选手甚至都还会
再做细微调整，若是要做到个别化，纪录的工作绝对不能少( AT、PT的复健计画
也是相同道理).
周期化训练来自Period这个字，意思是将时间分成较小且容易管理的片段.
古希腊运动员将四天分成一个小周期，藉此安排合理的:训练(Training) 、
恢复(Recovery) 以及再生(Regeneration)的生理适应.
以上的 文字是引用 Dr. Bompa 书中的内容， 证明周期的概念并不是新发现。
心情会有高低起伏，生理状况的起伏当然也会有，
恢复(Recovery) 以及再生(Regeneration)的生理适应.
以上的 文字是引用 Dr. Bompa 书中的内容， 证明周期的概念并不是新发现。
心情会有高低起伏，生理状况的起伏当然也会有，
要精准的拿捏训练的负荷是非常困难的。目前在美国东田纳西州大(
ETSU)
，
将运动部门与运动科学系做紧密合作，藉由规律、定期并且长期监控（
Monitoring
）
选手的体能表现，给予技术教练（
Sport Coach
）、体能教练（
S
＆
C coach
）
及运动伤害防护员（
AT
）回馈，让每个专业发挥最大成效，
超补偿 Supercompesation:
主要是指训练和能量再生的关係，做为比赛之前生理和心理的主要基础.
且super 这个字首就是"超越"的意思，顾名思义，超补偿的意思，
便是藉由适当的训练及恢复，让选手的身体及心里状况，"超越"先前的水准，
达到提升表现的目的，再次强调，心里的超补常也是很重要的。
有些时候，选手可能处于体能的颠峰，但因为长期承受压力造成心里疲乏，
所以成绩也出不来，教练必须多多注意这个层面.
|
(图三) Hans一般适应症候群(General Adaptation Syndrome, GAS)
|
Hans 是加拿大的内分泌学家，在1960年代提出了一般适应症候群理论（GAS），
认为人体在经过刺激（stress）之后，各系统（免疫、心血管）的功能会下降，
但只要透过适当恢复，便可以比先前的水平还要高，但这也不是永远往上攀升，
而是会到一个高原期（Plateau），如此反覆这样的过程，
因为运动训练本身就是
一个刺激，因此运动界普遍引用此理论当作
训练
-
适应的解释
，但当压力太大，
持续太久，就会造成身体机能失调，也就是过度训练的产生，
因此，适当的训练时机及恢复方法，是目前竞技运动科学持续努力的目标
.
人体的生理状态是恆定的，因此当身体当中血糖浓度过高，胰导素就会分泌以降低血糖
(
负回馈机转
)
。同样道理，身体机能到达高峰时，便会往下回到正常水平，
好的训练应该是在尚未恢复时给予下一个刺激（训练），让身体做下一次超补偿，
否则，中间间隔时间过久，之前训练所产生的效应却又会消失，
产生停止训练（
Detraining
）的效果
.
|
(图四)
|
训练需要过负荷（overload），但这个过程却不是持续不断，否则就会变成前面所述
的过度训练，以(图四)为例，在进入下个训练阶段的前一个阶段，实施减量训练，
如此一来，身体及心理都能够达到超补偿，继续下一个阶段负荷更大的训练.
俄国科学家玛拖维耶夫在1965年提出运动员年度计画的周期性概念，
他认为在开始训练时，应该以高训练量、低强度的方式，建立良好的体能基础，
越接近比赛，加入越多技/战术训练，提高体能训练强度，降低训练量。
这样的观念，在1980年代被Dr.Stone等人做略微的修正，
但基本周期化训练概念就如此
成形，直到今日，虽然演变成好多种不同的模式，
有线性（
Linear
）、非线性（波动）等，但基本的概念还是共通的
.
接下来解释一些周期训练中常见的名词，因为不同作者会有不同名词
解释，
但普遍接受大周期、中周期、和小周期三种不同长度的训练分
期
.
一般把大周期设定为准备一个最重要比赛的所有时间，以奥运为例就是四年。
但不要误会只能有一个大周期，如前面所描述，周期只是一个时间的概念，
因此教练可以自己去设订大周期的长度，也可依此类推到中周期和小周期
.
(图五)
用图五来表示大、中、小周期的阶层概念就会清楚许多，
由此可理解，为何优秀选手 需要有较多的周期安排，
因为优秀选手对于训练所产生的适应较初学者快，
由此可理解，为何优秀选手 需要有较多的周期安排，
因为优秀选手对于训练所产生的适应较初学者快，
因此过长的周期则达不到该有的训练适应，
初学者则刚好相反,需要有较多时间让身体适应 训练。
问题是，该如何知道这个时间是多长， 只单单靠一项训练负荷的纪录可能难以判断，
初学者则刚好相反,需要有较多时间让身体适应 训练。
问题是，该如何知道这个时间是多长， 只单单靠一项训练负荷的纪录可能难以判断，
我的经验是让选手每天填写监控表格（Monitorning Chart），其中有许多选项，
包括睡眠品质、时间、安静心率、疲劳层度...等等，从多方面的角度考量，
然后是try看看，去看选手身体反应是否异常，除了科学之外，
这个部分的捏拿需要靠经验，也是一门艺术,
没有"最好"的课表，只有"最适合"的课表.
针对可能会混淆的名词做解释，因为周期化就是时间分割的概念，
因此英文中的Off-Season可解释为准备期，因为概念相同，只是说法不同。
相信只要解释角度不同，也会有不同的对应方式，
在此我以NSCA的书当作解释的依据.
在此我以NSCA的书当作解释的依据.
周期中的时期(Periodization Periods):
1.准备期 : Preparatory (Off-season)
2.过渡期一 : Transition 1 (Preseason)
3.竞赛期 : Competition (In-season)
4.过渡期二 : Transition 2(Postseason)
准备期（Off-Season）的训练目标为建立体能的基础，但对于职业选手而言，
他们原本体能的基础就不错了，这时候就以补强能力不足为目标，
因此旅美好手们到费雪运动中心时，只有及少数时间会练专项，
其他时候就针对核心、肌力、爆发力等不同特质，做"个别化"的训练。
以玛拖维耶夫的论点，这时候体能教练和防护员的功能远大于技术教练，
NCAA甚至明订，在某个off-season时期，技术教练是完全不能接触选手的，
目的就是希望选手们把目标好好放在体能训练上，以应付整年度高强度的比赛或训练。
|
(图六)
|
理论上，第一过渡期（T1）介于准备期与竞赛期中间，目的在于将高训练量和高强度
做个分割（图中红色圈圈），随着强度提高（肌力训练可能由最大肌力渐渐进入爆发力
的转换期），训练的份量就必须下降，来平衡选手身/心状态。
此外，在这个时期的尾声，
会接近季前期（ Preseason) ，在 NBA 中称做 Training Camp ，
此外，在这个时期的尾声，
会接近季前期（ Preseason) ，在 NBA 中称做 Training Camp ，
这时训练强度会非常高、甚至高过比赛，但在进入比赛前，
必须再次降低强度，让身体超补偿，以更好的体能状态迎接比赛。
(图七)
当进入竞赛期(In-Season)，这时对于体能教练就充满无比的挑战，
原因在于每种运动项目的竞赛期时间都不一样，如国内选拔赛只有几天，
长的甚至像NBA可以到8个月，但技/战术练习的时间又占多数，若体能份量不下降，
马上就会造成过度训练，从这里可以说明为何需要准备期去做建立体能的基础，
若在准备期的训练量不够，那么进入比赛期便无法负荷高强度的训练了。
图七的红圈圈代表一个大周期中,有个最重要的比赛，
适时在赛前进行减量训练（Tapering），可让
体能在最重要比赛时达到高峰
.
(图八)
第二过渡期（T2）又称为动态休息（Active rest
），其中包含了两个概念
;
一、若以一年只有一个重要比赛的运动项目，
T2代表重要比赛后到下一个Off-Season之前，
许多职业选手会在这时让身心彻底放松，甚至为了维持一定体能，
做不同项目的运动， 但以休閒为主，例如 , 棒球选手做脚踏车训练维持心肺耐力 .
许多职业选手会在这时让身心彻底放松，甚至为了维持一定体能，
做不同项目的运动， 但以休閒为主，例如 , 棒球选手做脚踏车训练维持心肺耐力 .
二、很多运动项目，如网球，在一年中会有很多重要比赛，如前面所述，
必须要在一年中调整几个主要周期（不一定是大周期），
因此T2也可能代表减量期（图八第一个红圈），以避免过度训练产生.
| (图九) http://www.amazon.com/Periodization-5th-Edition-Theory-Methodology-Training/dp/073607483X |
对于大周期训练计画有兴趣的朋友可以
参考运动训练法这本书
，
里面有很多范例的介绍 :
里面有很多范例的介绍 :
第二部分要开始谈到有氧及无氧训练的适应, 健力（Powerlifting）、
举重(Weightlifting)、 健美 (Bodybuilding), 都是以阻力训练为主的运动，
但训练的适应却截然不同， 因此，良好的去操弄不同的训练变相，
就会有不同的训练效应 .
举重(Weightlifting)、 健美 (Bodybuilding), 都是以阻力训练为主的运动，
但训练的适应却截然不同， 因此，良好的去操弄不同的训练变相，
就会有不同的训练效应 .
| (图十) |
首先回顾三大能量代谢系统，这边并不是要上基础的运动生理学，
只是让同学们的观念再次釐清。所谓有氧及无氧，千万不要误会成运动时有呼吸
只是让同学们的观念再次釐清。所谓有氧及无氧，千万不要误会成运动时有呼吸
就叫有氧，没呼吸就叫无氧阿！这是很容易被字面上名词搞混的地方。
简单来说，在运动过程中，氧气来不及参与能量代谢路径的，称为无氧运动，
因此磷化物（ATP-CP）系统，醣酵解系统提供主要无氧能量来源，
而有氧系统提供长时间输出动力能量及运动后的恢复.因此能量系统的动员，
取决于运动的特性，当运动强度高，时间短，则能量系统偏重于无氧代谢，
反之则偏向有氧代谢.
| (图十一) http://www.yihsient.com.tw/front/bin/ptdetail.phtml?Part=55029&Category=0 |
2~10
秒内的运动，如跳高、铅球等项目，几乎完全倚赖磷化物系统提供能量来源。
当时间继续增加，如 30 秒 ~2 分钟的运动项目，主要动员醣解系统，
例如 200 公尺或 400 公尺的冲刺 , 当持续时间超过 2~3 分钟，
有氧系统便成为主要供应 ATP 的系统。
这样的描述只是个简单的分类，
事实上，每种运动几乎都牵涉到 2 种， 或是 3 种能量系统，
考验着体能教练该去如调配每种系统的训练比率 .
当时间继续增加，如 30 秒 ~2 分钟的运动项目，主要动员醣解系统，
例如 200 公尺或 400 公尺的冲刺 , 当持续时间超过 2~3 分钟，
有氧系统便成为主要供应 ATP 的系统。
这样的描述只是个简单的分类，
事实上，每种运动几乎都牵涉到 2 种， 或是 3 种能量系统，
考验着体能教练该去如调配每种系统的训练比率 .
| (图十二) http://www.yihsient.com.tw/front/bin/ptdetail.phtml?Part=55029&Category=0 |
大家从(图十二)中可以发现，除了少数几种运动,只有一种系统占优势外，
其余的运动都是混和多种能量系统.
磷化物系统
(The Phosphagen System):
经由短时间、高强度的训练，可以提高体内肌酸（Creatin）的储存量，
因此,可以延长高动力输出的运动表现。换句话说，就是"
爆发力Power"
的表现，
但大家常有的迷思是，"我是耐力型选手，所以我不用训练磷化物系统吧?！"
那问题来了，当你准备超越对手，做最后冲刺时，难道你还是用一样的配速吗？
还是你会加快脚步，甚至尽全力冲刺，若你平时没训练磷化物系统，
难道比赛就会自己显现出来吗？
醣解作用
(Glycolysis):
当运动时间持续增加，而强度仍然处于高强度时，醣解系统就会扮演主要的能量来源。
因醣解系统代谢的产物为乳酸（lactate），造成体内PH值下降，
而不利于肌肉的收缩，以上描述是我们对于醣解系统的传统认知。
而不利于肌肉的收缩，以上描述是我们对于醣解系统的传统认知。
在竞技运动中，越能忍耐体内酸化环境的选手，好的运动表现可以持续越久，
最近研究也证实，乳酸对于接下来能量的供应有实质上的帮助
(在此不做详细探讨，有兴趣的朋友可参考林正常教授出版运动生理学-师大书苑).
因此,
不要再把乳酸当作"坏孩子"（林教授说的），
而运动过后的延迟性疼痛(
DOMS)
跟本和乳酸没有关係，千万别再搞混了
.
在此提供的观念是，当我们能够找出选手的乳酸阈值（ Lactate threshold ），
就能成功利用此时的运动强度，作为训练不同能量系统的依据（概念为，比 LT 低训练
有氧系统居多，比 LT 高，训练无氧系统居多），后面提到耐力训练时，
会有更详细的描述。若没有仪器可以测量，最简单的方法便是透过运动后心跳率
的测量， 在教练的训练中，又可以加入一项简单又可靠的参考工具 .
有氧系统(The Oxidative System):
有氧系统的概念不困难（长时间、低强度），有氧系统可使用不同受质做为燃料
（脂质、醣类和蛋白质），因此可以产生大量的ATP供身体使用。
例如足球比赛一场90分钟，若没有良好的有氧系统做后盾，下半场体能就会下降，
那周期该怎么安排，后面会有一些概念上的解释。
无氧训练的方式和形式
(Methods & Models):
前面所提到的三大能量代谢系统，相信对于运动生理学背景的朋友们一定都不陌生。
但如何将这样的概念做转换，运用到实际运动场上呢？
因此接下来要对每种能量系统的训练方式和方法，做简单描述。
针对磷化物系统的训练
:
首先是磷化物系统，对于短时间，高爆发力表现的运动项目，
如：美式足球（football）就是训练的重点。因此，短时间（小于10秒）
的增强式训练、冲刺、跑阶梯、循环训练、拖轮胎.....任何想的到的方式，
只要在持续时间还没让乳酸快速堆积时，都可以属于此训练范围内。
特别注意"速度"的训练，因为速度训练需要良好的动作技巧，因此休息时间必须足够，否则在疲劳时做训练，
的增强式训练、冲刺、跑阶梯、循环训练、拖轮胎.....任何想的到的方式，
只要在持续时间还没让乳酸快速堆积时，都可以属于此训练范围内。
特别注意"速度"的训练，因为速度训练需要良好的动作技巧，因此休息时间必须足够，否则在疲劳时做训练，
无疑就是强迫你的神经肌肉系统去记忆这样疲劳的动作模式.
针对醣酵解作用的训练 :
在能量系统回顾时,所描述约介于30秒~2分钟的高强度运动，醣解系统会开始动员，
因此选手必须忍耐这样的环境。前面所提到的训练模式（冲刺...等）只要将时间拉长
到这个范围，就是在训练选手耐乳酸的能力，因此400公尺冲刺就是一个很好的例子,
但千万别忘记周期化训练的观念，因为这是高强度的训练，必须在选手有比较好的体能
及心理水准下进行（有多累，想试试看的朋友可以全力冲几次 400 公尺就知道），
越接近比赛期，教练可以设计属于运动专项（Sport Specificity）的训练，
同时顾及良好的恢复策略，让生理的适应可以更接近比赛情境。
(
图十四
)
点出在训练无氧系统时最重要的概念（有氧系统也适用），
那就是运动时间 - 休息的比值，想想看，如果有一天看到王建民的教练疯狂
的带他做冲刺 训练，把他操到动都动不了，这样的训练方式是对的吗？
那就是运动时间 - 休息的比值，想想看，如果有一天看到王建民的教练疯狂
的带他做冲刺 训练，把他操到动都动不了，这样的训练方式是对的吗？
这样的描述或许太夸张，但同时显示出安排好的体能计画，
对于运动专项的运动-休息
比值观察的重要性，
周期的概念是一个框架，
教练们在依照不同时期的体能需求，将体能、技、战术及心智训练放入这些框框中，
依照每个选手的状况去调整，大致就可算是合理的训练了！
那有人会问，当个教练（不论是战术或体能）不是累死了，要注意那么多细节，没错！教练本身就不是一个轻松的工作，更不是一个"靠感觉"的工作，
而是需要付出、投入非常多时间，经历才会有成果的工作.
有氧训练
(Aerobic Training):
这部分是大家比较熟悉的，有氧运动可以动员较多脂肪当作燃料，增加最大摄氧量等等，因此更多形式的训练法会在"耐力训练"的时候作介绍.
刚才所提到的足球例子中，提到足球选手需要良好的有氧系统，但实际上，当我们在观看足球比赛时，每个过人、剷球都是非常"Power"的动作，
这时候我们应该如何调配有氧及无氧训练的时间分配呢？
这将会教练们非常困难的挑战.
刚才所提到的足球例子中，提到足球选手需要良好的有氧系统，但实际上，当我们在观看足球比赛时，每个过人、剷球都是非常"Power"的动作，
这时候我们应该如何调配有氧及无氧训练的时间分配呢？
这将会教练们非常困难的挑战.
一般的耐力训练方式，选手（不管什么项目）最直接的反应就是
LSD的训练，
也就是
Long，Slow and Distance。这样的训练固然对有氧系统有帮助，
但对于肌力-爆发力型选手，在比赛前做这样训练，不但花时间，且有可能对于力量表现
有负面的影响，在希望维持心肺耐力的情况下，
可使用
间歇训练（
Interval Training也有人称作 HIIT High Itensity
Interval Training
）的方式，研究证实对于摄氧量的提升有帮助。
没有一种训练是万能的，就如同前面所提到健美、举重的差别，
每种训练模式都有其特殊的生理适应，这里只是提供一个研究上的参考，
适当的把周期化概念（准备期用LSD，越接近比赛渐渐变成Interval）带入，
才不会又出现过度训练的现象.
| (图十五) http://www.yihsient.com.tw/front/bin/ptdetail.phtml?Part=55029&Category=0 |
图十五是给大家最个参考，藉由阻力训练（无氧）和心肺耐力（有氧）之后，
一些体能指标的变化情形.
| (图十六) |
许多人一定对于阻力训练和有氧耐力同时训练，会有哪些生理上的适应感到好奇，
尤其是许多耐力型选手，害怕经过阻力训练后降低专项的运动表现。阻力训练的好处，
不但可预防运动伤害、维持良好体态、及增加运动表现，
因此阻力训练对于肌力 - 爆发力选手的体能训练，占了极大的比重，
若肌力 - 爆发力选手做太多有氧耐力训练，则可能造成最大肌力、爆发力表现、冲刺、
垂直跳能力的下降。若耐力选手做阻力训练可能会有哪些好处，
我在这边转贴一篇 , 之前回答一位长跑选手的短文给大家参考 ,
尤其是许多耐力型选手，害怕经过阻力训练后降低专项的运动表现。阻力训练的好处，
不但可预防运动伤害、维持良好体态、及增加运动表现，
因此阻力训练对于肌力 - 爆发力选手的体能训练，占了极大的比重，
若肌力 - 爆发力选手做太多有氧耐力训练，则可能造成最大肌力、爆发力表现、冲刺、
垂直跳能力的下降。若耐力选手做阻力训练可能会有哪些好处，
我在这边转贴一篇 , 之前回答一位长跑选手的短文给大家参考 ,
阻力训练对于跑者运动表现的帮助:
一.增
加跑步经济性（动作模式的经济性）: 所谓跑步经济性是指同样的距离，
用更少的步频与更大的步幅完成，因此动作（movement）更具经济性，
用更少的步频与更大的步幅完成，因此动作（movement）更具经济性，
速度当然也会变快，由于跑步具有弹射（projection）的特质，
所以增加肌肉伸张、收缩的速度(Stretch-Shotren Cycle, SSC)可增加此能力，
渐进式的增强式训练（
plyometric training）会有显着帮助.
二.增加最大肌力：
耐力项目选手往往害怕做重负荷的阻力训练⋯⋯（3~5RM），
但根据牛顿第三运动定律，作用力等于反作用力，当你每一步伐所施予地面的力越大，地面所反弹的力也就越大，
但根据牛顿第三运动定律，作用力等于反作用力，当你每一步伐所施予地面的力越大，地面所反弹的力也就越大，
因而能够增加更大的步幅。关于重负荷的下肢训练，其实只要透过周期化的训练模式，
就可以避免肌肉疼痛而影响专项训练（耐力训练）.
根据大小原则（Size Principle
），当外在负荷低时，运动神经元会先动员运动单位
较小的肌纤维，但随着负荷持续增加，就必须动员运动单位更大的肌纤维来抵抗外在的
阻力（或负荷）。所以只要合理的安排肌力训练的周期，耐力选手可以在越接近比赛时
採用高强度（3~5RM）低反覆次数（小于5下），同时提升最大肌力且顾及肌耐力，
当然这是必须要有良好的训练经验为前题。
现在已经有许多回顾性的学术文章去证实提升最大肌力（strength）,
可同时提高肌耐力（Muscle endurence）的表现.
| (图十七) http://www.amazon.com/Essentials-Strength-Training-Conditioning-Edition/dp/0736058036 |
此篇文章不是非常深入的去探讨能量代谢系统的每个环节，
只是截取概念来解释应用
的层面，周期化训练的部分也是如此。欢迎同好们能分享一些经验，
不管是理论或是应用层面，相信对我及大家的学习都是有帮助的，谢谢大家！
的层面，周期化训练的部分也是如此。欢迎同好们能分享一些经验，
不管是理论或是应用层面，相信对我及大家的学习都是有帮助的，谢谢大家！
来源：Performance Mark 作者：江杰穎
