1. 什么是节奏训练呢？

（请阅读：重量训练之节奏训练表示法 30X0）

2. 谁使用节奏训练呢？

每个人应该在训练的某些点上使用节奏训练。在休赛期时，所有力量/爆发力型的运动员可从较慢的TUT（强调离心）中发展身体控制、结缔组织力量及肌肥大。

然而，当接近于所设定的赛事时，在TUT训练时，就需要更加的符合"运动专项性"。若是健力或是举重选手时，没有理由要让自己故意放慢进行深蹲。俗话说：“比照您场上的情况来进行训练（Practice like you play.）”，如果你场上就是要快速、爆发，训练时的动作也应该要快速、爆发。

3. 何时应该使用节奏训练呢？

思考二个问题：

问题1：在一个课表中，何时应该使用节奏训练？
问题2：在训练的生涯中，何时应该使用节奏训练？

在一个课表中，或许可以说每个动作都可以加入节奏训练，可能不是必要的，但有它发挥之处。而在训练的生涯中，比起进阶运动员，我认为那些较为年轻或是训练经历较菜的人，能从专注于TUT中而受到更多好处。不仅需要建构基础的结缔组织及肌力，而且也需要身体觉察（Body Awareness）力能。

4. 哪些应该使用节奏训练呢？健身房！

5. 为什么使用节奏训练呢？

有许多的理由，而这里只简短的列出清单：

改善身体觉察。
改善动作的控制能力。
发展结缔组织的力量。
改善稳定度。
着重在肌肉元素上（一个缓慢、有控制的动作将放置更多的压力在肌肉上，而一个有弹性或弹震动作将放置更多的压力在肌腱上。）

6. 你应该如何使用节奏训练？

下面是一些在我课表中常见的TUT：

节奏：2-0-2-0
动作：Any/All
目标：中间纤维徵招（Intermediate Fiber Recruitment）

若读过一些老东欧/俄罗斯的文献，会经常看到"节奏"或是连续训练方式。节奏训练是为了：“改善稳定性、发展中间肌纤维、发展训练量”。

您可以从下面这个开始：

动作：深蹲、卧推、引体向上、划船等
节奏：2020 tempo
肌肉处在张力的总时间：40 seconds (10 reps)
休息时间：60 seconds
重覆：3次

关键在于每组的动作中不要有停止或休息，专注于维持动作的连续。在字面上并没有特别指出，“2020”的第四个0通常意味着你可以在次数间重置。但在这个“2020”的节奏 ，不能在次数间休息，否则会减少训练效果。

此外，强烈建议使用节拍器APP，以确保你没有作弊。虽然我将这个方法使用在众多的学员中，但其中有一个学员相当的不稳定，她的结缔组织发展不良，总是以过度使用的受伤收尾。

为了修正这个问题，我创建了二个月严格的"节奏"课表，从深蹲、分腿蹲、伏地挺身、反式划船、引体向上及罗马尼亚硬举。对她来说，训练是十分残酷的，但在这一、二年执行节奏课表下，她是“零”过度使用受伤。

另一个节奏训练方式：

节奏：2-3-1-0
动作：深蹲及卧推
目的：改善稳定度及从”Hole"绷出的能力

经常看到人们（包括我自己）在深蹲或卧推的底部时身体的张力会松掉。若在底部停留时，这会移除牵张反射同时强迫您保持紧绷，而将建构一些惊人的”起始（从底部往上）”力量。

节奏：3-0-1-0 or 2-0-1-0
动作：Any/All
目的：基础的动作控制能力及结缔组织力量

3010及2010在我的训练课表中是最常见的节奏。这提醒着我们，动作应该是在控制下进行，即使我们是以最大速度来进行训练，动作仍应该是在控制内的。

在早期，我最常使用3010节奏，它提供了几个好处：

教导民众控制重量
让他们"感觉"身体
发展肌肉及结缔组织的力量

当您将高次数（8~12）配合着较慢的TUT时，你可以打下一个梦幻般的基础。不仅发展身体察觉，同时也建构结缔组织的力量。也有人进展到2010的节奏。

节奏：2-1-1-0 or 3-1-1-0
动作：上背及肩胛稳定度训练
目的：上背稳定度

Dorian Yates 被要求谈谈他的上背发展及训练的观念，除了辛苦训练外，他说：“他只使用他能够在中间点能维持住１个计数的重量。（Other than hard work, he said he’d only use weights that he could hold for a one-count at the midpoint.），若他不能维持住，代表重量太重了。”

在IFAST训练机构中，我们评估许多肩膀有伤的人，肩膀疼痛或是功能异常的共同情况是肩胛的不稳定。考虑到这一点，当我在写训练计划时，我要求每一个上肢拉或是肩胛稳定的动作应该在中间点维持１个计数。

若进行划船，将重量维持在胸口处１个计数；若进行引体向上，让胸口维持在槓附近一个计数；在进行肩膀稳定训练（I、T、Y字母），在中间点维持１个计数。您会发现自己能处理的重量会少很多，但当果可能是很好的。

以上是选择性的翻译，全文可以参考：6 Questions About Tempo Training

文章来源：山姆伯伯工作坊

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