Workout 1－线性速度
①　动作准备
Pillar bridge – front  - 2组30秒
Knee hug lunge – 每边4次
Inverted hamstring stretch – 每边4次
Pillar skip – linear – 15呎
Rapid response 2-foot – linear – 2组5秒

②　增强式训练
Hurdle hop - 2~3组 x 每边5跨
Split Squat jump – 2~3组 x 每边4次

③　动作技巧
Acceleration wall drill – marching – 2组 x 每边 5次
Acceleration wall drill – single exchange - 2组 x 每边 5次
Acceleration wall drill – triple exchange - 2组 x 每边 5次
Acceleration – split stance – 3~5组x10呎
Acceleration to base – 3~5组x10呎

Workout2 – 多方向速度

①　动作准备
Pillar bridge – lateral  - 2组30秒
Lateral lunge - 每边4次
Rotational lunge stretch - 每边4次
Pillar skip – lateral – 每边10呎
Rapid response 1-foot lateral base – 2组x5秒

②　增强式训练
Hurdle hop – lateral - 2~3组 x 每边5跨
Lateral bound - 2~3组 x 每边4次

③　动作技巧
Lateral shuffle to cut - 2~3组 x 每边4次
3-hurdle drill – stabilization – 2组 x 3次
3-hurdle drill – continuous - 2组 x 3次
3-hurdle drill to dropstep - 2组 x 每边3次
Mirror drill – 3~4组 x 5~10秒

文章来源：山姆伯伯工作坊

更多核心肌群力量训练文章见： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/core-strength
更多训练文章见 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/training

跑步体能训练 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/running-workouts
跑步训练 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/running-trainning
力量训练 ： //www.nduoke.com//www.nduoke.com/strength-training