走进大部份的健身房，你会看到许多人以缓慢的速度来进行高次数的训练。缓慢的速度来进行每次的动作，主要是希望可以增加肌肉处在张力下的时间(Time Under Tension, TUT)，意是说指“肌肉处在张力的时间，时间愈长导致更多肌肉的损坏(肌肥大的刺激)，对于肌肉的增长益处愈多。”

这种型态的举重训练对于破坏肌肉纤维是非常棒的方式，在训练之后会导致肌肉数天处在强烈痠痛的状况。然而，身体善于适应所接受的刺激，周复一周的进行缓慢并在控制下的动作，导致肌肉尺寸及力量出现高原期(撞墙期)。

爆发力动作，如跳上箱(Box Jumps)及奥林匹克举重对于平凡的10~12次数的训练带来新的刺激。不仅有助于打破无聊的训练，也能提升训练的结果。爗发力动作可以增加更多肌肉的徵召，也就是在进行动作时，有更多的肌肉纤维能参与收缩。在进行特定的动作过程中，增加肌肉纤维的使用个数，举重员可以扛起更多的重量，导致肌肉能有更大的成长变化。

■ 在开始进行主训练之前…

在将爆发力动作加到你原有的练习之前，保持动作的适当姿势及技术是十分重要的。因为这些动作的进行非常快而爆发，这些动作需要身体产生并吸收巨大的力量，因此，也提高了受伤的机会。

因此，爆发力动作应该在你进行主要的训练之前，身体处于"新鲜有活力"时来进行。爆发力举重，像是Clean 及 Push-Jerk 也需要大量的身体协调。可以依照你的程度及对技术的熟悉程度来选择适合的动作。在主要的训练之前，先进行爆发力的动作。

文章有提供一些建议动作：

◎ 新手(Novice)

◆ Box Jump：组数：3组 / 次数：5次
(跳上箱子，但走下箱子)

◆ Clapping Pushup ：组数：3组 / 次数：5次
(伏地挺身将身体推离地，然后拍手)

◎ 中阶(Intermediate)

◆ Kettebell Swing：组数：3组 / 次数：5~8次

◆ Medicine Ball Squat to Toss ：组数：3组 / 次数：5~8次

◎ 进阶者(Advanced)

◆ Hang Clean：组数：4组 / 次数：3~5次

◆ Push-Jerk：组数：4组 / 次数：3~5次

文章来源：山姆伯伯工作坊