有效率的训练方式

没有研究检查不同训练方式对于臀大肌肌肥大的影响。因此，我根据"逻辑"及担任私人教练的经验来提供建议。我相信，从臀大肌肌纤维的组成比例，我们应该透过“大负荷x低反覆次数”、“中度负荷x中反覆次数”及“轻负荷x高反覆次数”的方式来训练臀大肌。

臀部是人类身体的马达，若要跑的更快、跳的更高、投掷的更远及举重更重，臀部的发展是至关重要的。因此，臀大肌具备非常高比例的《快缩肌纤维》吗？思考一下。

有网友说：“短跑选手进行长距离的训练会导致快缩肌纤维转成慢缩肌纤维，对吗？”根据“肌力与体能训练”这本书说：“肌肉中纤维式的转变似乎是特定的，因为Ⅰ型不太可能转变为Ⅱ型。不管是从∣型转变为Ⅱ型或其它的转换是否可能，这论点仍然是被高度怀疑的”山姆伯伯并没有查最新的研究。

下次在进行重量训练主菜单之前，先进行爗发力动作来增加更多肌肉的徵召，让你在进行主要训练动作时，有更多的肌肉纤维能参与收缩。增加肌肉纤维的使用个数，举重员可以扛起更多的重量，导致肌肉能有更大的成长变化。来看一下 Muscle&Fitness 杂志的介绍。

1、爆发力与顶峰收缩的结合（加上退让性训练）

把大力士的爆发力训练和健美运动的顶峰收缩训练相结合，在肌肉做收缩过程中使用爆发力完成行程，在肌肉最顶峰收缩的时候采用健美的顶峰收缩训练：大力士的爆发力训练在训练角度可称为睾铜训练法，而健美的缓慢发力是生长激素训练法，睾铜训练可以分泌大量雄性激素，从而促使白肌纤维生长，也就是说身体的白肌纤维部位都可以运用这种训练方法，然而向腹肌，前臂，小腿等这些红肌纤维多的肌群最好还是运用普通肌肉的收缩训练．还有所谓常规训练的慢下快上原则，这种训练更注重的是肌肉收缩的感觉，但自己也要找到拉伸的感觉，

【雅虎自然讯】据英国《每日邮报》报道，美国一项最新研究指出，将来有一天，人类的奔跑速度最快可每小时40英里(64.37公里)，比目前世界上奔跑速度最快的牙买加人乌塞恩·博尔特的速度还要快10英里(16.09公里)。

运动员经常是每天都要训练，接近比赛时甚至一天训练两次，参加比赛也经常需要一天连续出赛两三次，包括预赛、准决赛、和决赛，例如田径和游泳，或是在短短数天中每天连续出赛，例如篮球，这时运动后的营养补充就变得非常重要，对于下次练习的成效或是比赛的结果有绝对的影响。对运动员而言，运动后的恢复不应该是顺其自然，而应该是主动积极的补充运动所消耗的能量和营养，为紧接而来的比赛或训练做好准备。

肌肉趣话引起了跑友们学习兴趣，他们多次问我，肌肉639块，它由什么组成，功能是什么等等。激励我继续学习，我前后到图书馆去了五次，查阅了不少书籍，结合 人体解剖学，美国的健美杂志，肌肉图谱。弄清了肌肉的类型，和跑步能力。归纳总结写一篇肌肉纤维类型，供跑友们学习了解，为自己训练提供依据。

金字塔跑实际上是间歇的一种。金字塔跑还有个名字叫梯子（Ladder）。完整的最基本的跑法是，这快跑的部分从短到长，再到短。很多时候大家只跑一半，象个梯子或金字塔一样。