举起大负荷会导致高度的肌肉活化，表示在臀大肌上有着更高的张力，这是肌肥大的主要驱动器之一。因此，若在进行动作时（如深蹲及硬举）选择较大的重量，在肌肉生长上，臀大肌会获一个有效的刺激。但是，若您只进行大负荷的训练，在增加臀形上，您保留了很多发展的空间。有一点重要提醒，举起较大的重量风险也较高。因此，在选择较大负荷的训练前，您需要确定你的姿势已非常的坚实稳定，否则一旦受伤了，将无法锻练臀部了。

较轻重量×较高反覆次数（至力竭）也会导致高水平的肌肉活化，虽然不像较大重量来的这么高。此外，相较于大重量，较轻重量举到力竭的训练方式已显示在慢缩肌纤维上导致稍大的肌肥大效果。若您想要最大化臀肌肌肥大，您不能忽视慢缩肌纤维，尤其是他们的比例超过50%。

慢缩肌纤维没办法像快缩肌纤维长的这么大，这是事实，但并不表示慢缩肌纤维的成长微不足道；事实上，为什么健美运动员比健力运动员肌肉更为发达，这就是其中一个很大的原因。

有些运动更适合于中或高反覆次数。比如，弓步、Hip Thrusts、Cable Kickbacks、背部伸展及各种髋关节外展的动作。这些动作最好以中至高反覆次数执行。你应该定期以力竭的方式使用较轻负荷×20~30次的反覆来进行训练，这会带来高水平的臀肌代谢压力。代谢压力是另一个肌肥大主要的驱动器，所以除了让臀部经历高水平的张力外，你应该规律让臀部感觉灼热感。

来源：女性运动指南 - 发展翘臀最有效率的方式：肌纤维训练法
 
 
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