Physical Fitness 333 Rule_体适能333原则 - 运动训练术语名词-跑步百科
Physical Fitness 333 Rule 体适能333原则:
建议每周运动至少3次、每次运动30分钟、运动时心跳达到每分钟130下的原则,以有效的运动达到燃脂、健康的目的。
VDOT_等效最大摄氧量_跑力系统_跑力值 - 运动训练术语名词-跑步百科
VDOT 其实是 V-dot-O2Max.
VO2Max的单位是 ml /min/kg. 表示一定时间(分钟)单位体重(公斤).传输和使用氧气的最大值。这个是衡量有氧能力的重要指标.
这个和肌肉使用氧气能力,心脏的能力。关系都重大。
vVO2 Max (Velocity at VO2 Max) 这个算个pseudo的VO2 Max.因为这个可以利用比赛来判断.而不用实验室测氧气。
徐国峰在《丹尼尔博士跑步方程式》中,将VDOT翻译成:跑力系统
“跑力值”──跑步实力的数剧量化
丹尼尔教练强调科学化的训练, 率先发明“跑力值(VDOT)”的观念,利用这个指标来建立训练强度。跑力值(VDOT)这个词是“最大摄氧量”(VO2max)的简称,以1分钟作为单位时间来测量氧气摄取量,利用你目前的跑步实力推算出最大摄氧量的估计值,也是身体实际的最大摄氧量和跑步经济性结合后的指标,跑力值愈高代表跑步实力愈好。而被量化出来的跑步实力,也可以拿来预估自己没有跑过的距离,在跑前利用跑力值了解自己的跑步实力。
VDOT在线计算器:
http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp
VDOT | 1500m | Mile | 3,000m | 2-mile | 5,000m | 10,000m | 15K | Half Marathon | Marathon | VDOT |
30 | 8:30 | 9:11 | 17:56 | 19:19 | 30:40 | 63:46 | 98:14 | 2:21:04 | 4:49:17 | 30 |
31 | 8:15 | 8:55 | 17:27 | 18:48 | 29:51 | 62:03 | 95:36 | 2:17:21 | 4:41:57 | 31 |
32 | 8:02 | 8:41 | 16:59 | 18:18 | 29:05 | 60:26 | 93:07 | 2:13:49 | 4:34:59 | 32 |
33 | 7:49 | 8:27 | 16:33 | 17:50 | 28:21 | 58:54 | 90:45 | 2:10:27 | 4:28:22 | 33 |
34 | 7:37 | 8:14 | 16:09 | 17:24 | 27:39 | 57:26 | 88:30 | 2:07:16 | 4:22:03 | 34 |
35 | 7:25 | 8:01 | 15:45 | 16:58 | 27:00 | 56:03 | 86:22 | 2:04:13 | 4:16:03 | 35 |
36 | 7:14 | 7:49 | 15:23 | 16:34 | 26:22 | 54:44 | 84:20 | 2:01:19 | 4:10:19 | 36 |
37 | 7:04 | 7:38 | 15:01 | 16:11 | 25:46 | 53:29 | 82:24 | 1:58:34 | 4:04:50 | 37 |
38 | 6:54 | 7:27 | 14:41 | 15:49 | 25:12 | 52:17 | 80:33 | 1:55:55 | 3:59:35 | 38 |
39 | 6:44 | 7:17 | 14:21 | 15:29 | 24:39 | 51:09 | 78:47 | 1:53:24 | 3:54:34 | 39 |
40 | 6:35 | 7:07 | 14:03 | 15:08 | 24:08 | 50:03 | 77:06 | 1:50:59 | 3:49:45 | 40 |
41 | 6:27 | 6:58 | 13:45 | 14:49 | 23:38 | 49:01 | 75:29 | 1:48:40 | 3:45:09 | 41 |
42 | 6:19 | 6:49 | 13:28 | 14:31 | 23:09 | 48:01 | 73:56 | 1:46:27 | 3:40:43 | 42 |
43 | 6:11 | 6:41 | 13:11 | 14:13 | 22:41 | 47:04 | 72:27 | 1:44:20 | 3:36:28 | 43 |
44 | 6:03 | 6:32 | 12:55 | 13:56 | 22:15 | 46:09 | 71:02 | 1:42:17 | 3:32:23 | 44 |
45 | 5:56 | 6:25 | 12:40 | 13:40 | 21:50 | 45:16 | 69:40 | 1:40:20 | 3:28:26 | 45 |
46 | 5:49 | 6:17 | 12:26 | 13:25 | 21:25 | 44:25 | 68:22 | 1:38:27 | 3:24:39 | 46 |
47 | 5:42 | 6:10 | 12:12 | 13:10 | 21:02 | 43:36 | 67:06 | 1:36:38 | 3:21:00 | 47 |
48 | 5:36 | 6:03 | 11:58 | 12:55 | 20:39 | 42:50 | 65:53 | 1:34:53 | 3:17:29 | 48 |
49 | 5:30 | 5:56 | 11:45 | 12:41 | 20:18 | 42:04 | 64:44 | 1:33:12 | 3:14:06 | 49 |
50 | 5:24 | 5:50 | 11:33 | 12:28 | 19:57 | 41:21 | 63:36 | 1:31:35 | 3:10:49 | 50 |
51 | 5:18 | 5:44 | 11:21 | 12:15 | 19:36 | 40:39 | 62:31 | 1:30:02 | 3:07:39 | 51 |
52 | 5:13 | 5:38 | 11:09 | 12:02 | 19:17 | 39:59 | 61:29 | 1:28:31 | 3:04:36 | 52 |
53 | 5:07 | 5:32 | 10:58 | 11:50 | 18:58 | 39:20 | 60:28 | 1:27:04 | 3:01:39 | 53 |
54 | 5:02 | 5:27 | 10:47 | 11:39 | 18:40 | 38:42 | 59:30 | 1:25:40 | 2:58:47 | 54 |
55 | 4:57 | 5:21 | 10:37 | 11:28 | 18:22 | 38:06 | 58:33 | 1:24:18 | 2:56:01 | 55 |
56 | 4:53 | 5:16 | 10:27 | 11:17 | 18:05 | 37:31 | 57:39 | 1:23:00 | 2:53:20 | 56 |
57 | 4:48 | 5:11 | 10:17 | 11:06 | 17:49 | 36:57 | 56:46 | 1:21:43 | 2:50:45 | 57 |
58 | 4:44 | 5:06 | 10:08 | 10:56 | 17:33 | 36:24 | 55:55 | 1:20:30 | 2:48:14 | 58 |
59 | 4:39 | 5:02 | 9:58 | 10:46 | 17:17 | 35:52 | 55:06 | 1:19:18 | 2:45:47 | 59 |
60 | 4:35 | 4:57 | 9:50 | 10:37 | 17:03 | 35:22 | 54:18 | 1:18:09 | 2:43:25 | 60 |
61 | 4:31 | 4:53 | 9:41 | 10:27 | 16:48 | 34:52 | 53:32 | 1:17:02 | 2:41:08 | 61 |
62 | 4:27 | 4:49 | 9:33 | 10:18 | 16:34 | 34:23 | 52:47 | 1:15:57 | 2:38:54 | 62 |
63 | 4:24 | 4:45 | 9:25 | 10:10 | 16:20 | 33:55 | 52:03 | 1:14:54 | 2:36:44 | 63 |
64 | 4:20 | 4:41 | 9:17 | 10:01 | 16:07 | 33:28 | 51:21 | 1:13:53 | 2:34:38 | 64 |
65 | 4:16 | 4:37 | 9:09 | 9:53 | 15:54 | 33:01 | 50:40 | 1:12:53 | 2:32:35 | 65 |
66 | 4:13 | 4:33 | 9:02 | 9:45 | 15:42 | 32:35 | 50:00 | 1:11:56 | 2:30:36 | 66 |
67 | 4:10 | 4:30 | 8:55 | 9:37 | 15:29 | 32:11 | 49:22 | 1:11:00 | 2:28:40 | 67 |
68 | 4:06 | 4:26 | 8:48 | 9:30 | 15:18 | 31:46 | 48:44 | 1:10:05 | 2:26:47 | 68 |
69 | 4:03 | 4:23 | 8:41 | 9:23 | 15:06 | 31:23 | 48:08 | 1:09:12 | 2:24:57 | 69 |
70 | 4:00 | 4:19 | 8:34 | 9:16 | 14:55 | 31:00 | 47:32 | 1:08:21 | 2:23:10 | 70 |
Variations in Tempo Pace Based on Run Duration (in Miles)
Run Duration | 20:00 | 25:00 | 30:00 | 35:00 | 40:00 | 45:00 | 50:00 | 55:00 | 60:00 | 60:00 |
VDOT | T-Pace (minutes/mile) | M-Pace | ||||||||
30 | 10:18 | 10:25(+7) | 10:31(+13) | 10:34(+16) | 10:37(+19) | 10:40(+22) | 10:43(+25) | 10:46(+28) | 10:50(+32) | 11:02(+44) |
35 | 9:07 | 9:13(+6) | 9:19(+12) | 9:22(+15) | 9:25(+18) | 9:28(+21) | 9:31(+24) | 9:34(+27) | 9:37(+30) | 9:46(+39) |
40 | 8:12 | 8:18(+6) | 8:23(+11) | 8:26(+14) | 8:29(+17) | 8:32(+20) | 8:34(+22) | 8:36(+24) | 8:38(+26) | 8:46(+34) |
45 | 7:25 | 7:31(+6) | 7:35(+10) | 7:38(+13) | 7:40(+15) | 7:42(+17) | 7:44(+19) | 7:46(+21) | 7:48(+23) | 7:57(+32) |
50 | 6:51 | 6:56(+5) | 7:00(+9) | 7:03(+12) | 7:05(+14) | 7:07(+16) | 7:09(+18) | 7:11(+20) | 7:13(+22) | 7:17(+26) |
55 | 6:20 | 6:25(+5) | 6:28(+8) | 6:31(+11) | 6:33(+13) | 6:35(+15) | 6:37(+17) | 6:39(+19) | 6:41(+21) | 6:42(+22) |
60 | 5:54 | 5:59(+5) | 6:01(+7) | 6:04(+10) | 6:06(+12) | 6:08(+14) | 6:10(+16) | 6:12(+18) | 6:15(+21) | 6:14(+20) |
65 | 5:32 | 5:37(+5) | 5:39(+7) | 5:41(+9) | 5:43(+11) | 5:45(+13) | 5:48(+16) | 5:50(+18) | 5:52(+20) | 5:49(+17) |
70 | 5:13 | 5:17(+4) | 5:19(+6) | 5:21(+8) | 5:23(+10) | 5:25(+12) | 5:28(+15) | 5:31(+18) | 5:32(+19) | 5:27(+14) |
75 | 4:56 | 5:00(+4) | 5:02(+6) | 5:04(+8) | 5:06(+10) | 5:08(+12) | 5:10(+14) | 5:11(+15) | 5:13(+17) | 5:08(+12) |
80 | 4:41 | 4:44(+3) | 4:46(+5) | 4:48(+7) | 4:50(+9) | 4:52(+11) | 4:53(+12) | 4:55(+14) | 4:57(+16) | 4:52(+11) |
85 | 4:27 | 4:30(+3) | 4:32(+5) | 4:34(+7) | 4:36(+9) | 4:38(+11) | 4:39(+12) | 4:41(+14) | 4:42(+15) | 4:37(+10) |
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VO2Max_最大耗氧量_最大摄氧量 - 运动训练术语名词-跑步百科
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VO2Max_最大耗氧量_最大摄氧量 - 运动训练术语名词-跑步百科
Vo2Max是什么意思:
Vo2Max是最大摄氧量:人每公斤体重每分钟可以使用氧量的毫升数。
与一般般的相比,体能越强的人, Vo2Max越高,可以达到的运动强度越大。许多研究表明,您可以通过每周3-5次,每次至少20分钟,强度为65%-85%最高心率的运动提高您的Vo2Max。男运动员的平均Vo2Max约为3.5升/分钟,女的约为2.7升/分钟。
Proprioception|本体感觉 - 运动训练术语名词-跑步百科
何谓本体感觉呢?
本体感觉与平衡感类似,它可以提供关节姿势与动作的感觉。本体感觉是肌肉对于异常姿势与状态的反应能力。与例来说,在不平坦的地面上跑步时,越野跑者需要他们的下肢(特别是脚踝)来调整着地的情形,以预防跌倒与伤害;这个调节的能力便是本体感觉。在受伤之后,本体感觉与肌力、柔软度一样,通常也会受到伤害。特殊的运动型式可以促进伤后姿势的感觉。刺激与促进神经肌肉感觉的下肢运动包括站立在小型跳跃床与平衡板上。躯干与上肢的本体感觉运动包括在不平坦的地面上(例如平衡球),以及在不平坦的地面上(例如篮球)做伏地挺身。)
Balance|平衡力 - 运动训练术语名词-跑步百科
平衡性(Balance)
下身的增强式训练需要平衡性是显而易见的。平衡性是指在一段时间内维持固定不动的姿势。许多下身的增强式训练动作,需要运动员以非惯用的模式(例如双脚Z型跳跃与单脚跳),或以单脚(例如单脚踢臀跳与单脚跳)作移动,这些训练方式,都需要坚实稳定的支撑,运动员才能安全正确的进行训练。表19.7提出平衡性的测验方式与难度顺序,每一测验姿势必须维持30秒,例如:运动员首次开始作增强训练,需要能够单脚站立30秒而不跌倒,有经验的运动员,开妤作进阶的增强式训练计划,需要能够维持单脚半蹲30秒而不跌倒,平衡测验的地面,必须与实验增强式训练时相同。
Bilateral Deficit|两侧性缺失 - 运动训练术语名词-跑步百科
所谓的bilateral deficit,中文叫两侧性缺失,是在描述人体的一个有趣现象,用最粗略的方式来讲,就是当我们身体两侧同时用力的时候,所能产生的最大力量其实小于单侧各自用力的总和,举例来说,某人用双脚做RDL的时候,所能成功举起的最大重量若为100公斤,我们大概可以大胆的假定,此人的单脚RDL可以轻易超越50公斤。
Rapid Response Training|快速反应训练 - 运动训练术语名词-跑步百科
反应速度(Quickness)不只在于肌力有多大多强,还要看大脑与身体沟通的效率。这就是为什么称为“快速反应(Rapid Response)”的练习可以如此有效的让你移动的更快。“快速反应”的一个例子是在一条线上快速来回的移动脚步,它持续约为6秒的时间,但可以提高步法、协调性及反应能力。
Joint-By-Joint Approach|相邻关节假说 - 运动训练术语名词-跑步百科
相邻关节假说(Joint-By-Joint Approach)是一套人体活动规律,由功能性训练专家 Michael Boyle 和 FMS 发起人 Gray Cook所提出的一项重要发现。相邻关节假说的简意是,人体虽然由许多不同的骨骼和肌肉所组成,但如果我们从下到上(或从上到下)观察,会发现人体其实是一层又一层互相堆叠的关节,举例来说,从脚往上,会经过踝关节、膝关节、髋关节、腰椎、胸椎、肩胛、肩关节等,也就是说从下到上有一个又一个功能独立的活动单位。
Cardiac Output|CO|心输出量 - 运动训练术语名词-跑步百科
名词解释: 生理学名词。意指每分钟心脏所送出的血液量。心脏收缩时每次由左心室所送出血液量约为40∼100ml,平均70 ml,称之为每跳输出量(stroke volume)。而每分钟由心脏所送出血液量,称之为心搏出量。
心输出量=每跳搏出量 心跳率。每跳输出量当心脏彻底收缩时最大,心跳率超过某值时,反而会下降。
Optimum Performance Pyramid|最佳表现金字塔 - 运动训练术语名词-跑步百科
一位物理治疗师 Gray Cook 有提出所谓的“表现金字塔(Performance Pyramid)”,而出现在杂志上的运动员通常落在所谓的“最佳表现金字塔(Optimum Performance Pyramid)(模型如下图)”分类。他们长期拥有适合的“动作基础”与“爆发力”,同时搭配绝对的平衡及协调能力,将爆发力充分应用于实际的动作模式。像这类的运动员,肌力及爆发力只需要进行维持,然后去学习新的技巧、新的动作模式。
另一种型态的运动员是能产生绝佳的爆发力,但在动作模式中缺乏活动度及控制能力。它们被分类于“动力过多的表现金字塔(Overpowered Performance Pyramid)(模式如下图)”。这类的运动员需要维持他们的爆发力,但需要针对功能性动作(如深蹲、弓步等)来进行锻练,要求他们在有动作控制的情况下,在完整的动作范围进行训练。这类运动员因为着地及改变方向的控制能力非常差,最终将导致表现不佳、受伤风险增加。
运动员拥有绝佳的动作控制能力,但爆发力及肌力非常差,这类选手被分类于“动力不足的表现金字塔(Underpowered Performance Pyramid)(模型如下)”。这类的运动员需要维持他们功能性的动作能力,并透过肌力训练及增强式训练来发展肌力及爆发力。换句话说,只要他们不失去柔软度、活动度及身体控制,重量训练及跳跃训练将有助于运动员。
下一个分类,运动员拥有绝佳的动作控制能力、肌力及爆发,但运动技术(技巧)是低于平均水平,这被分类于“技术不足的表现金字塔(Underskilled Performance Pyramid)(模型如下)”。这类的选手已经拥有足够的肌力,应该着重在运动技术的发展上。
从上述内容可以瞭解到。我们必须要设计一个适用于选手所在分类的训练计划,针对选手的弱点及限制因素来做改进。而不是任意在网路、杂志或是书籍上抓取一份课表就开始训练。
Body Fat Ratio|BFR|体脂肪率- 运动训练术语名词-跑步百科
体脂肪率,又称体脂百分比,是将脂肪含量用其占总体重的百分比的形式表示,一般用于动物,但近年开始有在人体的应用。对于动物来说,体脂百分比的计演算法是把动物体重中的脂肪部分重量与整个身体的分量相除,再乘以100%,脂肪包含必需脂肪酸(essential fat)及储存脂肪(storage fat)。
Cross Education|交叉教育现象 - 运动训练术语名词-跑步百科
交叉教育现象(Cross Education)是一个神经生理学的现象(Neurophysiological Phenomenon):训练身体的一侧,可以让另一侧进步,最高达22%,平均8%。这显示出肌力训练不只在训练肢体,也在训练神经系统。而它也可能被看成是技术从身体的一侧移转到另一侧。因此,若在做矫正训练时,先进行功能良好的一侧,再进行要矫正的一侧。
General Adpative Syndrome|GAS|一般适应症候群 - 运动训练术语名词-跑步百科
一般适应症候群(General Adpative Syndrome; GAS)
运动训练的对象是人体,而人体和多数生物体一样,有一般适应症候群(General Adpative Syndrome; GAS)。此症候群为,生物体的机能有一个恆定的水准,如果有外来压力或刺激介入,生物体的机能可能会产生三个阶段的变化:第一阶段里,生物体受到外力的冲击,机能会暂时性地退化,此阶段称为震盪期(Alarm);但是如果同样的刺激持续一段时间,且这个刺激并未强到足以伤害生物体,则生物体会逐渐的适应,机能不但慢慢回到恆定的水准,而且还会继续提高,这个阶段是阻抗期(Resistance),在阻抗期里,生物体的机能会高于先前恆定水准;不过,如果压力持续不断,生物体无法恢复,或是压力过高,超过生物体可以阻抗的范围,这时生物体的机能会大幅下降,直到低于恆定水准之下,此为耗竭期(Exhaustion )。
肌力训练也有同样的现象发生,一个新的训练计划开始,运动员最初经历的都是疲累(震盪期),觉得身体不容易适应,但是经过一段时间,身体会习惯训练课表,原本的训练变得不那么累人(阻抗期),但是如果这个阶段没有安排足够的恢复期,或是训练课表的难度增加太快,运动员很容易就进入过度训练的状态,不但再次陷入疲惫,而且肌力水准也可能退步到比原本差的程度。要避免让身体进到耗竭期,就必须妥善地规划训练。基本上,最重要的原则,是要利用超负荷的方式产生震盪期,持续锻鍊到阻抗期发生,最后安排适当的恢复期,让身体恢复,避免过度训练。在阻抗能力提高后,继续施予下一个适当的超负荷。
Fiber Type Training|肌纤维训练法 - 运动训练术语名词-跑步百科
有效率的训练方式
没有研究检查不同训练方式对于臀大肌肌肥大的影响。因此,我根据"逻辑"及担任私人教练的经验来提供建议。我相信,从臀大肌肌纤维的组成比例,我们应该透过“大负荷x低反覆次数”、“中度负荷x中反覆次数”及“轻负荷x高反覆次数”的方式来训练臀大肌。
Greasing the Groove|GTG|动作神经刻蚀训练法- 运动训练术语名词-跑步百科
“动作神经刻蚀训练法(Greasing the Groove)”已经被许多文章使用,它的基本提论:“在每组不产生肌肉疲劳的情况下,频繁的进行一样的动作。”让我们来看看它真正的意思及一些范例。