丹尼尔博士跑步方程式_Jack Daniels著，徐国峰译_2014_跑步百科书籍系列第0574本_附简介总结|笔记摘录|PDF电子书下载

丹尼尔博士跑步方程式（Daniels' Running Formula-3rd Edition繁体中文版）_Jack Daniels著，徐国峰译

丹尼尔博士跑步方程式
出版日期：2014-11-01
作者：杰克．丹尼尔博士
译者：徐国峰
出版社：远流出版事业股份有限公司
ISBN/ISSN：9789573275206

丹尼尔博士跑步方程式内容简介：

★杰克•丹尼尔博士是全球最佳的跑步教练！---《跑者世界杂志》★
★这本书真是太好了！---徐国峰，本书译者、名教练、2012年226K超铁冠军★【飞奔推荐】
张嘉哲╱真男人
许绩胜╱国立臺湾体育运动大学竞技系教师暨中、长跑教练
郭丰州╱国际超级马拉松总会技术委员
温家成╱新北市马拉松协会理事长（按笔画）本书是全球跑者最多人採用、运动人士一致推崇的经典跑步教科书。
书中的训练方式能够依照个人里程数、配速与其他变数，
调整出适合不同年龄、性别、跑步能力的跑者使用的课表。无论你是周末跑者，还是挑战马拉松的菁英选手；
无论你只想跑800公尺、1,500公尺、2英里还是全马，或是想进行高地训练及越野赛跑，
一切的方法都在这本书里，而且效用明确，真实见证不断出现。
本书最令人津津乐道的实际案例，发生在2012年5月12日。34岁的珍妮•夏洛朋•鲍康（Janet Cherobon-Bawcom）参加人生第一场25公里赛事，在美国密西根的“河岸25K路跑”一举打破美国国家记录（1：24：34），震惊全球！在此之前，她都在本书作者杰克•丹尼尔博士的指导下，採用本书的训练方式，按部就班拟定训练周期，设定训练的强度。只用了一年多的时间就刷新国家记录！这就是本书强调的训练最高境界：尽可能以最少的训练量，创造最佳成果。难怪东华大学铁人队教练、本书译者徐国峰在翻译、校正此书的过程中，不断发出惊叹：这本书，真是太好了！书中揭示的训练原则及科学化训练方式，例如“休息也是训练的一部份”、“最大摄氧速度”、“跑力值”、“R强度”、“I强度”等等，已经被全球跑者、选手、教练所採用，成为每天生活的一部份。在本书中，将要告诉你：" 跑步成功的4大元素。
" 跑步的10个基本原则。
" 跑者的三种基本类型。
" 高达数十种种的跑步训练。
" 训练的关键原则，还有跑步技术的关键原则。
" 个人生理资讯与跑步
" 如何使用“跑力系统”（VDOT）为自己设定有效的训练速度。
" 如何透过不同训练法与训练量，找到成功的途径。
" 最新“训练压力总指数”计算法，让你知道训练量是否足够（还是太多了）。
" 为什么休息是训练的一部份。
" 如何使用依年龄校正后的跑力值来比较不同跑者的能力。此外，书中还有许多新的想法与更简单的方式，目的都在改善跑者体能，提升成绩。这些跑步训练的基本原则，既能协助跑者准备比赛，也能让教练帮助选手提升成绩。从入门跑者到菁英等级，只要能够採用这本书，好好照着做，就能获益无穷。最后，你的比赛成绩会告诉你：这本书的效益有多惊人！-----------------------
★如何使用本书★本书中文版採用2014年全新改版的《丹尼尔博士跑步方程式》第3版。作者将他不断学到的更多关于跑步以及跑者的知识，以及更新、更实用、更简单的跑步方式，全部融入了书内。让跑者及教练可以用来设计训练课表和比赛课表。在使用时，可採用以下步骤1. 先检查自己具备（或欠缺）哪些跑步的成功元素（第一章）。接着详读训练与跑步技术的关键原则（第二章）。这些都是基本观念，尽量不要错过喔。2. 开始了解自己的生理资讯：有氧能力、阈值能力，以便了解你的跑步强度（速度）与生理需求间的关係（第三章）。3. 找到适合你的跑步训练类型，并且做不同的交互搭配：多次反覆的速度训练、高强度间歇训练、乳酸阈值训练，并观察自己身体对这些训练的反应为何。然后为自己设计一整季的“四周期训练计画”（第四章、第六章）4. 想参加赛事的人，宜详加研究第五章的跑力系统（VDOT）。这套方式，已经证实能够为各种距离的目标赛事，设定有效的训练配速。5. 想跑800公尺的人，使用第九章的课表。6. 想跑3英里（约5公里）以内距离的人，使用第十章的课表7. 想专攻5公里、10公里的人，使用第十一章的课表。8. 目标在半马者，使用第十三章的课表。9. 全马跑者，使用第十四章的课表。10. 各种赛事都跑过了？以下还有新鲜的跑法：高地训练（第八章）、越野赛跑（第十二章）。11. 补充说明：跑步的体能、受伤后复出的辅助训练（第七章、第十五章）。许多跑者与教练都已经利用本书的训练概念，成功达成了目标，改善了跑者体能，提升成绩。

作者简介：

杰克．丹尼尔（Jack T. Daniels）
1933年生于美国底特律，威斯康辛大学麦迪逊校区运动生理学博士，瑞典斯德哥尔摩“皇家中央体操学院”（Royal Central Gymnastic Institute）研究员，师事全球知名的运动生理学之父佩欧拉夫．阿斯德兰（Per-Olaf Astrand）。
杰克•丹尼尔被全球最大的跑步杂志《跑者世界》（Runner's World）封为“世上最好的跑步教练”。在他50年的教练当中，指导过无数世界级顶尖长距离跑者，带出来的奥运选手和美洲赛事选手之多，无人能敌。他在奥克拉荷马市大学、德州大学、布瑞尔学院（Brevard College）、纽约州立大学科特兰分校等地任教时屡创佳绩，科特兰分校在他的指导下，于全美大学体育协会第三分部（NCAA D III）赢过8次冠军，曾有30位选手入选国家队代表，更拿下全美130多个奖项。他也长期担任全美大学体育协会第三分部的女子越野路跑队教练。
丹尼尔教练强调科学化的训练，率先创发“跑力值”（VDOT）的观念，如今已经成为全球跑者争相参考的数值。他也利用网站runsmartproject.com指导了众多跑者。
在赛场上，他曾经在男子现代五项中赢得两次奥运（1956奥运铜牌，1960奥运银牌）与一次世界锦标赛的奖牌。

译者简介：

徐国峰
东华大学铁人三项代表队教练，2012年226K超铁冠军。大学一年级时加入清华大学泳队后，开始爱上训练的滋味，从此一头栽入体能训练的世界。
他曾着有《铁人三项：游泳、自行车、跑步三项全能运动入门》、《先秦儒家水意像析论》、《在水里自由练功》等书，翻译有《跑步该怎么跑》、《更快更安全的赤脚跑步法》等。个人部落格：rocky549.blogspot.tw/，跑步环台部落格：dhtriteam.blogspot.tw/

《丹尼尔博士跑步方程式》章节试阅：

丹尼尔教练的跑步法则除了上述关于成功的四个要素之外，下面我还想提出我称之为“练跑的根本大法”。我设计出这些基本法则的用意是希望所有的跑者，不管你的程度如何，都能从训练中获得最大效果。就算是由同一个教练指导，并且在相同的计画或环境中进行训练，每个跑者的反应也不可能相同，因此下面这些基本法则就是为了协助你去评估训练成效，并提高个人的训练品质。1. 每位跑者都有不同的特殊能力每位跑者都有自己的强项与弱项。有些跑者天生就有适合跑步的肌肉组织，肌肉里布满了高比例的耐力型慢缩肌纤维，这种肌纤维会加大跑者有氧引擎的马力（意味着这种跑者的最大摄氧量较高）。另一方面，某些跑者最大摄氧量虽然不高，却因为身体各部力学结构的完美组合，而展现出优异的跑步效能。我认为所有跑者都应该先花一些时间来瞭解自己哪里比较弱，然后先强化目前的弱点。举例来说，如果某位跑者觉得自己耐力很好但没速度，那初期（甚至到中期）的训练重点就应该先提升速度，到最后几周后再把训练重点移回本来就擅长的耐力，使跑者的能力得到最佳的发展。2. 跑者必须保持正向思考不要老是在沉溺在负面思想中，不管是採用哪种训练课表，都该试着找出
里面对你有正面帮助的部分。举例来说，某位跑者在训练完后表示自己身体不舒服，如果此时教练、队友或训练伙伴还跟他说“喔，你今天跑得真是一塌煳涂”，原本他状况已经不好了，一听到其他人这么说更是心情盪到谷底。所以比较好的方式是从正面的观点来看待他今天的表现，例如可以这样说：“虽然你今天的状况好像不太好，可是从摆臂的姿态看得出来你一直在努力。”3. 身体状况本就有起有落即使是世界记录保持人和奥运金牌选手，偶尔也会有不想比赛的时候。通
常，在身体状况不好的情况下，对于距离愈长的比赛就愈缺乏比赛动力。比如在身体不好的情况下，完成一场全程马拉松会比五公里赛后需要更长的恢复时间。如果选手在赛前感觉状况不佳，我必然会劝选手放掉这场比赛，不会让我的选手在比赛中挣扎。4. 训练要有弹性，才能应付突发状况训练日可以依照天气状况调整。比如说星期一原本排好了课表，但当天下
雨又很冷，风也很大，天气预报说星期二天气会变好很多，那你就可以先暂缓星期一的训练，延到星期二再练。5. 先从小而容易达成的目标开始把各种中小型的目标累积起来，就能逐渐铺成一条通往长程目标的道路。
长程目标很重要，但可能要好几年才能达成，所以必须先设立较小、短时间内容易达成的目标。6. 奖励自己训练有时很枯躁，你可以给自己一点奖赏。有时某些训练也许当时感觉不
怎么样，但只要你瞭解每次课表背后的训练目的，你就比较能预期进步的到来。
而那绝对就是你最佳的奖励品。7. 睡得好、吃得好休息和营养的饮食是训练的一部分。没有适当的睡眠和饮食，训练的效果就会大打折扣。8. 生病或受伤时绝不训练如果没有确实遵守此条法则的话，可能会导致长期的退步，例如你在生病或受伤当下就休息几天，你就不会因为太过勉强而退步那么多。9. 长期的健康困扰应该求教于其他医疗专业偶尔觉得自己状况比平常差，这没什么大不了，只要透过休息来恢复就好。
但如果是长期疼痛或不舒服，就需要特别寻找医疗照顾了。10. 好成绩绝对不能靠侥倖有时你跑不好可能是因为运气差，但要跑好一场比赛，绝不可能只靠运
气。能跑出好成绩完全是因为你的身体已经拥有相应的能力才办得到，跟运气无关。
你在训练和比赛的过程中，都要记住这些法则。记得保持训练的平衡，维持正向思考，设立合理且可以达成的目标，这样就能使你通往跑者的成功之路。
从跑者的观点来看，持续训练是通往成功的不二法门。要持续专注在眼前的任务上，不要老是想着过去的成绩或好高鹜远。你唯一可以控制的只有当下这一刻，把握当下，持续维持训练，你就能达成个人最佳成绩。
要如何利用上述这10 条跑步基本大法呢？答案是，把它们当成你生活的一部分，经过一段时间后，跑者就不必再细想这些法则了，因为它们已经很自然地融入你跑步的生活中，而且比赛成绩会告诉你，这些根本大法的效益惊人。
换句话说，如果没有遵守这些法则的话，你可能会一直对自己的成绩感到失望，
也很难融洽地跟其他跑者相处。
我们很难把运动员做明确的分类，但我在本章提出的四个成功要素，却在每位跑者身上都以不同的比例组合在一起展现出来，所以每位跑者都有他的独特性。不论你是跑者或教练，要学会珍惜你现有的一切，然后尽量把你所拥有的能力发挥到极致。接下来在第二章我会介绍训练的基本原则，但千万不要怕更动它们，当你依着某些我提出的原则而成功时，你偶尔也可以因应不同情况再做调整。因为每个人成功的途径都不尽相同，而跑步有趣的地方就在于如何为每位不同的选手，找出适合他的最佳训练课表。只要定期温习这10 条跑步的基本法则，就能提醒跑者训练和比赛的重要观念，也能协助跑者避免过度训练和导致运动伤害发生的情况。

推荐序
前言
第一章：跑者成功的要素
第二章：跑步原则与跑步技术
第三章：个人的有氧与训练能力指标
第四章：跑步的训练强度
第五章：跑力值（VDOT Value）
第六章：周期化计画
第七章：跑步的健身计画
第八章：高地训练
第九章：八百公尺训练计画
第十章：一千五百到三千公尺的训练课表
第十一章：五到十公里的训练计画
第十二章：越野跑训练
第十三章：半程马拉松的训练计画
第十四章：马拉松训练
第十五章：训练休息期的其他补强训练

Daniels' Running Formula-3rd Edition_Jack Daniels_2013
//www.nduoke.com/shujibaike/shuji-0572

Daniels' Running Formula-3rd Edition简体中文版：
丹尼尔斯经典跑步训练法:世界最佳跑步教练的跑步公式_Jack Daniels_2014
//www.nduoke.com/shujibaike/shuji-0573

Daniels' Running Formula-3rd Edition繁体中文版：
丹尼尔博士跑步方程式_Jack Daniels著，徐国峰译_2014
//www.nduoke.com/shujibaike/shuji-0574