跑步是一种单脚运动，也就是负担身体重量的下肢肌肉、肌腱和关节，比起走路时承受了更多的冲击和重量。事实上，单边脚部碰触地面时，受到的冲击力道可能高达体重的3～5倍。因此维持强健的承重肌肉非常重要，如小腿肌、腿后肌（hamstrings）、股四头肌、臀部肌肉等，如此你不仅可以跑得更久，也能避免这些冲击力造成的常见伤害，像是压力性骨折、肌肉拉伤、肌腱炎等。以下几个专门设计的下肢运动，能减轻这些冲击力道对身体的影响。

要长跑后休息放轻松
如果长跑是你训练时最重要的部分，而且我相信一定是，那么让身体恢复就是第二重要的事。一般跑者完成29公里或更远的长跑后，需要约2天，也就是48小时，才能复原。这样身体才有足够的时间自我修复重建。如果你才跑完长跑，隔天又进行很困难的练跑，会造成更多肌肉微创伤，而身体根本来不及修复。而且骨头组织也没有足够时间修复重建，可能导致压力性骨折。

女运动员三症：骨质疏松、饮食失调、闭经
近期研究指出，体重减轻可能危害骨头健康，也就是说可能会使骨密度降低，而我们也知道女性比男性常减肥。女性比男性的肌肉量少、骨质密度较低、每日所需卡路里也较少。因此，女性跑者对饮食必须精打细算，确保自己每日摄取适量的醣类、健康油脂、和最重要的蛋白质和钙质。

肌力就是速度
你报名赛跑时第一个要问自己的问题就是“我的目标是什么？”如果你第一次跑，且目标只是要跑完（当然本来就应该要跑完），那就要订定训练计画以达成目标。要多做长距离、速度慢的练跑，才能训练自己的耐力，持续跑上几个小时。不必管跑得快还慢，而应该用自己觉得舒服的速度练跑。在你跑完第一场比赛前，都不要去担心完赛成绩。

完全跑步圣经 － 轻松持久跑，运动伤害OUT

作者：维杰‧费德、戴夫‧艾伦
译者：李依蓉
出版日期：2015/05/08
ISBN：9789570388565

当朋友们知道我要去跑马拉松时用的都是怀疑的语气说：“你是要去喝酒不是要跑步吧？”但那又何妨呢？跑步和喝酒的确很冲突，让有在跑步的朋友们完全无法理解，为何一个没在跑步的人还能那么大胆的说要去跑步，而且还是边跑边喝？

终于喝到酒了！

琳达说
在跑前，就已决定前面的酒庄都不喝酒，直到第15公里处出现Chateau Lafite Rothschild时才要开始好好的喝一番。为何这个马拉松如此的吸引人呢？魅力就在于举世知名的波尔多五大酒庄（註）每年至少会有一家参与马拉松的活动，而今年第三十届或许是扩大举办的关係，拉菲侯奇酒庄Chateau Lafite Rothschild、慕桐侯奇酒庄Chateau Mouton Rothschild和拉图酒庄Chateau Latour五大中的三大竟都出线在路跑地图上，怎么不叫人兴奋雀跃呢？

其实，若心中早有先设定跑到15公里处，在初始边跑边欣赏壮阔的葡萄园时是轻松愉快的。当真的跑过15公里后，我真正喝到的第一口酒已是第18公里处的朋弟卡内酒庄Chateau Pontet-Canet了。

哈林说
哈哈！我一定要到每一站吃吃喝喝的呀！怎么可以错失呢？这样每站我就可以品饮到他们每一家的酒款，不一定是精锐尽出，但起码也会是入门初级都到位！一开始对照地图后，就设定第一段KPI就要冲到15km的Lafite（俗称拉菲酒庄）。我到达了，我还传了讯息给群组的其他跑友！我说..我喝了五杯啦！可以回家啦！爽啦！哈哈，Linda没有喝到，我有喝到！

这是今年来时的状况，不知道是我太慢到？还是我太早到？等我去旁边喝完时，就形成人山人海的场面。

今年我没有那么多照片，是因为我的记忆卡刚好有坏轨，让我有照像的点全部都是黑黑的一片呀！恨~


Chateau Pontet-Canet对我来说是个有特殊的情感的一个酒庄。
1.它的酒好喝，尤其是 19开头的年份。
2.我喝过它的垂直年份，完全是因为托孔雀曾老师的缘，我只能说好喝。但也是个缅怀这位葡萄酒的教育家。
3.2013年我在这间酒庄弄伤了脚，所以跑起来特别有感觉。
4.今年2014要跑之前才去参访这家，喝到几支让我们惊艳的酒，再加上招待我们入庄园时，你就会发现他们的用心！

本书摘自帕斯顿数位多媒体有限公司出版《跑去法国喝红酒：Run进法国的味觉之旅，红酒×马拉松×美食飨宴_何美亿、陈昶宙_2015》描述两个非职业的跑者，远征法国42公里长跑，品尝数十道红酒佳餚。告诉你跑步是在跟自己的心灵对话、跑步是在体验自我、跑步也可以成为一种旅程。原来……跑步可以这么不一样！

《跑去法国喝红酒：Run进法国的味觉之旅，红酒×马拉松×美食飨宴》书籍摘录：

波尔多红酒马拉松报名篇

波尔多红酒马拉松准备行程篇

新鲜有趣的开始

喝得到酒的马拉松

波尔多马拉松的精神

奥运会马拉松：//www.nduoke.com/paobushuju/olympic-games-marathon-results

起跑后，前方跑友缓缓往前迈步了起来，在我的正前方正好是一对日本夫妻，穿着新娘礼服和燕尾服，在燕尾服的背后还绣上了“ Just Merried！”，新娘子也很慎重的头戴白纱、手中握着捧花，一整个闪亮亮的幸福满溢中！而右手边的外国人，也很兴奋的到处和陌生人乱哈拉，噼头就问“Where do you come from？”等了一阵子，大家也在一阵混乱中，终于随着人潮缓慢前进跨过起跑点，正式开始了我的第一个全马初体验了！

当你线上报名完成之后，他们会发一封 Email 给你。通常是因为还没有缴交医师証明，会提醒你在一周期限内上传完成报名；或是祝贺你报名成功！如果报名成功了，接下来就可以安排细节的流程了。

2013年我第一次跑回来时，不论是读书会或是邀约的主题分享，每当我分享去波尔多马拉松回来的照片，一边听我讲述着在法国的美食及趣事，总是在分享结束的会后会有许多人想要找我跟团，我总是说有报到名再说吧！因为变数实在太多了。

跑去法国喝红酒：Run进法国的味觉之旅，红酒×马拉松×美食飨宴

[作者] 何美亿、陈昶宙
[出版社] 帕斯顿数位多媒体有限公司
[图书书号/ISBN] 978-986-91261-4-4
[出版日期] 2015
[书籍页数] 234
[装订方式] 平装

日本超马名将关家良一，最近刚完成“广岛长崎原爆纪念长征”马拉松赛事，8月6日广岛原爆纪念日他从广岛起跑， 在落下第二颗原子弹的8月9日抵达长崎，总共花了70小时30分，共跑了 423公里。

这几天有不少人来讯询问 姿势跑法 Pose Method®认证教练的问题，一并在这边回覆：

越野识途_（英）布瑞特著；韩新雷译_户外运动系列丛书_2006介绍页见：//www.nduoke.com/shujibaike/shuji-0491

越野识途_（英）布瑞特著；韩新雷译_户外运动系列丛书_2006.pdf电子书籍信息：

ISBN: 7-228-09817-X | 23.9MB | 96页

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野外追踪导航指南 最新修订版_奈尔·维尔森著_江苏科学技术出版社_2008介绍页见：//www.nduoke.com/shujibaike/shuji-0494

野外追踪导航指南 最新修订版_奈尔·维尔森著_江苏科学技术出版社_2008.pdf电子书籍信息：

ISBN: 978-7-5345-5750-7 | 31.6MB | 211页

野外追踪导航指南 最新修订版_奈尔·维尔森著_江苏科学技术出版社_2008.pdf下载地址：

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野外生存与定向越野_郭俊清著_黑龙江人民出版社_2007介绍页见：//www.nduoke.com/shujibaike/shuji-0495

野外生存与定向越野_郭俊清著_黑龙江人民出版社_2007.pdf电子书籍信息：

ISBN: 978-7-207-07468-3 | 14.9MB | 377页

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学校定向运动教学与技战术训练_单小忠著_杭州：浙江教育出版社_2012介绍页见：//www.nduoke.com/shujibaike/shuji-0496

学校定向运动教学与技战术训练_单小忠著_浙江教育出版社_2012.pdf电子书籍信息：

ISBN: 978-7-5338-9728-4 | 16.5MB | 138页

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定向运动与野外生存训练_陈小蓉主编_2003介绍页见：//www.nduoke.com/shujibaike/shuji-0069

定向运动与野外生存训练_陈小蓉主编_2003.pdf电子书籍信息：

ISBN:7-306-02184-2 | 39.4MB | 223页

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定向运动与野外生存训练_乔梁主编_2009介绍页见：//www.nduoke.com/shujibaike/shuji-0068

定向运动与野外生存训练_乔梁主编_2009.pdf电子书籍信息：

ISBN:978-7-113-10124-4 | 33.7MB | 315页

定向运动与野外生存训练_乔梁主编_2009.pdf下载地址：

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定向运动教学与训练_刘玉江著_2008介绍页见：//www.nduoke.com/shujibaike/shuji-0062

定向运动教学与训练_刘玉江著_2008.pdf电子书籍信息：

ISBN: 978-7-81104-977-0 | 10.9MB | 290页

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