爆发力训练指南：[Mike Boyle] 增强式训练

一个健全的增强式训练在每个动作分类中包含平衡的元素，运动员必须进行Jump、Hops及Bounds的平衡，此外，Hops必须包含前方及侧边。Hops Medially（向内侧单脚跳）及Hops Laterally（向外侧单脚跳）所强调的肌肉及伤害预防的潜在效果是完全不同的。向内侧单脚跳（往身体的中线方向跳）更为困难，并且更要求髋关节稳定肌群。

註：
Jumps（双脚跳）：双脚起跳，双脚落地。
Hops（单脚跳）：单脚起跳，同一支脚落地。
Bounds（跨步跳）：单脚起跳，另一脚着地。

Hops Laterally 向外侧单脚跳

增强式训练要考虑到一个问题“份量”，每一次训练时跳跃的总数，最常测量的方式是脚掌着地的次数。许多增强式训练内容主要的缺陷是份量太高了。我们尽量将跳跃的次数，每日的训练保持在２５次，每周的训练在１００次。强度的部份，增强式训练的强度难以测量，而我们认为增强式训练的性质实际上只是跳跃练习。控制增强式训练的强度其实是基于有多少“重力”被加压在身体上。

跳到箱子上（不管是单脚或双脚）是最低的强度，因为它们涉及一个强大的向心收缩，但将离心的压力减到最小。身体被往上加速到一个高度，但不会落回地，而是踏到箱子上，减低身体落地时的冲击。而运动员跳上去，然后一步一步走下来（参考Stack 影片）。

NSCA 声明，增强式训练一周应该只做二次，而这已经被修改为，同一个关节不应该连续进行增强式训练。NSCA 。而我的感觉是增强式训练一周可以被进行四次，但是必须被分成线性日（Linear）及多方向（Multi-directional）日。线性增加式涉及纯粹的矢状面的Jumps及Hops，而多方向增强式训练额状面及横切面。对于横切面增强式训练，我相信运动员一定要做横切面的减速训练，但横切面的Jumps及Hops必须要谨慎操作。在许多情况下，横切面的动作看起来非常像是我们尝试避免的“受伤机制”。

我的感觉是，肌力训练及增强式训练可以同时的进行。而现实情况是，年轻运动员在没有肌力训练基础下开始每天操作有强度的增强式训练。无论是体操及花式滑冰在非常年轻的时候就开始进行高强度的增强式训练。但关键是管理重力对于身体的影响。

而让增发式训练简单的关键如下：

－良好的增强式训练是安静的。落地声音太大表示运动员缺乏离心肌力，而目前的动作并不适合。而可能需要减少障碍物的高度。运动员应该只能跳上他们能安静着地的箱子（高度）。

－运动员起跳的姿势跟落地的姿势应该要一样。[参考数目：Bibliography Chu,D Plyometric Training, NSCA Journal Gambetta, V Leaps and Bounds, Training and Conditioning, Momentum Media]

文章来源：Plyometric Training by Michael Boyle

—

山姆没有全翻，而网址有动作影片，大家可以进连结自己看啰。

文章来源：山姆伯伯工作坊

更多训练文章见：//www.nduoke.com/training

文章分类标签