跑步，可能是你出生以来学会的第一种运动（一旦学会了爬行，站立，走动）。你很自然地就能进入跑步这种运动状态，然后逐渐成长，从体育老师那儿学会准备运动，跑步姿势。对于很多人来说，当第一次学会跑步之后，可能你的跑步姿势就一直保持这样了。然而在我们不断学习的过程中，我们可能听从了许多别人关于跑步的建议，虽然有一些是确有价值，但有一些真的只是谣言而已。

这篇是从NSCA的文献[针对背蹲举的1次反覆最大重量测试来设计一个有效率的热身方式 (Designing an Effective Preactivity Warm-up Routine for the 1 Repetition Maximum Back Squat)]，山姆将全文做个简短的分享。

跑步前到底要做静态伸展或是动态伸展，有没有建议的模式与观念可以参考呢？这大概是网友比较有疑问的地方，热身的部份，会先提升身体的核心温度与润滑肌肉，让肌肉的收缩与放松更为有效率；然后增加肌肉神经的活化，让肌肉针对主运动的内容中来预做准备。

有不少参赛者都是第一次接触马拉松运动，不注意训练前的热身，容易导致身体机能的损害。周末的降温容易使人体肌肉温度低，柔韧性差，跑马拉松时易造成肌肉拉伤，因此运动前需做好热身运动。

继上一篇的“综合格斗运动MMA的热身篇”文章之后，这篇文章要讲到“柔软度(Flexibility)”，其中也讲到了“运动前，不要进行静态伸展”。柔软度对于综合格斗的战士们十分重要，而到底选择静态伸展或是动态伸展做为柔软度训练的方式呢？山姆伯伯做个简译，一起来看看啰。

由于以前经常不良姿势的健身，造成身体两侧极度不平衡，严重时曾经不能走路，现在恢复些了，但还是觉得身体整个重心在左腿，站着，躺着，走路都觉得左腿压力很大，右边骨盆感觉有些扭转，请问这些能通过锻炼治疗吗？是不是需要好几年恢复

伸展在现代的私人教练课程中的地位越来越重要。伸展可以帮助客人缓解肌肉的酸痛，减少受伤的机会，增强身体活动功能，增进关节的血液及养分供应，改善体态和缓解腰背痛。常用的伸展方式有：静态伸展、动态伸展、弹震式伸展、本体感受神经肌肉性促进法（PNF）。 

在CrossFit社群知名的物理治疗师Kelly Starrett出了新书“Becoming a Supple Leopard(变成一隻柔软的豹)”，山姆伯伯最好奇的就是他提的“肌肉动力学(Muscle Dynamics)”，在他许多的影片中会看到他利用弹力带搭配伸展动作来进行动作矫正，但目的为何？直接来看书上第212页，他怎么说。

　　跑步在我们日常生活中司空见惯，它的健身功效也不言而喻，怎样才能让跑步健身达到最好的健身效果呢?下面让专家告诉你!

专项体能训练热在各项运动中兴起/。美国有体适能协会，培训了许多专业体能教练员。到世界各国去。在专业队进行专门体能训练。他们把专项体能训练看作是基础训练不可缺少的一部分，无论足球，篮球，排球，网球。羽毛球，乒乓球，健美，等运动，他们专项体能训练大部分在健身房，进行专门体能训练，马拉松跑也需要专项体能训练。有条件的可以去健身房，没有条件的，自己创造条件也要练，2008年，河西体育俱乐部经常组织专项素质训练。在两年来，与跑友们训练跑步的日子里，通过观察，摸索，探讨。学习找到了不成熟的马拉松专项体能训练的几种方法，供大家参考。专项体能训练之一—伸拉运动。
首先：谈伸拉运动的好处：

现在对健康越来越关注了。大家重视健康，珍惜生命。锻炼是健康的法宝，是生命的储存。所以健康的标准也在不断的更新。现在提倡有氧运动，力量训练。柔韧性练习。三者交替锻炼，对身体健康起着极其重要的作用。拉伸是柔韧性练习的一种，也是体育运动的基础，。向来人们十分重视拉伸锻炼。伸拉练习分为静止拉伸和动态拉伸。

适当的热身运动不仅能使僵硬的肌肉灵活起来，还能提高运动表现。然而，错误的热身运动或不做热身运动则会大大提高运动中的受伤几率。