合理的热身运动应遵循以下顺序：转动关节、有氧活动、静态拉伸、动态拉伸、低强度相关运动。

首先，在拉伸之前，必须先通过转动关节和慢跑等有氧运动让肌肉预热起来。

转动关节
正确的热身运动应始于活动关节，可以从脚趾关节开始一直向上，也可以从手指开始一直向下活动。转动关节能产生滑液对全身关节起到润滑作用，从而使关节在之后的正式运动中活动自如。应分别按顺时针和逆时针方向慢慢地转动关节，直至关节活动自如。请按如下顺序（或倒过来）转动各关节：

指关节
腕关节
肘关节
肩关节
颈部关节
腰关节
臀部关节
腿关节
膝关节
踝关节
脚趾关节

有氧活动
转动关节之后，应进行至少5分钟的有氧活动，如慢跑、跳绳或其它活动来提高核心体温，让血液流动起来。加快肌肉里血液流动能提高肌肉表现，提高灵活性，降低受伤几率。

静态拉伸
动态拉伸很容易造成拉伸过度，对肌肉造成损伤。在进行动态拉伸前首先要做静态拉伸，以降低受伤几率。

做完关节转动和有氧活动后，肌肉变得逐渐热起来也更有弹性了，紧接着应进行一些较慢的放松性静态拉伸。

我们在做某一部位的拉伸时，会同时拉伸其它部位的肌肉（被称为“协同肌肉”），这一现象被称为“肌肉的相互依存性”。因此，要拉伸某一特定肌肉时，首先要对拉伸该肌肉可能牵涉到的协同肌肉进行拉伸，这样就能提高拉伸的效率和效果。例如，拉伸腿部韧带可能同时需要拉伸小腿和臀部肌肉（甚至下背肌肉），但主要还是拉伸韧带。这样的话，先拉伸下背、臀部和小腿肌肉，再拉伸韧带可能效果会比较好。

因此，请从背部开始按以下顺序做静态拉伸：
背部
体侧（斜肌）
颈部
前臂和腕部
肱三头肌
胸部
臀部
腹股沟（内转肌）
大腿（股四头肌和内转肌）
小腿
胫骨
腿筋
脚背

然而，并不是每个人都有时间做到对各个部位的拉伸，但你至少必须拉伸那些运动中会大量用到的肌肉。

动态拉伸
由于我们是在为一项动态活动做热身，因此静态拉伸之后，应做一些轻度的动态拉伸来提高身体的动态灵活性，如抬腿、朝各方向甩胳膊等，直至能达到各方向的最大运动幅度。但不要让肌肉运动至疲劳状态。记住：这只是热身，真正的训练还在后头。

热身的最后一个部分就是做小强度的正式运动（如长跑热身的最后一步就是慢跑），来提高身体协调性、平衡性和灵敏度，同时降低受伤几率。

译：ghenry