（1）
减少各种运动的损伤，对马拉松跑来讲防止肌肉拉伤，崴脚。疲劳性损伤，和陈旧性劳损，等运动损伤。
（2）
降低肌肉酸痛感。马拉松跑以有氧训练为主，会导致乳酸堆积，造成肌肉延迟性酸痛。练习后，做20分钟伸拉运动。可降低肌肉酸痛感。而且促进疲劳的恢复。
（3）
降低身体僵硬程度。由静止到运动，肌肉需要预热，这时做准备活动进行伸拉。肌肉逐渐适应激烈运动的需要。马拉松跑也是如此。
（4）
加强身心的放松。在紧张的训练和比赛时，人们心理处于紧张状态。这时进行伸拉运动，可以放松心态，树立良好的心态。
伸拉运动分为静止伸拉和动态伸拉。开始由静止到动态伸拉。伸拉时，要安全第一。在弹跳，或是身体上下起伏时更要注意由慢到快。由轻到重，逐渐增加难度，高度。
具体的做法：（大家都有自己一套伸拉的好动作，而且非常适合自己，）我说的动作是长期在实践中总结出来的，大家试试，可以练习练习。

第二：静止伸拉的具体动作：
（1）
正面压腿，侧面压腿。主要伸拉大腿后肌群。股内肌，有助与后蹬。做法：将一只脚放在横梁上，另一只脚支撑身体平衡，高度自选适当。保持重心稳定。微微弯曲支撑腿。上身往前下压。或向侧压。
（2）
弓箭步姿势：主要伸拉骼腰肌，有助于跑步时重心平稳。做法：确保前腿，膝盖是位于踝关节的正上方，双手可轻松地置于前面大腿，缩腹收臀。持续30-60秒。正常呼吸均匀。尔后换腿。
（3）
伸拉大腿股四头肌。有助于跑步是送髋。做法：一手扶墙或杠上。另一只手向后扳住脚面。将小腿拉向臀部，持续伸展30-60秒。尔后换腿。
（4）
伸拉小腿腓肠肌，有助于跑步时，落地轻松省力。做法：随意站在前面有树，楼台阶的正前方，把整只脚抵在最下面，脚尖向上越高越好。脚跟向下，身体正直站立，身体微微前倾。直到感到小腿肌肉被伸拉。保持30-60秒。再换腿。
（5）
体前屈。主要伸拉腰腹肌和大腿后肌群，小腿腓肠肌。难度较大。做法：两脚并拢站立，体前屈，两手抓住踝部。两腿不要弯曲，面部贴于小腿胫骨。保持60秒。间歇90 秒。做5-10组。
（6）
单杠悬垂30秒，间歇90秒，做5-10组。单杠引体向上6-8次。间歇90秒5-10组。增加摆臂力量。
（7）
伸拉骼胫束。增加腰腹肌，做法：面侧向健身器材或横杠约一臂远。一手扶在横杠上，以外侧腿为支撑腿。另一脚交叉放在支撑腿外侧。支撑腿向外顶胯。感觉支撑腿，大腿外侧肌肉的到伸拉。

静止伸拉运动的动作特别多。包括瑜珈功，普拉提，气功，武术等各种动作。对马拉松跑是否有益。还是未知数？但它们对训练的恢复有积极的作用，以后再说。

动态伸拉：在静止伸拉动作的基础上，进行动态伸拉，动态伸拉对提高灵活性，柔韧性，爆发力大有好处。自己对对动态伸拉的基本功较差。只能说出几种，大家会得更多。互相学习，有不对的，请批评指正。动态伸拉动作：
（1）
行进间正踢腿：两臂平举。一边走一边正踢腿，要求：支撑腿站直，踢腿要直，脚尖向上勾。或脚面蹦直。高度随意，自己掌握。10次为一组。踢五组。
（2）
行进间侧踢腿：右腿向左侧踢。左腿向右侧踢。要求：侧踢腿要踢直，支撑腿站直保持平衡。
（3）
行进间各种弹腿，高中低三种弹法。要求，各踝关节，膝关节，髋关节都得到伸拉。速度一定要由慢到快，难度由低到高。例如。弹腿十八式，效果很好。
（4）
行进间前后分腿纵跳，左右分腿腾越。可称为行进中劈叉，要求身体平衡，稳定。
（5）
各种形式的跳绳。包括单人每分钟跳，单人一摇双跳，花样跳，边跑边跳，练灵活性。技巧性。
（6）
向后踢腿，两手扶着横杠，一条腿为支撑腿，另一条腿向后踢，脚面要蹦直。踢越高越好。
动态伸拉运动，动作多。难度大。一定要安全第一，例如：武术的基本功，闪，躲，腾，挪都是动态伸拉运动的最佳表现。可以提高爆发力，为跑步最后冲刺打下基础。

对伸拉运动几点要求：
（1）
伸拉运动是柔韧性 训练的基本动作，通过静止伸拉运动来发展基础素质，通过动态伸拉运动来发展灵活性素质，进一步提高身体协调性，爆发力促进跑步的动作优美，潇洒，流畅，轻盈，省力，
（2）
练习伸拉运动要与个人的力量相适应，在伸拉的过程中注意逐渐增加自己的力量。要全面发展。
（3）
练习专项伸拉运动，注意环境，时间，温度。一般要求18摄氏度最利于发展柔韧性灵活性，所以在上午10点-下午6点是较好的练习时间。
（4）
伸拉运动，发展柔韧性敏感期是5-10岁，效率最高，易保持和巩固。但是年龄大了，要做到：循序渐进，持之以恒。因人 而宜，全面并协同力量发展，
（5）
当你进行伸拉运动后，柔韧性增强了。就能增加你生活乐趣，在运动增强了个人的满足感。跑步给你带来了乐趣。跑向新的世纪！全文完。
接下来是。马拉松跑专项体能训练之二—基本素质训练，也是关键必须的训练。它与马拉松跑有直接的关系。请到时学习。

作者：轻盈的跑