一、运动前补剂
目的
为运动提供能量
提高神经肌肉的兴奋程度
修复肌肉
防止肌肉分解
提供饱腹感
提高运动表现
补剂参考（但不限于）
慢吸收碳水（燕麦/糙米饭/紫薯/等）
慢吸收的碳水化合物可以在运动中持续为身体供能，并且在运动中不容易感觉饿。
蛋白质（蛋清/鸡胸/等）
肌肉在锻炼中被撕裂后需要蛋白质进行合成修复。
精氨酸（氮泵）
在一定程度上帮助肌肉充血，提高运动表现
补给时间
运动前一个小时到半个小时内

二、运动中补剂
目的
补充水分
防止肌肉分解
抑制皮质激素的产生
补剂参考（但不限于）
水
在运动中持续补水对于防止运动表现下降有着很重要的作用
支链氨基酸&谷氨酸
防止肌肉分解，抑制皮质激素的产生
补给时间
在运动过程中不断补充水分，补剂在开始运动后20～30分钟开始使用，慢慢服用一直持续到运动结束

三、运动后补剂
目的
补充锻炼中消耗的能量
为肌肉合成供能
提高肌肉充血
补剂参考（但不限于）
乳清蛋白粉
快速吸收的蛋白质，帮助肌肉合成
葡萄糖
与蛋白粉搭配使用，成为自制“增肌粉”，为肌肉合成提供能量。减脂的场合下控制用量甚至不采用。
肌酸
作为人体能量的载体，帮助肌肉合成，强化训练效果。但是并不是对所有人都有效
碳水化合物
在运动结束后进食快碳水的食物可以较好的为肌肉合成提供能量，可以将每日摄入的碳水移动到训练后进食
补给时间
训练结束后越快越好
本文教练 Mike Ling 中文健身视频第一原创作者

跑步营养食谱//www.nduoke.com/running-recipes
跑步能量补给//www.nduoke.com/running-fueling