减重、健身长肌肉要摄取多少的蛋白质呢？

蛋白质运动后补充

很多人都在问到底运动健身完之后，修复肌肉或长肌肉，要吃多少蛋白质才够或是喝多少高蛋白乳清才有用？山姆伯伯之前有分享过“运动后要吃什么食物呢？蛋白质”，而今天在从Livestrong网站发表的“HOW MUCH PROTEIN IS RIGHT FOR YOU?”再来进一步的认识。

肌肉成长的简单概念“透过重量训练使的肌肉的组织破损，然后再透过蛋白质去修补这些肌肉，在破损及修补的过程中，肌肉即会慢慢的长大。”而市面上很多健身杂志或是书籍，或多或少都会提到健身后要适时补充“蛋白质”，但疑问来了？

到底要补充多少蛋白质呢？

而也有书籍或健身教练说明“蛋白质”不重要，而且摄取过多的蛋白质，会伤害到你的肾臟？这些对于摄取多少蛋白质的议题，其实至今仍不断的争论着。像是有健身教练，建议摄取的蛋白质份量是“体重(磅) x 3~4”公克。也就是说，你160磅的话，要摄取480~640公克的蛋白质。而实际上，医疗机构认为这摄取的量已经超过人体所需了！

在美国农业部(USDA)建议，每人一天摄取蛋白质的量(RDA, Recommended Dietary Allowance)是“体重(磅)x 0.36”公克，换算成熟悉的公式是“体重(公斤) x 0.792”公克。所以若你的体重是160磅，一天建议摄取在58公克的蛋白质左右；若你的体重是70公斤，一天建议摄取的量为56公克。

上面的数据是给美国人的，而台湾的建议是，“体重(公斤) x 1”公克。

而上面的建议，其实都不符合每个人，不够真实。像是USDA的建议，机构说明这平均每人摄取蛋白质的建议足以符合大部份健康的民众(97%~98%)。基本上，你符合这个摄取量，你就不会死掉。

但每个人的生活状况、代谢型态、目标不同，我们真正需要的建议是根据每个人需求及目标，定义出一份标准，作者称为“Optimal Intake Level(最佳摄取指南)”。

在The Metabolic Typing Diet(代谢型态饮食全书)一书中，有精准的描述代谢型态：蛋白质型、碳水化合物型及混合型。

■ 蛋白质：找到你最佳的摄取量(PROTEIN: FINDING YOUR OPTIMAL LEVEL)

若你想要减重，意指你应该会参考一些简单的指南“减少糖份的摄取”。而实际的研究结果也指出，“多吃蛋白质”能帮助你达成减重的目标，同时能维持你肌肉量。

但以上这个研究，反蛋白质主义者(Protein Naysayers)说“不要饮食所有会伤害你心血管系统的蛋白质，它会阻塞你的动脉。”

研究员根据上面的反蛋白质主义者提出来的观点进行了研究。实际上，摄取较高含量蛋白质的实验组(有高血压及胆固醇)身体更加的健康，大大的降低了血压、坏的LDL 胆固醇及三酸甘油酯。此外，跟摄取较低蛋白质的实验组做比较，可以降底心臟疾病的发生。

所以对于要减重的人来说，以科学的数据来看，你摄取的热量(卡路里)应该有30%是源自蛋白质，不用担心摄取的热量不足。同时，摄取足够的蛋白质含量，除了有助于减重之外，也能改善你心臟的健康。因此，在你每一餐或点心中，摄取一些蛋白质，会让你完成减重目标的过程中更加的简单。

■ 蛋白质及能量(PROTEIN AND ENERGY)

先来谈谈有关“血糖(Blood Sugar)”，当你吃进一餐时，你的身体会将碳水化合物分解成糖份，并且送进血液之中，此时血糖指数会上升。这些糖份就是你身体动力的来源。而人体对于血糖非常的讲究，身体让设法让你的血糖指数维持在70~99的指数。由于文章中的介绍在“[书籍] 修复身体的黄金7小时”这篇有说明，就不再说明。

当你吃过多(碳水化合物)时，身体会分泌大量的胰岛素，造成你血糖下降，让你感到疲劳、肌饿，会让你不断的再想进食。而蛋白质可以替换这些碳水化合物，形成蛋白质单元的胺基酸(Amino acids)，相较于高碳水化合物的食物，胺基酸可以大大的降低胰岛素的反应，不会导致血糖有剧烈的变化。

蛋白质同时能触发的胰高血糖素(glucagon)释放，可以让你脂肪细胞释放储存的脂肪进入血液，提供能量至肌肉、大脑其任何需要燃料的部位。因此，你吃进的任何型态的食物中，蛋白质对于你的身体来说是最有效率的，控制你的胰岛素也帮助脂肪的消耗。

胰高血糖素(glucagon)的作用：
刚好与胰岛素的作用相反，它是一种促进分解代谢的激素，使血糖明显升高。血糖降低时，胰高血糖素胰分泌增加；血糖升高时，则胰高血糖素分泌减少氨基酸的作用与葡萄糖相反，能促进胰高血糖素的分泌。蛋白餐或静脉注入各种氨基酸均可使胰高血糖素分泌增多。血中氨基酸增多一方面促进胰岛素释放，可使血糖降低，另一方面还能同时刺激胰高血糖素分泌，这对防止低血糖有一定的生理意义。

■ 更多的卡路里燃烧(A BETTER BURN)

当我们在谈论关于卡路里的消耗时，我们比较趋向于“运动”。然而，我们的身体从白天到晚上，持续的在进行能量的消耗，即使我们在睡觉时，我们依然持续的在呼吸，血液一样在循环着。然后，并非所有在身体内的食物都消化完了，还是有食物正在被消化及找地方储存这些能量。

在“蛋白质”、“碳水化合物”及“脂肪”中，消耗及处理过程中所需要消耗的能量不同。就像，不同强度的运动燃烧的卡路里不同一样。科学家称这个代谢成本为“thermic effect of food (TEF，中文称饮食生热效应)”。

蛋白质跟碳水化合物及脂肪比较，有更高的TEF，意思是说，吃了愈多蛋白质时，身体在消化蛋白质的过程中，需要消耗更多的卡路里。有些情况，但当摄取双重的蛋白质含量时，会增加你一日能量的消耗。基于这个原因，为什么摄取蛋白质能帮助你减重。

■ 长肌肉(THE BUILDING BLOCKS OF MUSCLE)

在身体消化蛋白质的过程中，身体会将蛋白质分成解胺基酸(amino acids)。身体对于胺基酸有不同的利用方式，会将他们组合起来，就像小孩子在组乐高玩具及城堡一样。城堡就是你肌肉的组织，要建讲这些城堡，你需要更充足的来源。

在建构城堡的过程中，最重要的胺基酸是“亮胺酸(leucine)”，在每天你食用含有蛋白质食物中都能发现它。但为了让亮胺酸能将蛋白质转成肌肉发挥到最大的效果，身体必须要达到一定的蛋白质含量，称为“蛋白质门槛(Protein Threshold)”。科学家估计这个门槛为30公克。你想要长肌肉，30公克的剂量是最理想的。

若有在喝高蛋白、乳清的朋友，乳清的成份大部份都是组成蛋白质的元素，像是上面提到的胺基酸、亮胺酸等。由于提炼的过程中，有的是人工合成的，并不是从自然食物中摄取的，所以人体能吸收这些人工合成的成份有多少呢？这就要视每个品牌的品质及人体吸收的状况。

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肌肉一旦长出来，也开始展开新陈代谢了，在你休息的时候，比起脂肪来说，能消耗更多的能量(卡路里)。你拥有更多的肌肉，在你每天的活动过程中，能更有效的、燃烧更多的脂肪。