如果你的跑步量有达到专业运动员的水准，那么你可以将自己的体重乘以1.2～1.4公克，就是你一天当中应该要摄取的蛋白质量。比如你的体重是70公斤，那么你一天可以摄取约98公克的蛋白质，也就是一天三餐，每一餐平均要摄取到约30公克的蛋白质，到底要吃多少东西才能吃到30克的蛋白质含量？

各式各样的食物中皆含有蛋白质，连我们每天吃的米饭及麵包都含有蛋白质的成份，基本是以鱼、肉类及蛋类的蛋白质含量较高，奶类及豆类次之，蔬果谷类的含量更低，如果要透过蔬果谷物摄取到足够的蛋白质，就必需要吃进较多的份量，不仅或取蛋白质的效益不高，还可能造成摄取过多的碳水化合物。所以如果要在一餐有效地吃到30克的蛋白质，只要一颗鸡蛋、一条秋刀鱼及一份豆腐，你就可以吃到足够的蛋白质含量，如果运动量没那么大，可以视运动练习状况减少其中一份蛋白质食品或减少份量。

蛋白质如果摄取过多，多余的蛋白质就会变成脂肪囤积在身体。另外现在有些人会吃含有高蛋白质的奶昔或冲泡饮品，但这类饮品通常会添加糖份和脂肪以增加美味，如果运动强度不足就会造成蛋白质及热量摄取过量的问题。所以如果你希望透过跑步来进行减重塑身，碳水化合物摄取未降低、蛋白质又摄取过量，就会导致长期跑步却瘦不下来的结果。

对于以体重控制为跑步目的的跑友，肉类摄取的来源建议以脂肪含量较低的鸡肉或鱼肉为主，脂肪量较多的猪肉或牛肉可能较不适合。除了肉类之外，豆类蛋类、牛奶、豆浆也都是重要的蛋白质来源，尽可能让自己三餐都吃到鸡蛋、鱼肉及豆腐等，同时也要多补充高纤蔬菜的份量，才是符合跑友需求的均衡蛋白质饮食策略。

文章来源：runiround 撰写：Roger Wang

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