如果有机会，你愿意像张嘉哲一样，陪着年轻选手一起训练和出国比赛，然后一起吃一起住，体会选手们训练生活的辛苦，面对比赛的压力，感受冲过终点线时的那份骄傲？

如果你早餐没时间、午餐只能在外就餐，那么晚饭就自己动手吧，尽量选择一些鱼虾、粗粮、绿色蔬菜，另外根据入睡的时间考虑晚餐进食的总量。

健康的早餐首先得满足能量需要，换言之就是在你有机会吃到下一餐时应当仅仅有一点饥饿感，此外适当的蛋白质和脂肪既可以让你有更长时间的饱腹感，还有助于预防胆结石。再能有一些蔬菜、水果就更完美了，如果你其他时候没有喝奶制品的习惯，早餐时可别忘了。

比目鱼
没有小刺而且口感细嫩鲜美，高蛋白低脂肪，给你带来口感和营养上的双重惊喜。

by 晓菜

早餐：鸡蛋三明治+脱脂牛奶

午餐：香煎鸡胸肉+杂粮饭

晚餐：京葱牛肉丝
● 鸡蛋三明治+脱脂牛奶
食材
1/2 个 洋葱
1 茶匙 橄榄油 炒洋葱用
1 撮 盐 炒洋葱用
1汤匙 水
1 个 鸡蛋 打撒
1 撮 盐 鸡蛋用
1 撮 黑胡椒
1 杯 脱脂牛奶
2 片 面包片

by 晓菜

早餐：玉米粥

午餐：鲜虾鸡肉卷+白灼菌菇娃娃菜

晚餐：法式茄汁烩蔬菜+全麦面包
● 玉米粥
食材
3 汤匙 玉米渣
1.5 杯 水
1/2 杯 脱脂牛奶
3 个 核桃
1 茶匙 蜂蜜

by 晓菜

早餐：番茄沙沙配蒜香法棍

午餐：奶香菌菇牛肉锅+清拌芥兰

晚餐：什锦蔬菜汤
● 番茄沙沙配蒜香法棍
食材
10粒 小番茄 切丁
6片 罗勒 切丝
1瓣 蒜 擦泥
1茶匙 橄榄油 法棍用
3片 法棍
1/2茶匙 柠檬汁
半个 柠檬 擦屑
1撮 黑胡椒
1撮 盐
1茶匙 橄榄油

by 晓菜

早餐：什锦蔬菜蛋饼

午餐：香煎鸡蛋土豆饼+香脆面包条

晚餐：虾饼+白灼青菜
● 什锦蔬菜蛋饼
食材
100 克 彩椒 切小丁
50 克 洋葱 切小丁
50 克 蟹味菇 切小丁
2 个 鸡蛋

绞尽脑汁想尽了鸡胸肉的吃法，
依然逃不过水煮清蒸的魔咒。
单调乏味的厨房，
平淡凄凉的味觉。
要知道，
得不到的永远在骚动。
平日饮食越清苦，
欺骗餐就来得越猛烈。
一个字：愁！

早餐：香蕉牛奶紫米特饮

午餐：棒棒鸡色拉+秋葵盖饭

晚餐：菌菇鸡肉丸子+秋葵色拉
● 香蕉牛奶紫米特饮
食材
50 克 熟紫米
250 毫升 脱脂牛奶
1/2 根 香蕉
烹饪方法
1）所有食材放入搅拌机，搅拌均匀即可。

早餐：坚果香蕉牛奶

午餐：泡菜金枪鱼汉堡+煮玉米

晚餐：牛肉土豆咖喱饼+蒜蓉西兰花
● 坚果香蕉牛奶
食材
200 毫升 牛奶
1/2 根 香蕉
10 克 核桃
10 克 大杏仁
1 汤匙 蜂蜜

晚餐想控制一下碳水化合物摄入，炎热的天气里想吃汉堡又担心负担太重，用以下的方法把你的面包胚换掉，尝试一下超级清爽多纤维的新式汉堡。

苹果

到了秋天，正是苹果占领市场的时候。比如嘎啦苹果，有着红彤彤的表皮和香甜的气息，是入秋之后水果的不二选择。

微波炉水波蛋
1.碗里倒半杯水，放入半勺白醋。
2.小心把鸡蛋打入碗里，放到微波炉里高火1分钟。
3.捞出来

研究显示，植物为基础的饮食习惯能够明显减少患有心脏病、糖尿病和众多慢性疾病的可能性。而辅以坚果、大豆和脂溶性纤维的植物为基础的饮食安排更能将血脂含量降低25-30%。

跑友要如何摄取蛋白质才会刚刚好？

大部份跑友都知道运动后休息半小时，补充蛋白质有助修复受损肌肉，对于运动后的恢复可以提供良好的成效，但是到底要如何摄取蛋白质，才是最正确的方式呢？

“环品X30救世要跑”环台路跑活动，将由东华大学4位学生─庄铭杰、刘品贤、施禹同和罗誉寅，还有教练徐国峰一起完成这长达24天的旅程，以环保为诉求的活动，过程中当然是用爱地球的方式生活前进。

前一篇说过，长跑训练之后“激烈运动后或长跑训练之后泡热水澡？泡冷水澡？”， 今天山姆伯伯来聊聊，训练之后要吃什么呢？首先，均衡饮食(多吃不同颜色的蔬菜水果)及选择好的油脂，这是基本的要求，从食物中摄取维生素、矿物质及蛋白 质等。而在知名RUNNER’S WORLD网站中“What To Eat After Your Run”提供一个非常简单的食物“黑巧克力(dark-chocolate)”。

在跑步结束之后，通常你都会吃些什么呢？木瓜牛奶、西瓜汁、花生土司、香蕉或不吃呢？在Livestrong的网站上，有一篇文章告诉你，对于跑者或是有规律运动的人来说，在运动过后，要吃些什么，能有助于维持绝佳表现。

运动过后，除了“啤酒”及“巧克力牛奶”之外，还有什么其它的好选择吗？大部份文章都有提到营养补充的原则“流质(易吸收)的碳水化合物与蛋白质，而且是以3或4：1的比例”，还有其它什么食物适合在运动过后的呢？一块来看一看啰。