膝盖疼痛？如何改善髌骨移动轨迹异常！

在SPARTA POINT上分享一篇“膝盖疼痛？如何改善髌骨移动轨迹异常！”的文章，其中也谈到如何利用Foam Roller来对大腿进行放松，包括髂胫束(Iliotibial Band) 、IT Band与大腿前/后侧肌肉交接的边缘、大腿前侧，一块来看看啰。

我们已经谈论过软组织放松对于管理疼痛、受伤、姿势及运动表现的重要性了。而今天我们来谈谈大腿的部份，大腿主要的作用之一是控制最大而且最复杂的“膝关节”。总体而言，膝盖受伤占约所有运动伤害的55%左右。然而，膝盖受伤的发生率并没有降低，在某些情况下，像是NFL季前训练，在某些情况下，随着我们对于膝关节对身体影响的了解愈多时，受伤的发生率实际是增加的。

■ 循轨的定义

膝关节是负责维持人体全部的重量(力量)，上面衔接的是人体最长的骨头“股骨(Femur)或称大腿骨”。因此，影响膝关节性能最关键的结构之一为“髌骨(Patella)或称膝盖骨(Knee Cap)”，髌骨是一个浮头的骨头或看成是一个滑轮，改变动作的角度，就会改变张力的槓桿作用。

这个浮动骨或称种子骨(sesamoid bone)，上方有多处连接着身体最有力量的股四头肌群，膝盖骨轻易的就会被拉扯到不同的方向去，若它的排列对齐不呈直线，就会导致铰链关节(Hinge Joint)上的摩损及撕裂。这异常错位的情况又被称为“髌骨循轨毛病(失序)(Patellar Tracking Disorders)”，这牵扯到许多膝关节的毛病。

■ 膝盖 – 远端的前哨部队

膝关节是远端的前哨部队，连接着力量的供应链，从最有爆发力的髋关节至最前线负责从地面传送/吸收力量的脚掌。作为一个远端的前哨部队，膝盖承受着各个角度的攻击。持续接二连三的炮火，造成一长串的潜在受伤，像是肌腱炎(Tendinosis)、韧带及半月软骨(Meniscus)断裂及撕裂、轨化症(Chondromalacia)及很多不明的疼痛与不适。避免膝盖的使用不是一种选择，所以唯一的解决方式就是改善其结构、保护膝盖。

因车祸或是运动碰撞所造成的创伤，可能造成不良的循轨，导致用来发力的结构(如肌肉及肌健)过度的使用并缺乏效率。最后，这些结构开始发炎及疼痛，这就是肌肉骨骼疼痛(Musculoskeletal pain)基本的解释。

股四头肌群是膝盖的防御结构，他们做了一项伟大的工作，让一个需要做极大量工作的关节维持它的功能。但是，肌肉只有在尚未故障之前，才能被这么大量的滥用。肌肉故障会导致肌肉功能受损、肌腱炎及疲痛。软组织放松是关心这些组织的关键，让他们可以长久的被使用。

■ 如何照顾你的膝盖

● 侧向的股四头肌 – 在膝盖上方外侧约45度角，3~4吋的地方，可以利用左右摇摆的动作(Side to Side Rocking Motion)、屈膝及脚跟往臀部方向拉，去分离肌肉的僵紧及张力。

● 髂胫束(Iliotibial Band) - 从髋关节往膝盖，小动作的滚轮按摩。将你的注意力放在靠近股四头肌的边缘或大腿后侧肌的边绿，让IT Band可以跟内层的组织做“松开(Unstuck)”。

● 中央的股四头肌 – 将单腿放在滚轮上，从髋屈肌往膝盖开始进行按摩，左右摇摆滚动，去搜寻股四头肌里的“肿块(Lumps)”，以屈膝的方式去释放这些“激痛点(Trigger Points)”