膝盖外翻最常发生在垂直地面为导向的活动，这需要髋伸肌群的离心动作。本质上，当髋关节进行屈曲时，重力作用于身体时会在髋关节处引起大的内收及内旋的转矩。髋关节必须吸收并且产生逆向的转矩，让膝盖与脚趾往同样的方向。但多很多人来说，说起来容易做起来难哦！
你经常会看到人们在进行深蹲、弓箭步、跳跃(如下方影片)、着地、爬上、下楼梯甚至是跑步时发生膝盖外翻的情况。虽然你在做许多关于 Hip-Hinge 的动作时没看到膝盖外翻的动作，如硬举或是Good Mornings的动作，但事实上膝盖外翻的情况是发生了。女性由于Q-Angles的关係，更容易出现膝盖外翻的情况。
《为什么会发生膝盖外翻呢？》
膝盖外翻可能由这四个可矫正的因素所造成。
1. 髋关节太弱(Weak Hips)
臀部/髋关节肌力的不足(臀小肌、臀中肌、臀大肌、髋外旋肌)，与过度活跃的髋内收肌群结合，阻止股骨(大腿骨)有足够的稳定度。进而髋关节处在内收及内旋的情况。当髋内收肌群比起臀肌/髋关节还要过度活跃时，膝盖就会被往内侧拉去。
2. 脚踝太紧(Tight Ankles)
脚踝侧屈(Ankle Dorsiflexion)的活动度不足，连同小腿肌肉僵紧(腓肠肌、比目鱼肌及前胫肌)阻止胫骨/膝盖充分的往前移动，造成脚掌发生内旋(Pronation)(予许膝盖可以前移的较多)，强迫胫骨内旋，导致髋关节发生内旋及内收，最后发生膝盖外翻。
3. 股四头功能受损(Impaired Quad Function)
股内侧肌(Vastus Medialis Obliquus, VMO)的肌力不足，无法给予适当的膝盖稳定度，导致膝盖轨迹往内。
4. 大腿后侧肌功能受损(Impaired Hamstring Function)
大腿后侧内侧肌肉[半膜肌(Semimembranosus)及半腱肌(Semitendinosus)]的肌力不足，无法给予膝盖适当的稳定度。
膝盖外翻可能由这些因素的组合所引起，而一旦发生一段时间之后，它就成为一个大脑/神经的问题，而不是单就肌力或柔软度的问题。因此，当你在修复受损或失衡时，你必须要重新连结深蹲动作的模式。膝盖外翻通常是髋关节的肌力不足或是不足的脚踝活动度所引起的。而也可能是因为错误的动作模式所造成。
看完之后，你自己或你是教练要如何“评估”出，膝盖外翻是由什么因素所引起的呢？
膝盖外翻(KNEE VALGUS)(二)
延续膝盖外翻(KNEE VALGUS)(一)，接着我来再来看Bret Contreras文章讲到关于脚踝侧屈活动范围与深蹲之间的关係，为什么知道角度不足？深蹲是需要几度的侧屈活动范围？为何内旋能增加深蹲的深度呢？一块来看看。
矫正膝盖外翻的第一步是什么呢？首先，你要决定是那些问题所造成的：
1. 脚踝侧屈(dorsiflexion)的活动度
2. 髋关节的稳定度
3. 协调性
■ 如何知道是脚踝侧屈活动度不足所造成的膝盖外翻呢？
接着，我如何知道膝盖外翻翻豆因为脚踝侧屈活动度不足呢？使用Box Squat来进行大腿平行地面或更低一点的深蹲，检查脚踝侧屈的活动度。
若进行Box Squat时没有膝盖外翻，但进行全深蹲时，膝盖外翻了，这是一个非常好的线索“膝盖外翻是因为脚踝侧屈不足所造成”。此外，若进行全深蹲时，脚掌外旋的情况加重，这又是另外一个很好的线索“脚踝侧屈活动度不足是罪魁祸首”。你也可以使用半跪姿的方式来测量脚踝侧屈的活动度。
我比较喜欢在负重姿势(Weight-Bearing)进行测试而不是“非负重姿势”。因为在负重情况下，人会拥有更多的活动范围；此外，深蹲及其它功能性姿势的特色就是在负重姿势下，这是你尝试要改善、而且更为具体的姿势。
山姆：负重运动(Weight-Bearing Exercise)是指运动的型态中，有助于增加肌肉与骨骼抵抗地心引力方向，让你的肌肉与骨骼能逐渐适应其重量更加强壮，这类的运动像是走路、慢跑、跑步、跑绳、登山、跳舞、爬楼梯等。而负重姿势(Weight-Bearing Position)，简单来说，就是自身体重负荷在双脚上的姿势，而不是指扛起外部负荷的姿势。你可以想成，深蹲的动作，自身体重加压在脚掌上。
(不需要进行非负重的测量)
下方提供一个测量的方式(其实也是一个伸展的方式)。木棍放在脚掌的外侧，膝盖也是朝向脚掌的外侧前移。确定脚跟平贴地面、脚掌不要内旋。动作进行到最极限的范围之后，停住，便可以决定出你的功能性脚踝侧屈活动范围。拍个照或做个记录。(请赤脚进行)。
■ 正常来说，脚踝侧屈活动度是多少角度呢？深蹲需要多少呢？
进行深蹲需要多少的侧屈角度取炔于你做什么型态的深蹲。奥林匹克举重鞋的脚跟较高，增加你膝盖前移的幅度，并且胫骨可以与地面形成一个更为尖锐的角度。若以测试为目的是话，建议以赤脚的方式。
根据Ankle joint dorsiflexion. Establishment of a normal range的研究，在负重情况下，正常的脚踝侧屈活动范围为7~35度。不同型态的深蹲及体型需要不同的角度。
(▲ 她穿上举重鞋，脚踝侧屈的角度约45度。而这个角度仍然不足以让她上半身保持直立，因此你可以注意到她的脚掌内旋并且髋关节及胫骨有内旋的状况。这样才足以让她身体保持直立，往下蹲的更低。)
(▲ 这种形式的深蹲，不需要脚踝侧屈)
(▲这类型的深蹲，脚踝侧屈需要约30度。)
(▲ 大约需要10度的脚踝侧屈)
若民众缺乏所需要的脚踝侧屈活动范围时，但仍要进行特定型态的深蹲，为了达要进行动作，他们的身体可能会：
1. 嵴椎圆起(Round their spine)
2. 脚掌往上提(Rise up onto the balls of their feet) 或
3. 脚掌内旋(导致膝盖外膝)
对于这样的民众，矫正脚踝侧屈活动度及小腿的柔软度是非常迫切的。稍后会提供几个动作。
■ 为什么脚踝内旋是可以达到膝盖更多的前移呢？
想像一下，当你在进行Toe-Touch或是Sit-and-Reach的测试时，你觉得这是在测试大腿后侧的柔软度，但事实上，这个柔软度的测试结果是结合了嵴椎、骨盆及髋关节的活动范围所产生的结果。若你真得要测试大腿后侧的柔软度，你要保持在嵴椎及骨盆直立的情况下，减少这些的活动范围。
同样的道理，但你脚踝侧屈同时再脚掌内旋时，你能获得更大的活动范围。以下有一张图示，左边是纯粹只有脚踝侧屈，而右边是再加上脚掌内旋。脚掌内旋增加约10~15度的活动范围。
这就是为什么许多举重员会脚掌内旋，这予许他们蹲的更深。但这并不是一个好主意，就类似在进行硬举时，让嵴椎屈曲来补偿“髋屈活动度/大腿后侧柔软度”的不足。这样的代偿是可以让你完全训练工作，但这样的过程会严重影响到你的身体。
膝盖外翻(KNEE VALGUS)(三)
延续膝盖外翻(KNEE VALGUS)(二)的介绍，你如何知道膝盖外翻是否为髋关节稳定度不足所致呢？
1. 在进行深蹲下蹲时，你的伙伴或教练给予一个外力，强迫你的膝盖往外顶，产生一个人工外力的髋关节稳定度。
2. 在进行深蹲时，前面握住一个稳定的东西来提供稳定度。
若你原本在深蹲时膝盖会外翻，使用上面任何一种方式之后，可以进行适当的深蹲(脚掌、脚踝侧屈及膝盖轨迹都正常)，而躯干的角度也跟实际的深蹲一样，这是一个大的线索“髋关节稳定度的问题”。
■ 如何知道膝盖外翻是缺乏协调性(Coordination)呢？
这个简单，协调性及缺乏动作技术的知识，经过教练的指导及练习，约5分钟的时间，你就能进行适当的徒手深蹲动作(没有膝盖外翻)。非常多的初学者都是这个状况，他们只需要学习什么是良好的深蹲姿势。
■ 改善髋关节肌力或脚踝活动度之后，膝盖外翻的问题就自然会消失吗？
不！研究指出，单独只有肌力训练确实可以改善膝盖外翻，而运动神经重新的教育也行。然而，肌力及技术上的训练二者皆进行，才能在最快的时间内达到最大的效果。你可以花了数个月去强化臀部的肌肉，或伸展/活动小腿/脚踝，然而，你在进行深蹲时，仍不会自动地让膝盖外翻的问题消失的！
若你想要矫正膝盖外翻，即使你已经恢复脚踝的活动度及/或髋关节的稳定度，你必须要减轻负荷，重新学习如何膝盖与脚尖朝同方向的深蹲模式。事实上，你甚至可以在进行深蹲时，膝盖稍微朝向脚趾的外侧方向，这称为“膝盖内翻(Knee Varus)”。这里有一个简单的修正影片，大家可以参考：
■ 影片网址：http://youtu.be/ti2Htl0-tzc
■ 多久才能矫正膝盖外翻呢？
在负荷大的重量时，我有客人是5分钟就解决了，而有的客人花上3个月的时间，这要视每个客人的情况。然而，然而，这并不保证你实际的运动(训练)表现就不会膝盖外翻了。
动作神经(单元)的重新编程(Motor re-programming)需要花时间并且持续进行。动作记忆(Motor engram)是需要在适当的动作姿势下进行数以千计的次数，才能让动作变的根深蒂固。有些人由于肌肉运动知觉(Kinesthetic Awareness)比别人强，但若要身体"自动地"达到合适的动作或技巧，这需要大量的练习才能达到。膝盖往外(Knees out)的动作，是自然就发生了，而不是你刻意去想才做到。
■ 大部份的的初学者都深受膝盖外翻之害吗？
不一定。大部份的新手在进行深蹲时，的确会出现膝盖外翻。而有经验的人，进行深蹲动作，在做到力竭或是进行1RM的训练时，力量推到极限时，他们的膝盖通常也有一点会外翻。事实上，许多奥林匹克举重选手、健力选手或是大力士在高负荷下进行深蹲时，也会有膝盖外翻。而你会告诉他们，“他们臀肌力量太弱吗？”
许多奥林匹克举重选手在进行深蹲会有“Valgus Twitch”的动作。“深蹲向心阶段：Knee Out”，然后在障碍点(Sticking Point)的地方膝盖往内移，最后在通过障碍点之后，膝盖再返回到外侧。可以参考《Feats of Strength Compilation》的例子。
■ 能量泄漏是什么？为什么要去注意呢？
能量泄漏(Energy leaks)是离心收缩时，神经肌肉系统无法维持一个静止的控制。而能量泄漏的情况都是一样吗？不尽然。初学者跟老手是不同的，因为初学者脚踝或髋关节功能的异常，使得膝盖会外翻。而能扛起500磅的老手容许一定的空间，去控制膝盖往内侧移。能扛起500磅的深蹲者可以在负重400磅时，保持完美的膝盖轨迹；而负重最大时，他们会有一些摆动的空间。
为了安全起见，在实战阶段(比赛或是测试最大肌力)，你会想要限制能量的泄漏。在训练的大部份时间，你想要使用一个比较严谨的形式。为了预防膝盖外翻，你必须确定负重能均匀地分布在膝盖上。这予许你在无疼无伤的情况下持续建立你的肌力。
膝盖外翻(KNEE VALGUS)(四)
■ 有什么方式可以矫正膝盖外翻呢？
1. 脚踝侧屈活动度的训练及腓肠肌的伸展
若你的脚踝侧屈的活动度不佳及小腿太紧时，你需要解决这个问题，不然，你无法预防在进行全深蹲时，膝盖外翻的问题，除非你穿奥林匹克举重鞋，或是将脚跟提高。脚踝活动度训练及静态伸展，二者已被证明在改善脚踝侧屈是有效的。我相信，二者都要使用，以得到最快的改善结果。
物理治疗师通常使用弹力带来增加训练的效果，但基本的动作也可以得到好的结果。这里有几个动作，可以参考看看：
■Self Myofascial to Enhance Ankle Mobility(with舒活棒)
■EDGE Mobility Band Talocrural Self Mobilizations
■Single Leg Eccentric Calf Raise
2. 动作单元的重新教育
先以自身重量开始，进行“Goblet Squats”，然后再变成槓铃的负重。事实上，你也许从低于自身重量的方式开始，藉助外在的工具辅助来进行深蹲。而Kettlebell Goblet Squats是个十分有效的方式，建议以赤脚的方式来进行。
3.迷你弹力带的训练
以下这二个动作[Banded Squat及Band Bridges]是十分好的训练动作。但不要使用高的重量在进行这些训练。使用自身重量或是轻的重量来进行。若你负重太重时，你的姿势不会是最完美的。这些训练的目是教育你的身体，强迫身体在进行深蹲时，膝盖要向外，同时建构髋外展/外旋的肌力。目的在于活化及动作品质，而不是数量。
4. 髋外展/外旋的训练
动作有很多：
x-band walks, monster walks, sumo walks, band seated abductions, band/cable standing abduction, side planks, Pallof presses, band anti-rotation holds, and band hip rotations.
而我喜欢 Band Seated Hip Abduction，但注意，这个动作只是在髋屈特定的位置进行髋外展的肌力。建议进行3组：一组是平行之下、一组是平行于地面、一组是平行之上。而弹力带放在膝盖下方。
■ 为什么不使用 Banded Walking Drills来矫作深蹲时膝盖外翻的问题？
在进行Band Walking的动作，髋关节是处在更为直挺的位置(髋屈角度较小)，建构到比较多的矢状面(Sagittal plane)肌力。然而在进行深蹲时，膝盖外翻的情况比较多的状况是在横切面(Transverse plane)上，因此，在训练时，需要在更深的髋屈角度姿势进行髋关节的训练。
我没有明确的说，Band Walking 没有帮助，只是提供你一些思考。我建议你在蹲的更低的姿势下进行 Band Walking以训练到更多髋外展/外旋的肌力。
文章来源：山姆伯伯工作坊
